低カロなのにたんぱく質豊富！豆腐でつくる肉料理＜250kcal以下＞

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ダイエット中だけど食べ過ぎてしまった…、誰だってそんな経験があるはず。「なんであんなに食べちゃったんだろう」と後悔するよりも、これから何を食べるか、を考えて上手にダイエットレシピをとりいれてみませんか？今回ご紹介するのは、豆腐をつかった肉料理のレシピ。お肉の代わりに豆腐を使うことでカロリーをグッと抑えることができますよ。豆腐はたんぱく質を豊富に含む食材なので、お肉の代わりにはピッタリ！

監修：大越郷子（管理栄養士）

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

Contents 目次

低カロリーだから安心！豆腐でつくる「肉もどき」レシピ

豆腐を使ったレシピをつくる際に、たびたび重要なポイントとなるのが“水切り”。
おいしさをアップさせるためにも、レシピに水切りをする工程があった場合は、簡単なので面倒くさがらずに行って！
ゆでて水切りをする方法と、レンジで水切りをする方法の２つをレシピによって使いわけましょう。

鍋で豆腐の水切り

●ゆでて水切り
鍋に水と豆腐（切ってからでもOK）を入れて火にかけ、煮立ってから２～３分ゆでて水分を抜き、ざるに上げて水を切ります。水分の多い絹ごし豆腐にはこの方法が◎。

ペーパータオルで包んだ豆腐

●レンジで水切り
豆腐をペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、豆腐300gにつき電子レンジ（600W）で２～３分加熱します。形をくずさず使うステーキや、簡単にすませたいときなどに。

それでは早速、豆腐を使った肉料理のレシピを見ていきましょう。

豆腐串カツ＜１人分 248kcal＞

豆腐串カツ

■材料（２人分）
木綿豆腐…1/2丁

＜A＞
・だし汁…100ml
・めんつゆ（３倍濃縮）…大さじ１

長ねぎ…1/2本
生しいたけ…２枚
ししとうがらし…４本

＜B＞
・小麦粉、水…各大さじ２～適量
・卵白…１個分
・塩…少々

パン粉（細かいもの）…適量
揚げ油…適量

■つくり方
（１）豆腐は電子レンジで加熱して水切りする。８等分のひと口大に切り、＜A＞とともに鍋に入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして７～８分ほど煮て、そのまま15分ぐらいおく。
（２）長ねぎは長さを４等分に切り、しいたけは軸を取って半分にそぎ切りにする。ししとうは切り込みを１か所入れておく。
（３）竹串に汁けをふき取った（１）を２切れ、（２）をひとつずつ刺す。
（４）＜B＞はバットなどに入れて混ぜ合わせる。
（５）（３）を（４）にくぐらせてパン粉をまぶし、170℃に熱した揚げ油でカラリと揚げ、器に盛る。

続いて、お子さまから大人までみんながよろこぶハンバーグのレシピをチェック！

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