【ルール１】夜の１食に取り入れる

活動量の多い日中は普通に食べ、夜のみ水切りヨーグルトを使ったヘルシー＆低カロメニューに。基本は１ボウルメニューですが、サラダやスープの場合、パンなどの主食を少し添えてもＯＫ。

【ルール２】野菜などと組み合わせ単品でとらない

野菜や果物などと組み合わせ、ヨーグルトには含まれていないビタミンＣや食物繊維を補うことで、食事の栄養バランスをアップ。相乗効果で腸の働きもさらによくなり、排出力が高まります。

【ルール３】１日約５０ｇ程度とればＯＫ

腸内環境を保つためには、ヨーグルトを１日１００ｇは食べたいもの。水切りヨーグルトは、水分が抜けて重量が半分～１／３になっているため、１日５０ｇ程度でも十分とりたい栄養素が補給できます。

水切りヨーグルトのつくり方、水切りヨーグルトを使ったレシピはコチラ！

水切りヨーグルトのつくり方

1. ペーパーをしいたざるでこす
   キッチンペーパーをしいたざるにヨーグルトを入れ、水分がヨーグルトにつかないよう、ざるより小さめのボウルにのせる。
2. 冷蔵庫で１晩おく
   キッチンペーパーでヨーグルトにふたをし、ラップで包んで冷蔵庫で１晩おく。最低でも８時間はおいて水分を出す。
3. でき上がり！
   水分が抜け、クリームチーズのような硬さに。ヨーグルトから出た水分（ホエー）は、スープやドレッシングに利用しても。

水切りヨーグルトを使ったレシピはコチラ！

ヨーグルトミネストローネ＜140kcal＞

■材料(2人分)■
セロリ　1/2本
エリンギ　２本
オリーブ油　小さじ２
ミックスベジタブル　100g
トマトジュース　15ml
コンソメスープの素小さじ１
塩・こしょう　少々
水切りヨーグルト　100g

■ 作り方 ■
（１）セロリはすじを取り１㎝の角切りに、エリンギはひと口大に切る。
（２）鍋にオリーブ油を中火で熱し、（１）を炒め、油がなじんだらミックスベジタブルを加える。
（３）水100mlとトマトジュースとコンソメスープの素を加え、煮立ったら、４～５分コトコト煮る。
（４）塩・こしょうで味を調えて器に盛りつけ、上に水切りヨーグルトを添える。

フルーツヨーグルトのラップサンド＜351kcal＞

■材料(2人分)■
生クリーム　30ml
水きりヨーグルト　150g
はちみつ　大さじ１
食パン（８枚切り）　３枚
キウイ・オレンジ・ブルーベリー　各適量

■ 作り方 ■
（１）ボウルに生クリームを入れてとろみがつくまで泡立て、ヨーグルトとはちみつを加えて混ぜ合わせる。
（２）食パンは耳を切り落とす。キウイとオレンジは皮をむき、食べやすい大きさに切る。
（３）ラップを広げ、食パンを置いて１の1/3量ずつ塗り、フルーツをそれぞれのせてロール状に巻く。

ヨーグルトのチキングラタン＜380kcal＞

■材料(2人分)■
鶏もも肉　160g
たまねぎ　1/4個
かぶ　２個
しめじ　1/2パック
バター　10g
白ワイン　大さじ１
ホワイトソース　100g
水切りヨーグルト　150g
塩・こしょう　少々
溶けるチーズ　30g

■ 作り方 ■
（１）鶏肉はひと口大に切り、たまねぎはスライス、かぶはくし切りにする。しめじは小房に分ける。
（２）フライパンにバターを中火で熱し、鶏肉とたまねぎを炒める。
（３）鶏肉の色が変わってきたら、しめじとかぶも加え、炒める。
（４）白ワインをまわし入れて、フタをして中火で２～３分蒸し煮にし、ホワイトソースを加え、混ぜながら温める。
（５）塩、こしょうをして火を止めて、水切りヨーグルトを加えて混ぜ、グラタン皿に盛りつける。
（６）チーズを上にのせ、500Wのトースターで色づくまで約12～15分焼く。

取材・文／宝田明子、撮影／国井美奈子