冬に旬を迎える白菜。茹でた場合や漬物にした場合の栄養のポイントと、簡単レシピを紹介します。
Contents 目次
生と茹での栄養の比較
生と茹でた白菜の栄養を比較しました(それぞれ可食部100gあたり)。
生の白菜はビタミンKを59μg(マイクログラム)と豊富に含むのが特長です。白菜を茹でると、水溶性のカリウムや葉酸、ビタミンCは減ってしまいますが、水溶性ではないβ-カロテンやビタミンKは、生の白菜に比べ約1.4倍となります。これは、茹でることにより、白菜全体の水分量が減るためと考えられます。
白菜に火を通しておいしく食べる料理
手軽に作れるおすすめレシピをまとめて紹介します。
白菜とベーコンのとろとろチーズ焼き
チーズが絡んだ白菜がおいしい
材料(2人分)
・白菜:1/8株(約400g)
・ベーコン:3枚
・ピザ用チーズ:50~60g
・オリーブオイル:適量
作り方
1.白菜は2cm幅のざく切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
2.フライパンにオリーブオイルを熱してベーコンを炒め、白菜の茎の部分を加えて少ししんなりするまで炒める。
3.白菜の葉の部分も加えて炒め、ピザ用チーズを散らしてふたをし、1~2分蒸し焼きにして完成。
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白菜の漬物の栄養
野菜を日干し、もしくは塩漬けにすると水分が減り、その分、旨みと栄養価が凝縮します。例えば白菜の不溶性食物繊維の場合、同じ100gで比較すると、生では1.0gですが、塩漬けで1.5gに、キムチで1.6gです。
また、漬物にすることでγ-アミノ酪酸(GABA)というアミノ酸の一種が蓄積することもわかっています。白菜に塩をもみ込む即席漬けでは、100g(水分を含んだ状態)1.1mgだったGABAが、1.5時間で5.9倍、20時間で13倍に増えたというデータがあります(※)。
※この時の脱水濃縮率は1.7倍。アミノ酸総量の増大率とほとんど変わらなかったため、GABAは損失が小さく細胞内に保持されていることがわかった。
白菜の漬物を使った料理
塩もみした白菜の漬物を使った簡単レシピ
白菜のゆずこしょう漬け
ひと味違う浅漬けがあっという間にできます!
材料(2人分)
・塩もみ白菜(市販のもの):1/2袋(100~120g)
・みりん:大さじ1
・ゆずこしょう:小さじ1/2
・醤油:少々
作り方
1.みりんをレンジ600Wで10秒加熱してアルコール分を飛ばす。ゆずこしょう、醤油と合わせて混ぜる。
2.ボウルに塩もみ白菜を入れ、1と合わせて完成。
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最後に
調理法によって変わる白菜の栄養を知り、料理を楽しみましょう。