肉や卵に負けない！ 乳製品のヨーグルトはアミノ酸スコア100

運動後30分以内は、栄養補給のゴールデンタイムといわれ、筋肉を育てるチャンス。体は傷ついた筋肉を修復しようとするので、運動直後にたんぱく質をとると、筋肉の合成を促進することができます。体に吸収されやすいのは、大豆などの植物性たんぱく質よりも、肉、卵、乳製品などの動物性のたんぱく質です。

でも、肉は消化に負担がかかり、運動直後は食べにくいですよね。体脂肪を減らしたい場合、脂質が多いことも気になるのではないでしょうか。鶏のささみ、ゆで卵も食感がもそもそして食べづらいかもしれません。

トレーニング後のたんぱく質補給には、乳製品のヨーグルトが役立ちます。ヨーグルトは、肉、卵と同じくアミノ酸スコアが100。さらに、乳酸菌によってたんぱく質の一部がアミノ酸に分解されているので、体に吸収されやすい形になっています。

ヨーグルトの中で、特にたんぱく質が豊富なのが「グリークヨーグルト」です。脂肪0のタイプは、ダイエットしながら体を引き締めたい人におすすめ。リーズナブルで購入しやすく、調理しなくてもトレーニング後にそのまま食べられる手軽さ、おやつ感覚でおいしく食べられるのも魅力です。

グリークヨーグルトに含まれるBCAAの「ロイシン」が筋肉の合成を活性化

運動後のたんぱく質補給で筋肉を効率よく育てるには、食品に含まれるたんぱく質の質やアミノ酸の種類にも注目して。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成されています。そのうち9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内でつくられないので毎日の食事からとらなければなりません。

また、“良質なたんぱく質”とは、アミノ酸のバランスがいいことを指し、アミノ酸スコア（たんぱく質の栄養価を表す指標）で評価されています。

必須アミノ酸の中でも筋肉をつくる働きに深く関わるのが、BCAA（分岐鎖アミノ酸）のバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類です。筋肉の合成を促進して筋肉量を増やしたり、運動中に筋肉の分解を抑え、筋肉量の減少を防いだりする働きがあります。

BCAAの中で、筋肉量アップに重要な役割を担っているのが、ロイシンです。体に筋肉の合成を高めるようにスイッチを入れ、活性化させる働きがあるといわれます。

前述したたように、乳製品のヨーグルトは良質なたんぱく質がとれて、アミノ酸スコアが100。そして、筋肉づくりのカギになるBCAAが多く含まれる身近な食品でもあります。

ヨーグルトの中でも、たんぱく質が豊富なグリークヨーグルトは、運動後の手軽な栄養補給に役立つ食品。トレーニングもたんぱく質補給も続けやすい方法を選ぶことがボディメイクの成功につながります。

書籍『4日間でやせる！　ヨーグルトファスティング』には、筋肉づくりに役立つグリークヨーグルトのとり方、筋肉量を維持しながら脂肪と落とすヨーグルトファスティングの実践法が解説されています。ダイエットや筋肉づくりの参考にしてみて！

文／掛川ゆり　写真／小澤晶子