やわらか豆腐煮込みハンバーグ＜１人分 246kcal＞

■材料（２人分）
木綿豆腐…1/2丁
たまねぎ…1/4個
生しいたけ…２枚
小麦粉…小さじ１
鶏ひき肉…70ｇ

＜A＞
・卵白…１個分
・パン粉、牛乳…各大さじ１
・塩、こしょう…各少々

サラダ油…小さじ１
トマト…１個

＜B＞
・デミグラスソース…60ｇ
・赤ワイン…大さじ３
・トマトケチャップ…大さじ１
・顆粒コンソメスープの素…小さじ１
・水…80ml

エリンギ…２本
塩、こしょう…各少々
パセリのみじん切り…少々

■つくり方
（１）豆腐は電子レンジで加熱して水切りする。たまねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で加熱し、冷ます。しいたけは石づきをの除いて３mm角に切る。
（２）ボウルにたまねぎ、しいたけ、小麦粉を入れて混ぜ合わせ、豆腐を手でくずしながら加えて混ぜる。鶏ひき肉、＜A＞も加えてよく練り混ぜ、２等分にしてハンバーグ形に整え、両手でキャッチボールするようにして中の空気を抜く。
（３）フライパンにサラダ油を熱し、（２）の両面をこんがりと焼く。トマトをひと口大に切って加え、＜B＞も加え、沸騰したら中火にして７～８分煮込む。
（４）エリンギは長さを半分に切って縦に４～６等分に裂き、（３）に加えてさらに２～３分煮て、塩、こしょうで味を調える。
（５）器にハンバーグとエリンギを盛り合わせてソースをかけ、パセリをふりかける。

きのこあんの満腹豆腐ステーキ＜１人分 337kcal＞

■材料（１人分）
木綿豆腐…１丁
しめじ…1/2パック
エリンギ…１本
しいたけ…２枚
にんじん…20ｇ
ピーマン…１個
小麦粉…適量
オリーブ油（もしくは、ごま油）…小さじ1（×２回分）
水…80ml
顆粒コンソメスープの素…小さじ1/2
塩、こしょう…各少々
水溶き片栗粉…適量

■つくり方
（１）木綿豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で２～３分加熱して水切りする。
（２）しめじは石づきを取ってほぐす。エリンギは長さを半分に切って食べやすく裂く。しいたけは石づきを取ってうす切り、にんじん、ピーマンはせん切りにする。
（３）（１）の豆腐に小麦粉適量を薄くまぶし、オリーブ油（もしくは、ごま油）を熱したフライパンで焦げ目がつくまで焼き、大きな皿に盛る。
（４）（３）のフライパンに油小さじ１を足し、（２）を炒める。水、顆粒コンソメスープの素、塩、こしょうで調味し、水溶き片栗粉適量でとろみをつけ、豆腐にかける。

食べ過ぎてしまった日の翌日など、カロリーの摂取を控えたい日には、たんぱく質をとりながら低カロリーを叶える“豆腐をつかったレシピ”をとりいれてみてくださいね。

撮影/安井真喜子　文/FYTTE編集部