栄養は皮つきと皮なしでどう違う？

皮つきと皮なしの生のにんじんの栄養を比較しました（可食部100gあたり）。

生では皮つきのほうが、カリウム、カルシウム、β-カロテン、食物繊維の量が多いことがわかります。栄養を摂るには、皮つきで調理したほうが効率的だと考えられます。

では、茹でると栄養素はどう変わるでしょうか。
下は、皮つきで茹でたもの、皮なしで茹でたものを比較したグラフです。

皮つき、皮なしともにカリウム、葉酸は減ってしまいます。これらの栄養素は水溶性のため茹でると水に溶けだすためですが、皮つきのほうがカリウムの減少率が低いことがわかります。

一方、カルシウム、β‐カロテン、食物繊維は茹でると、変わらないか増え、これらの栄養素は生の場合とそん色なく摂れることがわかります。カルシウムは皮つきのほうの増減率が高くなっています。

調理時の皮つき、皮なしの使い分け

皮つきの場合

千切りにするか、ピーラーでむくように切って炒めもの、かき揚げ、サラダなど。
薄くすることで皮つきでも食べやすくなります。また、皮つきのほうに多く含まれているβ‐カロテンは油を使った料理でさらに吸収率がよくなります。

皮なしの場合

乱切り、拍子切りなどにして煮物などに。皮なしにすると味がしみ込みやすくなります。

皮つき、皮なしで食感も変わります。栄養素量などを考慮し、切り方も工夫してお好みの使い方を選んでください。

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葉と根の栄養は？

にんじんの葉と根の栄養を比較したのが下のグラフです（可食部100gあたり、根は皮つき）。β-カロテンは、葉に1,300μg、根に6,900μgと根のほうに多く含まれ、カリウム、カルシウム、葉酸は葉のほうに含まれます。

にんじんの葉は、葉酸73μgと豊富に含みます。葉つきのにんじんが手に入ったら、葉も余さず調理しましょう。

にんじんの葉のかきあげレシピはコチラ

memo
にんじんには大きく分けて東洋種と西洋種があります。現在流通しているもののほとんどが西洋種で、主流は「五寸にんじん」。また、下記のように、色による栄養の違いがあります。

●赤色：東洋種の「金時にんじん」は濃く鮮やかな赤色が特徴。これは、トマトの赤色成分と同じリコピンに由来します。
●黄色：「金美にんじん」や「島にんじん」などの黄色のにんじんには、β−カロテンが豊富に含まれています。
●紫色、黒色：紫色の「紫にんじん」「パープルスティック」や黒色の「黒にんじん」は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンを含みます。

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皮つき＆簡単！きんぴらなど、にんじんだけレシピ

にんじんのきんぴら

自然な甘みと食感を楽しめる

材料（４人分）

・にんじん：中2本
・ごま油：適量
・酒：大さじ1
・醤油：大さじ1
・白ごま：適量

作り方

１.にんじんはよく洗い、皮をつけたまま千切りにする。

２.フライパンにごま油を入れて熱し、1を炒める。

３.少ししんなりしてきたら酒を加え、ふたをして2～3分蒸し煮にする。

４.仕上げに醤油を回し入れ、汁気が飛ぶまで炒りつける。

５.器に盛って白ごまをふる。

にんじんのペペロンチーノ

にんじんの甘さが引き立つ一品

材料（４人分）

・にんじん：2本
・しそ（大葉）：8枚
・ニンニク：1片
・アンチョビフィレ：6枚
・オリーブオイル：適量
・こしょう：少々
・昆布茶：小さじ1

作り方

１.にんじんを皮ごとピーラーでむくように切り、大葉は千切り、ニンニクとアンチョビフィレはみじん切りにする。

２.フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくとアンチョビを入れて火をつける。オリーブオイルからニンニクの香りが立ったら、にんじんを入れて炒める。

３.にんじんがしんなりしたら、こしょう、昆布茶、しそ（半量）を入れる。

４.皿に盛りつけて、残りのしそをちらす。

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最後に

皮の有無によるにんじんの栄養の違いを知って、料理に役立ててください。