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[さばの味噌煮×野菜レシピ]プロが教える、失敗しないコツ

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さばの味噌煮

ご飯のおかずにぴったりのさばの味噌煮。テレビやラジオ、雑誌に、また食事改善から、健康を支えるプログラムの開発まで、幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生に、野菜と一緒に食べるさばの味噌煮レシピを紹介していただきます。

Contents 目次

野菜も摂れるさばの味噌煮

さばのうまみでれんこんとネギもおいしい!

材料(2人分)
・れんこん:120g
・長ネギ:20cm
・ショウガ(薄切り):4枚
・あさつき:1本

・さばの切り身(できれば骨付き):2切れ

・味噌:大さじ2
・酒:大さじ2
・砂糖:大さじ1
・みりん:大さじ1
・水:250ml

作り方
1.れんこんは皮をむき半分に切って2~3mmの厚さの半月切りにし、さっと水をくぐらせた後、ザルに上げて水気を切る。長ネギは約5cmの長さに切り、あさつきは小口切りにする。

2.さばの皮面に包丁で斜めに切れ目を1本入れる(下の写真参照)。

3.フライパンに味噌の半量、酒、砂糖、みりん、水、ショウガと、長ネギ、れんこんを入れて火にかけ、煮立ってきたらさばの身を下にして入れる。あくをすくい、落とし蓋(紙蓋※)をして中火で5分煮た後、さらに弱火で8~10分煮る。

※紙蓋の作り方:クッキングシートをフライパンよりひと回り大きい四角形に切る。4つ折りにし、さらに三角形なるように折る。フライパンの半径に合わせて端を切り落とす。三角形の尖った方を5mm切り落とし、辺の部分に3~4カ所切り込みを入れる。

さばの味噌煮

おいしく作るコツ

・味噌で煮ることで、さばの生臭みがやわらぎます。
・煮立っているところにさばを入れることで、うまみを閉じ込めます。

4.残りの味噌を加え、煮汁をかけながら3~4分ほど煮る。

さばの味噌煮

おいしく作るコツ

残りの味噌を加えたら、風味を生かすため長く煮ないようにします。

5.器にさばとれんこん、長ネギを盛り、煮汁をかけ、あさつきをちらす。

memo
煮魚にする場合は骨付きを選びましょう。骨からうまみが出るのでおいしくなるだけでなく、煮くずれもしにくくなります。
煮魚には広口で浅いフライパンがおすすめ。煮上がった魚を取り出しやすく、煮汁をかけながら煮るときにも便利です。
最初が弱火だと、煮汁が魚の上まで上がらず、味がしみ込みにくくなります。落とし蓋(紙蓋)に煮汁が当たる程度の火加減が中火の目安です。
れんこんが入ると、煮汁に軽くとろみがつき、さばに煮汁がからみやすくなります。

最後に

さばの味噌煮とうまみたっぷりの野菜を、ぜひ味わってください。

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