極端にカロリーを減らす、量を減らすより、しっかり食べるほうがやせる！

カロリーをできるだけ減らす、食べる量を減らす。そのほうがやせる！　そう、誤解しがちです。でも、ツラい思いをして頑張ってもやせられない人が多いのだそうです。
「カロリーや食事量を極端に減らすことを考えていると、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しがちになります。すると、筋肉も減少したり、代謝が悪く、やせにくい体になってしまうのです。さらに、そういった内容の食事では満足感が得られにくいため、その状態が続くと、食欲が爆発してしまう危険性も！　逆に太ってしまうリスクも高いんです」
カロリーが少ないほうがいいと、つい利用したくなるカロリーゼロ食品も、逆に太りやすくなるという研究データもあり、注意が必要です。
では、ダイエット中、何をとればいいのでしょうか？
「ポイントは食物繊維やたんぱく質です。これらを豊富に含む食材には、たいていビタミンやミネラルも含まれるため、この２つを意識してとることで、カロリーを抑えながらも栄養のバランスも整いやすく、代謝のよいやせやすい体へと変わっていきます」

食物繊維を含むおすすめ食材10
⑴ きのこ ⑵枝豆 ⑶大豆製品（おから、納豆、蒸し大豆など）⑷大麦、その他雑穀 ⑸ごぼう ⑹オクラ ⑺ブロッコリー ⑻さつまいも ⑼海藻 ⑽甘栗
朝に食物繊維が豊富な食材をとると、次の食事の血糖値の上昇が防げて肥満防止につながるというデータもあるので、朝食は大切にしましょう。きのこをいつものスープにプラスしたり、枝豆や甘栗など手軽に食べれるものをプラスするなど、無理ないところから意識してみましょう。

たんぱく質を含むおすすめ食材10
⑴ 鶏肉（胸肉、ささみなど）⑵かつお ⑶鮭 ⑷まぐろ ⑸豚ヒレ肉 ⑹牛ヒレ肉 ⑺卵 ⑻大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）⑼青魚（いわし、さんま、あじ、さばなど）⑽ヨーグルト
食べる量は１食あたり、魚や肉なら手のひら部分程度、卵なら１〜２個、納豆なら1〜2パック、豆乳ならコップ１〜２杯が目安と考えるとよいでしょう。ゆで卵やサバ缶、納豆など手軽に食べられるものでもOK。肉、魚、大豆製品といったかたちで1日のなかでも偏らずにとれるとベストです。

糖質を食べないダイエットより食べ方を変えたほうが効果的！

ダイエットでは、血糖値を急上昇させない食べ方が大切になります。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、体に脂肪をため込みやすい状態になるからです。さらに、その後、一気に血糖値が急降下するため、下がったぶんだけ食欲がわく、つまり、食欲スイッチがオン状態になることも、太りやすくなる要因のひとつ。
「その対策として糖質を食べないという方が多いのですが、これは体調をくずしたり、無理があるためザセツする人が多いんです。それよりも、食べる順番を変えたほうが効果的です。野菜やきのこ、海藻など食物繊維の多い食材を最初にとるといいでしょう。その際、水分も一緒にとると、胃の中でふくらみ、満腹感も出ます」
食後の血糖値の急上昇・急降下は、血糖値スパイクと言われ、膵臓や血管に負担をかけることにもなるので、要注意です。

ダイエット中の油はご法度！？　いいえ、とったほうがいい油もあります

ダイエット中は、カロリーが高いからと脂質を避けがち。もちろん、肉の動物性脂肪や炎症を起こしやすいと言われるサラダ油や大豆油は控えたほうがよいのですが、体調を整えるためや、カサカサ肌防止のために、良質な脂質はとったほうがよいのです。
「良質な脂質とは亜麻仁油、エゴマ油に含まれるアルファリノレン酸や、青魚に含まれるエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸(DHA)。いわゆるオメガ3脂肪酸と言われるもので、通常の食事では不足しがちです。これらは体脂肪として蓄積しにくいという研究もあります。細胞膜の材料になるので美肌のためにも欠かせませんし、腸の粘膜のバリア機能を強くしてくれるので、免疫力もアップします」

深夜の空腹はひたすらガマン!? それよりレスキュー食で空腹を満たすのが○

ダイエット中はひたすら空腹をガマンしてやりすごさなくちゃ！と思いますよね。特に夜遅く何か食べるなんてありえない、そう思っていませんか？　けれど、そんなことはないんです。もちろん、何でもOKというわけではありませんが、これなら食べても安心というレスキュー食を用意しておくことがダイエット成功への近道。岸村さんのおすすめは豆乳めんつゆ・スープです。作り方は簡単。豆乳に市販のめんつゆ（濃縮タイプ）を、パッケージに記載の割合を参考に、好みの味になるように混ぜるだけです。

「不思議とコップ１杯飲めば、ピタリと空腹がおさまります。豆乳に含まれる大豆たんぱくにはダイエット効果や血中脂質の改善効果があり、血糖値の急上昇も抑えてくれます。めんつゆに含まれるかつおだしのヒスチジンという成分は、食欲を抑える効果や抗肥満作用が研究されています。まさに、最強のダイエットフードなんです」
豆乳もめんつゆもコンビニでもスーパーで手に入り、混ぜればいいだけなので、とっても手軽。仕事で遅くなっちゃったというときも、オフィスでも活用できますね！

さらにくわしく、岸村さんのメソッドを知りたい人はこちら！

取材・文／野上郁子＜オフィスhana＞