カレーのPFCバランスって？　足りない栄養素はある？

まずは食事バランスという曖昧な表現を数値化して確認していきましょう。
日本人の理想的な食事バランスの基準値は厚生労働省より「日本人の食事摂取基準（2020年版）」というガイドラインで示されています。基準値をグラフ化したものがこちらです。

主食であるごはんやじゃがいもなどのいも類に多く含まれる「炭水化物（C）」は、摂取エネルギー（カロリー）全体の50～65％をとるのがよいとされています。
肉や魚、卵などに多く含まれるたんぱく質（P）は13～20％（ただし50～64歳は14～20％、64歳以上は15～20％）、脂質（F）は20～30％です。摂取エネルギー（カロリー）に対して、これらの3大栄養素と呼ばれる３つの栄養素がどのくらいの割合を占めるかを示したものが【PFCバランス】です。個々の体格や前後の食事に合わせて調整は必要ですが、健康的な食事バランスはこの割合を大きく崩さないことを意識するのがよいでしょう。

理想的なPFCバランスを具体的な数値に変換したのがこちらの表です。

これに加えて、塩分をとり過ぎないようにするには、食物繊維をアップするには、ビタミン類を補給するには…などのプラスαをお伝えしたいところですが、まずはこのPFCバランスを基準に、カレーの栄養価を分析してみます。

カレーの栄養価

実際にカレーの栄養価を計算したいのですが、無限のバリエーションがあるカレーの“一般的”を定めるのはかなり頭を悩ませました。食品成分表のカレールウは、試料となる製品を公表していないのです。そこで今回は多くの方が想像しやすいであろう、“りんごとはちみつが溶けた、カレールウ中辛”を試料といたしました。

パッケージ通りに作った場合の材料はこちら。

【材料】（※12皿分）
・肉（各種）：500ｇ
・たまねぎ(中4個)：800ｇ
・じゃがいも(中3個)：450ｇ
・にんじん(中1本)：200ｇ
・サラダ油：大さじ2（24ｇ）
・ごはん：適量(200ｇ/人)

まずは商品パッケージ通りの分量で、肉の種類を牛肉・豚肉・鶏肉の３種それぞれの栄養価を比べてみました。各種の結果はこのようになりました。

肉の部位はすべて、もも肉に統一しています。肉の種類による差はほとんどないことがわかります。比較のために豚肉はばら肉でも計算しましたが、脂肪分の多い部位になればなるほど、エネルギーが高く、脂質の量が増えていきます。

それでは、ビーフカレー（牛もも肉使用）のPFCバランスをグラフ化してみます。

炭水化物：65％
たんぱく質：11％
脂質：24％
一見バランスがよさそうですね。もう一度、理想的なPFCバランスを確認してみましょう。

かなり理想に近いですが、たんぱく質が不足していることがわかりますね。
そこで理想値に近づけるため、たんぱく質量を増やす２つの方法で計算をしました。
1：肉の量を増やす
2：トッピングをする
の２点です。

1：肉の量を増やす
12皿分で500ｇの肉ということは、１人分は約42ｇ（鶏ささみ１本分）。これは明らかに少ないのではないでしょうか？　自宅で作るのであればもっと肉の量を増やしたいところです。
例えば、４人分で300ｇ（鶏もも肉１枚分）、１人分あたり75ｇの肉で計算をしてみました。

肉を増量したビーフカレーのPFCバランスをグラフ化してみます。

炭水化物：58％
たんぱく質：14％
脂質：28％

肉の量を増やすことで、たんぱく質13％以上をクリアできました。脂質の割合も増えますが、基準値の範囲内です。３つの栄養素すべての数値が範囲内に収まるには、肉の量は1人分あたり55ｇ～90ｇの間がよいことが判明しました。

②トッピングをする
次に、肉の量はパッケージ通りの１人分42ｇに戻した状態で、たんぱく質をUPするためのトッピングを２つのパターンで計算をしました。
＜１＞ゆでたまご：１個
＜２＞納豆：１パック
某カレーチェーン店のトッピングを参考にしています。定番のとんかつやハンバーグ、チーズなどはたんぱく質と同時に脂質の割合もかなり増えると想定できるので除外しています。

ゆでたまご(１個)をトッピングした場合の栄養価一覧

ゆでたまご（１個）をトッピングしたビーフカレーのPFCバランスをグラフ化してみます。

炭水化物：56％
たんぱく質：14％
脂質：30％

３つの栄養素すべての数値が範囲内に収まりました。ですが、脂質は30％と上限ギリギリですね。

納豆(１パック)をトッピングした場合の栄養価一覧

納豆（1パック）をトッピングしたビーフカレーのPFCバランスをグラフ化してみます。

炭水化物：57％
たんぱく質：15％
脂質：28％

３つの栄養素すべての数値が範囲内に収まりました！
納豆カレー…わたしはどうしても違和感があるのですが、みなさんはいかがでしょうか？
たんぱく質を増やし、カレーのPFCバランスを整えるには、トッピングにゆでたまごも納豆もどちらもおすすめできるといえます。簡単さを重視するのであれば、まずは肉の量を増やしてみることからお試しください！

いつものカレーにビタミンACEをプラスしよう

簡単にひと皿でバランスよく栄養がとれるカレーですが、気になる点はビタミン類が不足しているということ。とくに抗酸化作用のあるビタミンACEが1日分の20％以下でした。これらのビタミンは免疫力を高めたり、エネルギー代謝を助けたりと、バランスよくとれた３大栄養素をうまく働かせ、健康を維持するために欠かせない栄養素なのです。いつものカレーにほうれん草やかぼちゃなどの緑黄色野菜を加えるだけで、ビタミンの含有量をぐんと高めることができます。ぜひ色の濃い野菜をもう１種類プラスして、「栄養バランスのよいカレー」を食べましょう！

＊元の記事：https://fytte.jp/news/diet/175364/

温活や脂肪燃焼効果もアップ！冬におすすめ「スパイスカレー」

冬は、運動不足になりがちなのですが、寒い冬の時期こそ、「体の基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすく、いつもよりカロリーを消費でき、効率的にやせやすい」ダイエットにはおすすめの季節です。

夏は気温が高くなり、外で汗をかいているとやせているような気分になります。そのときに体重が減少したとしても、減ったのは汗や尿として出た体内の水分であり、脂肪はさほど燃焼されていません。夏に比べて冬のほうがやせやすい理由は、体の基礎代謝が関係しています。

そこで今回は、手軽に食べられる「スパイスカレー」のご紹介です。スパイスカレーは、体温を上げるスパイス食材が、多く含まれているおすすめのメニューのひとつです。スパイスには血流をよくし、代謝を上げて脂肪を燃えやすくする作用があります。

例えば、代謝を上げる代表的なスパイスである「カイエンペッパー（唐辛子）」は、カプサイシンという辛味成分が、交感神経を刺激し、脂肪分解の促進が期待されています。また、末梢血管を拡張する作用があるため、新陳代謝をよくし、全身の血行を改善します。

冷え症の改善に効果がある「しょうが」に含まれる辛味成分（ジンゲロール、ショウガオール）は血管に届き、冷えなどで細くなった血管を拡張させる働きがあります。それに加えて、殺菌作用や抗酸化作用、胃の働きを助けたり、コレステロール値、血圧を低下させる効果などがあるとされています。

カレーの黄色い成分となる「ターメリック」は、ウコンです。ウコンは漢方の生薬としても使われています。ターメリックに含まれるクルクミンには、記憶力を高め、脳を健康に保つ作用があります。抗酸化作用と抗炎症作用が強く、シミやたるみなどを防ぎ、紫外線による肌トラブルにも美容効果があるとされています。

カレーにも多くの種類がありますが、おすすめはインドカレー、タイカレースープカレーです。これらのカレーは、基本的にスパイスカレーです。日本のカレーのように小麦粉を使っていないので、わが家では安心して楽しめます。

1970年代に北海道札幌市で誕生した「スープカレー」は、薬膳カレーが発祥とされています。基本的には小麦粉を使っていないので、グルテンフリーカレーです。（一部小麦粉を使用している店舗もあります）スープカレーは、お店によって違いますが、一般的には数十種類以上のスパイスに漢方やハーブなどを配合し、薬膳効果を高めてヘルシーなスープに仕上げています。

スパイスには、発汗、健胃、抗酸化の作用があり、発汗作用で新陳代謝を高め、食欲を増進させ、胃腸の働きを高め、疲労を回復するなど滋養強壮によいと言われています。

寒い冬の時期に、毎日の食生活にじょうずにスパイス食材をとり入れて、基礎代謝アップを目指しましょう！

＊元の記事：https://fytte.jp/news/diet/161612/

老若男女問わず人気メニューのカレー、栄養がとれてダイエットにもうれしいとわかれば、ますますおいしくいただけそうですね。寒い時期にぴったりのスパイスカレーもぜひとり入れてみてはいかがでしょうか。

＜監修者＞
藤原 朋未 （管理栄養士）
保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在は㈱エミッシュに所属し、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品成分表データをもとにレシピの栄養価計算に従事。ブログ：「ママ楽ごはん」

フォーブス 弥生 （グルテンフリーライフ協会代表）
一般社団法人グルテンフリーライフ協会代表理事。身内のグルテン過敏症をきっかけにグルテンフリーの探求と実践の道へ。長年にわたり培った知恵とノウハウをグルテンフリーの普及活動に生かすべく、2013年12月一般社団法人グルテンフリーライフ協会を設立。 著書に、自身の経験と実践レシピをまとめた『２週間、小麦をやめ