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女子3人でおやつを食べている

ダイエット中に友だちとランチして食べすぎてしまった…ということはよくある話です。そんなときは、食後12時間が分かれ目! 食事の工夫と運動で、体脂肪の蓄積を防ぎましょう。女性専門パーソナルジムリメイク代表の石本 哲郎さんの著書『マンガでわかる! ゼロからはじめる女子のボディメイク』(マンガ:松本 麻希、学研プラス)から、お伝えしていきます。

監修
石本 哲郎

2つの方法で食べ過ぎリセット!

スマートウォッチで心拍数を計測

ダイエット中でもランチ会や食事会はあるものです。
楽しい気分でランチして「パスタとケーキも食べちゃった…」というとき、
どうしたらいいのでしょうか?
「体の中でカロリーが余った時点で体脂肪はリアルタイムで合成されてどんどん増えいきます。食べ過ぎたら12時間以内にリセットしましょう」と石本さん。

食べ過ぎ後の緊急対策その①
次の食事で摂取カロリーを大幅に減らす

「まず次の食事でとり過ぎた分のカロリーを減らします。ただし、たんぱく質20g以上はキープして糖質と脂質が少ない食事にするようにします」
食事をするのはOK。ポイントはたんぱく質20gは摂取して、それ以外をカットします。

食べ過ぎ後の緊急対策その②
12時間以内に筋トレor 有酸素運動をする

食べ過ぎたときは筋肉を増やすチャンスでもあります。
「カロリーをたくさんとると筋肉のガソリンが満タンになって12時間ほどもちます。だから、筋トレを 2セットから3セットに増やして食べ過ぎのピンチを筋肉量アップのチャンスに変える方法も」

ただし、食べ過ぎから 4時間以上空く場合は最低限糖質を30gはとったほうがよいとのこと。
筋トレができない場合は、有酸素運動でとり過ぎたカロリーを相殺します。

つらくない! 有酸素運動のやり方

ランニングシューズをはいた足を寄せた絵

食べ過ぎた後、隙間時間に有酸素運動でリセット。
簡単にできる有酸素運動で食べ過ぎをなかったことに…!

有酸素運動①ながら踏み台昇降
消費カロリーアップのPoint

・下半身を動かすとともに、腕を大きく振る
・好きなアーティストの曲を歌いながら行う

テレビを観ながら、楽しんでできる踏み台昇降運動。
「踏み台の高さは10~15cmが目安。ふくらはぎを太くしないためには、台に上るとき、かかとから踏み込みます(このとき内またはNG)。また、下半身だけダラダラ動かすより腕を大きく振って、好きな曲を歌いながら行えば消費カロリーがアップします」。

2000円ぐらいから高さが調節できる踏み台があり、ネット通販などで購入することもできます。

有酸素運動②緩急ジョギング
消費カロリーアップのPoint

走る→疲れたら歩く→回復したら走る。これをくり返す

ジョギングは、「体重×距離」で長い距離を走れば走るほど消費カロリーが多くなります。すぐ疲れてしまう場合は、疲れたら歩くをくり返しながら、カロリーを消費させましょう。

「ジョギングは『速く走る』→『疲れたら歩く』→『回復したら速く走る』をくり返すと、普通に走るよりも、消費カロリーがアップします。歩くときも腕を振ってキビキビ歩くのを意識するといいですよ」

食べ過ぎたら、12時間以内の運動や食事の工夫で体脂肪がつくのを防げます。
カロリー摂取が多いと体力が続くので、ふだんよりきつめの運動でも心地よく汗をかけそうですね。

文/庄司真紀

参考書籍
石本 哲郎 (著) 松本 麻希(マンガ)『マンガでわかる! ゼロからはじめる女子のボディメイク』(学研プラス)

書影

石本 哲郎

石本 哲郎

女性専門のパーソナルトレーナー。中でも一般女性の指導を得意とする。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドという幅広い知識をもとに、これまで延べ1万人以上の女性の体づくりの指導を行い、成功に導いてきた。「健康的かつきれいに体を変える技術」は誰にも負けないと自負。東京大手町、小伝馬町、横浜市あざみ野などで、女性専門パーソナルジムリメイクや女性専門フィットネスショップリーンメイクを運営。

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