問題１　「トースト」（食パン６枚切り１枚）にトッピングした場合、いちばんカロリーが高いものは次のうちどれ？（各大さじ１）

□バター
□マーマレード
□ピーナッツバター
□はちみつ

「ピーナッツバター」です

食パン１枚（６切り）は、149kcalです。そこに、上記のものを各大さじ１、組み合わせた場合のカロリーは、上から233kcal、195kcal、257kcal、218kcal。トーストに何をぬるか考えるときの目安にしてみてください。なお、この１枚だけで食事を終わりにしてしまうと栄養の偏りが出てしまうので、卵やサラダ、乳製品をプラスするとよいでしょう。

問題２　サンドイッチの組み合わせとして、いちばんカロリーが低いのは、次のうちどれ？

□食パン１枚+バター小さじ１+レタス+トマト+チーズ50ｇ
□食パン１枚+バター小さじ１+レタス+卵１個+マヨネーズ大さじ１
□食パン１枚+バター小さじ１+ベーコン60ｇ+マスタード小さじ１
□食パン１枚+バター小さじ１+ツナオイル缶40ｇ+マヨネーズ小さじ２

「食パン１枚+バター小さじ１+ベーコン60ｇ+マスタード小さじ１」です

サンドイッチを食事にすると、野菜もたんぱく源も炭水化物もとれる、とてもよい１食になります。上記のカロリーは、上から346kcal、347kcal、324kcal、348kcal。すべて350kcal前後ですが、やや少ないのが「食パン１枚+バター小さじ１+ベーコン60ｇ+マスタード小さじ１」の組み合わせとなります。ただ、ここにマヨネーズを大さじ１プラスした場合は379kcalとなり、いちばん高い数値となります。具材の内容も、もちろんですが、組み合わせる調味料によっても大きく差が出ることがわかりますね。

問題３　「フレンチトースト」を作るのに、卵１個・牛乳150cc・フランスパン50ｇ・バター大さじ１・はちみつ大さじ１を使用した場合、何kcalになると思う？

□300kcal
□360kcal
□410kcal
□470kcal

「470kcal」です

フレンチトーストは、パンに卵に牛乳にと、とても栄養価にすぐれた内容ですが、たっぷりの油で焼いたり、甘いはちみつやジャムなどを添えたりすることも多く、カロリーは少し高めです。上記の分量で作った場合、470kcalほどになります。１食分のカロリーとして見れば特に多すぎるというわけではないのですが、ビタミンやミネラル分が不足気味なので、サラダやフルーツなどを組み合わせるとよいでしょう。

問題４　「あんぱん」に、ほとんど含まれていない栄養素は、次のうちどれ？

□ビタミンB1
□ビタミンC
□カルシウム
□鉄

「ビタミンＣ」です

「あんぱん」は、おやつとしてだけではなく、朝食に食べる人もいるかと思います。食事として考える場合は、あんぱんだけでは摂取できない栄養素を組み合わせとして選ぶのがおすすめです。あんぱんにはビタミンCが、ほとんど期待できません。そこで野菜ジュースなどを添えると、それだけでビタミンCが補給できます。

問題５　「ハムチーズトースト」１枚と、同じほどのカロリーのメニューは、次のうちどれ？（ハム、チーズ各20ｇ使用）

□オートミール40ｇ+牛乳150ｃｃ
□卵かけご飯（ご飯130ｇ+卵１個）
□納豆玄米ご飯（玄米ご飯130ｇ+納豆1パック）
□かき玉にゅうめん（そうめん１束+卵1個+ねぎ少々）

「かき玉にゅうめん」です

忙しい朝は、なるべく簡単な内容にしたいという方も多いと思います。ハムとチーズをのせたトースト１枚のカロリーは約254kcalです。一方、上記に含まれるカロリーは、上から235kcal、281kcal、293kcal、259kcal。どれも朝食としてよい内容ですが、カロリーとして見ると、かき玉にゅうめんがほぼ同じカロリーとなります。ふだんの朝食の参考にしてみてくださいね。