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白菜漬物は生白菜より食物繊維が多い!?栄養比較と簡単レシピ

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白菜

冬に旬を迎える白菜。茹でた場合や漬物にした場合の栄養のポイントと、簡単レシピを紹介します。

Contents 目次

生と茹での栄養の比較

生と茹でた白菜の栄養を比較しました(それぞれ可食部100gあたり)。

生の白菜はビタミンKを59μg(マイクログラム)と豊富に含むのが特長です。白菜を茹でると、水溶性のカリウムや葉酸、ビタミンCは減ってしまいますが、水溶性ではないβ-カロテンやビタミンKは、生の白菜に比べ約1.4倍となります。これは、茹でることにより、白菜全体の水分量が減るためと考えられます。

出典:文部科学省「日本食品成分表2020版(八訂)」第2章「野菜類」 上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成
出典:文部科学省「日本食品成分表2020版(八訂)」第2章「野菜類」
上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成

白菜に火を通しておいしく食べる料理

手軽に作れるおすすめレシピをまとめて紹介します。

白菜とベーコンのとろとろチーズ焼き

チーズが絡んだ白菜がおいしい

白菜

材料(2人分)

・白菜:1/8株(約400g)
・ベーコン:3枚
・ピザ用チーズ:50~60g
・オリーブオイル:適量

作り方

1.白菜は2cm幅のざく切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。

2.フライパンにオリーブオイルを熱してベーコンを炒め、白菜の茎の部分を加えて少ししんなりするまで炒める。

3.白菜の葉の部分も加えて炒め、ピザ用チーズを散らしてふたをし、1~2分蒸し焼きにして完成。

●その他の白菜の簡単レシピ
白菜のレンチンレシピはコチラ
白菜の豚鍋とクリーム煮はコチラ
白菜の鍋レシピはコチラ

白菜の漬物の栄養

野菜を日干し、もしくは塩漬けにすると水分が減り、その分、旨みと栄養価が凝縮します。例えば白菜の不溶性食物繊維の場合、同じ100gで比較すると、生では1.0gですが、塩漬けで1.5gに、キムチで1.6gです。
また、漬物にすることでγ-アミノ酪酸(GABA)というアミノ酸の一種が蓄積することもわかっています。白菜に塩をもみ込む即席漬けでは、100g(水分を含んだ状態)1.1mgだったGABAが、1.5時間で5.9倍、20時間で13倍に増えたというデータがあります(※)。
※この時の脱水濃縮率は1.7倍。アミノ酸総量の増大率とほとんど変わらなかったため、GABAは損失が小さく細胞内に保持されていることがわかった。

白菜の漬物を使った料理

塩もみした白菜の漬物を使った簡単レシピ

白菜のゆずこしょう漬け

ひと味違う浅漬けがあっという間にできます!

白菜

材料(2人分)

・塩もみ白菜(市販のもの):1/2袋(100~120g)

・みりん:大さじ1
・ゆずこしょう:小さじ1/2
・醤油:少々

作り方

1.みりんをレンジ600Wで10秒加熱してアルコール分を飛ばす。ゆずこしょう、醤油と合わせて混ぜる。

2.ボウルに塩もみ白菜を入れ、1と合わせて完成。

●その他の白菜漬物レシピ
塩こうじを使った白菜の簡単漬物レシピはコチラ
自家製白菜キムチの作り方はコチラ

最後に

調理法によって変わる白菜の栄養を知り、料理を楽しみましょう。

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