完全栄養食の卵をふんだんに使った「スパニッシュオムレツ」

【材料】（１人分） たんぱく質57.0g　641kcal
鶏むね肉…100g
パプリカ（赤）…1/2個
パプリカ（黄）…1/2個
玉ねぎ…1/2個
卵…５個
塩・こしょう…各適量
パクチー・オリーブオイル…各お好みで

【作り方】
（１）鶏むね肉をひと口サイズに切り、種をとったパプリカと、玉ねぎを１cmほどの細切りにする。
（２）フライパンを熱し（１）を入れ、塩・こしょうを振って炒める。
（３）（２）のフライパンに泡立て器でよく混ぜた卵(半量ずつ)を流し込み、全体が固まるまで弱火で火を通す。
（４）フライパンをひっくり返すようにして（３）をとり出したら、切って盛りつける。
（５）上にお好みでパクチーを飾ってオリーブオイルをかけたら完成。

【Point】卵は泡立て器でよく混ぜて、２回に分けて入れます。

簡単調理でも栄養はそのまま！ 「ブロッコリーのベニエ」

【材料】（１人分）たんぱく質16.3g　619kcal
冷凍ブロッコリー…大きめ６個
サラダ油（揚げ油用）…適量
サニーレタス…適量
塩…お好みで
山椒…お好みで

＜A＞
薄力小麦粉…100g
ベーキングパウダー…４g
水…150ml

【作り方】
（１）冷凍ブロッコリーを解凍し、水気を切る。
（２）＜A＞をボウルに入れ、ホットケーキの生地くらいのやわらかさになるまで混ぜる。
（３）（１）のブロッコリーに（２）の衣をたっぷりとからませ、熱したサラダ油で揚げる。
（４）サニーレタスと一緒に盛りつけたら完成。お好みで塩や山椒をつけても◎。

【Point】
生地にベーキングパウダーを入れることで衣がふわっと膨らみます。

低糖質でも高たんぱく！ ダイエット中もうれしい「プロテインチーズケーキ」

プロテインヨーグルトをとり入れることで、たんぱく質をじょうずに摂取できる低糖質＆高たんぱくなスイーツです。

【材料】（６人分）
※１人分 たんぱく質5.7g　243kcal
※６人分 たんぱく質34.7g　1463kcal

ビスケット…５枚
バター…３g
生クリーム…20g
ゼラチン…２g
レモン汁…1/2個分
粉糖…少々

＜A＞
プロテインヨーグルト…30g
カッテージチーズ…50g
マスカルポーネ…150g
クリームチーズ…200g
低カロリー甘味料…20g
塩…ひとつまみ

【作り方】
（１）ビスケットを食品保存用のポリ袋などに入れて棒などで砕く。砕いたビスケットをボウルに入れ、電子レンジで溶かしたバターを入れてなじませておく。
（２）ミキサーに＜A＞と鍋で温めた生クリーム、ゼラチンを入れてよく混ぜたあとレモン汁を加え、味を調える。
（３）（１）をケーキの角型に入れ、底に敷き詰める。
（４）（３）の上に（２）のチーズソースを流し込み、冷蔵庫で冷やして固める。
（５）上から粉糖をふりかけて完成。

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近年、日本人のたんぱく質摂取量が急激に減少しているということが懸念されています。こうした高たんぱくのレシピからメインや副菜を選んで、日々の食事にプラスするだけでも、たんぱく質を自然と摂取することができますね。ボディメイクやダイエット時はもちろん、運動をしない人でも年齢を重ねることで起こる筋力低下を防ぐこともできます。

文／庄司真紀

参考書籍／

筋肉がよろこぶレシピBOOK（アスコム）

著者／長谷川 北斗

はせがわ・ほくと　パティシエとして修業していた兄を訪ねたフランスで、フランス料理に心を動かされて料理人を志す。2003年にパリに渡り星付きレストランで修業。老舗ビストロ「ラ・フォンテーヌ・ド・マルス」でスーシェフ。「シェ・レザンジュ」ではシェフを務めた。計６年間のパリの生活を経て、帰国後2015年に独立。東京都港区西麻布にビストロ「グルマンディーズ」をオープン。本書がはじめての著書。