栄養素

・β-カロテン
・ビタミンC
・鉄　など

栄養素のポイント

β-カロテン、ビタミンCなどを含んでいます。鉄の含有量も野菜のなかではトップクラス。

ビタミンCは、茹でたほうれん草100gの中に69mgも含まれています。ただしビタミンCは熱に弱いので、短時間で茹でるように注意することが大切です。

茹でるとかさが減り、たくさん食べることができるので、食物繊維の摂取量もぐんとアップします。

旬・産地

旬は冬。かつては「冬菜」と呼ばれたほど、寒い時期の野菜の代表でした。夏と比べて冬に収穫される方が、ほうれん草特有のうまみも増しています。 寒さに強く暑さに弱いので、秋まき栽培（9月に種まき、11～3月に収穫）が中心です。

千葉県が産地のトップ

出荷量の全国1位は千葉県。夏は、夏まき用の（トウ立ちしにくく、暑さや病気に強い）品種を使って、涼しい高冷地や北海道を中心に栽培されています。

選び方

おいしいほうれん草の選び方
根元がみずみずしく潤っていて、葉先がピンと張っているものが新鮮です。
葉が濃い緑色のものを選びましょう。

保存方法・期間

ほうれん草をおいしく保存するコツ
束のまま湿らせたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて密閉し、冷蔵庫の野菜室で保存を。

ほうれん草の保存のコツ

畑に生えていたのと同じように根のほうを下にして、立てて保存するのがみずみずしさを保つコツです。

下ごしらえのコツ

ほうれん草の茹で方
１.たっぷりの湯（ほうれん草の重量の5倍位）をわかし、塩を湯の0.5％加える。1リットルに小さじ一杯が目安。

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茹でる前に株に十字の切れ込みを入れておくと、火の通りがよくなります。

２.ほうれん草を立てるように持ち、茎が根元から湯につかるように入れる。10秒程たったら葉の部分も入れ、約1分茹でる。根元の部分に少し固さを感じるくらいが茹で上がりの目安。

３.ボールに水を用意し、茹であがったほうれん草を流水で冷やす。

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流水で冷やすときれいな色が保てる上に、アクを抜くことができます。

４.水の中で根元をまとめ、軽く絞る。

ほうれん草のアク抜き

ほうれん草のアクに含まれる成分はシュウ酸といい、カルシウムと結びつきやすい性質があるため、体質によっては食べすぎると結石の原因になることも。ただしシュウ酸は水に溶けるので、茹でたほうれん草を水にさらせばアク抜き（シュウ酸を減らす）ができます。

レシピ

常夜鍋

材料
・ほうれん草：2束
・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）：500g
・水：6カップ
・酒：1カップ
・塩：小さじ1

【つけだれ】
・醤油：100ml
・レモン汁：50ml

【薬味】
・ねぎ、にんにく（みじん切り）：適量

作り方
１.鍋に水を入れて沸騰させる。
２.ほうれん草は洗って4cmの長さに切り、豚肉とともに皿に盛りつける。
３.「1」に酒と塩を加え、再び沸騰したら、ほうれん草と豚肉を、食べる分だけ入れる。煮えたらつけだれにつけ、お好みで薬味を添えていただく。

ポパイサラダ

材料
・ほうれん草（生食用）：2束
・ベーコン：2枚
・フランスパン（小さいもの）：2個
・オリーブオイル：大さじ1
・にんにく：1/2かけ
・パルメザンチーズ：適量

【ドレッシング】
・オリーブオイル：大さじ3
・白ワインビネガー：大さじ3
・塩：小さじ1/2
・コショウ：少々
・パルメザンチーズ（粉）：大さじ1

作り方
１.ベーコンは1枚を4つに切り、フライパンでカリカリに炒める。
２.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で熱し、香りが出たら、くし切りにしたフランスパンを入れ、キツネ色になるまで炒める。
３.ほうれん草は洗って食べやすい長さに切り、水気をきっておく。
４.器にほうれん草を盛り、「1」、「2」と、薄く切ったパルメザンチーズを加えて混ぜ、ドレッシングの材料を混ぜてかける。

グリーンチキンカレー

材料（4人分）
・鶏肉：300g
・塩、コショウ：少々
・サラダ油：大さじ5
・ほうれん草：1束
・水：2カップ

【A】
・にんにく：1片
・しょうが：2枚
・パセリ：1本
・とうがらし：2本
・たまねぎ：1個

【B】
・ターメリック：小さじ1
・オールスパイス：小さじ1/8
・ローズマリー：少々
・コショウ：少々

作り方
１.鶏肉は1口大に切り、塩、コショウをふる。鍋にサラダ油大さじ2を熱し、キツネ色に焼いて水を加え、弱火で20分煮る。
２.Aの材料はすべてみじん切りにする。ほうれん草は茹でた後、みじん切りにする。
３.鍋に残りのサラダ油を入れ、Aを加えて炒める。たまねぎに色がついたら、ほうれん草を加えて炒める。
４.「1」に「3」とBを加え、弱火で10分煮込み塩味をととのえる。

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