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Contents 目次
豆腐とシーフードの玄米ライスサラダ＜１人分 391kcal＞
■材料（２人分）
木綿豆腐…1/2丁
紫たまねぎ…1/8個
シーフードミックス…100ｇ
＜A＞
・フレンチドレッシング（市販品）…大さじ２
・レモン汁…大さじ１
・黒こしょう…少々
玄米ごはん…240ｇ
枝豆（ゆでてさやから出したもの）…50ｇ
リーフレタス…２枚
チリパウダー…少々
■つくり方
（１）豆腐は1.5ｃｍ角に切り、水からゆでて水切りする。紫たまねぎは薄切りにし、水にさらす。シーフードミックスは凍ったまま沸騰した湯でゆで、ざるに上げる。
（２）ボウルに＜A＞を入れてよく混ぜ合わせ、玄米ごはん、枝豆、水けを切った紫たまねぎ、シーフードミックスを加えてあえる。豆腐を加え、ざっと混ぜる。
（３）リーフレタスは適当な大きさにちぎって器に敷き、（２）を盛り、チリパウダーをふる。
豆腐の炊き込みカレーピラフ＜１人分 329kcal＞
■材料（つくりやすい分量・５人分）
米…２合
たまねぎ…1/4個
むきえび…100ｇ
あさり水煮缶…１缶（130ｇ）
＜A＞
・カレー粉…大さじ１
・顆粒コンソメスープの素…大さじ１
・バター…小さじ１
・クミンシード…小さじ1/2
・塩…小さじ1/3
ミックスベジタブル…100ｇ
絹ごし豆腐…１丁
■つくり方
（１）米はといでざるに上げる。たまねぎはみじん切りにする。むきえびは背ワタがあれば取る。あさり缶はざるにあけ、身と汁にわける。
（２）炊飯器に米を入れる。あさりの汁に水を足して280mlにし、＜A＞を加えて混ぜ、炊飯器に入れる。
（３）むきえび、ミックスベジタブル、あさりの身を（２）に入れ、豆腐を手でくずしながら加え、全体をよく混ぜ合わせてから、ふつうに炊く。
（４）炊き上がったら、全体を混ぜて器に盛る。
ダイエット中のストレスをためないためにも、食べたいものをヘルシーにつくって食べるということはやせるテクニックのひとつ。ぜひ、がっつりとごはんものが食べたくなったときに、参考にしてみてください。
撮影/安井真喜子 文/FYTTE編集部
