「速筋」は、すばやい加速やブレーキ動作を司る筋肉

筋肉を形成する「遅筋」と「速筋」について教えてくれたのは、東京大学教授でスポーツ先端科学研究拠点・拠点長の石井直方先生です。

「筋肉は筋線維からできています。速筋を作る速筋線維は収縮速度が速く、糖を活発に代謝します。大きな力を発揮するときや、すばやい加速、走っている状態からストップしたり階段を降りたりなどブレーキ動作にも関わる筋肉です。安静にしているときに熱を産み出すたんぱく質が多く含まれているのも速筋です。

速筋は、40歳を超えると年々細く弱くなり、数も減っていきます。速筋が衰えるとすばやい動作が苦手になり、つまずきやすくなり、冷え症になることも…。運動で速筋を増やすには、筋トレなど、強い筋力を発揮する必要があります。」（石井先生）

こちらは石井先生が紹介してくれた「速筋チェックリスト」です。
みなさんは、いくつ、あてはまりますか？

□二の腕やお腹・お尻のたるみやボディラインの崩れが気になる
□体の冷えを感じやすくなった
□食べる量は変わらないのに太りやすくなった
□朝食は抜くか、スムージーなどのドリンクで済ませることが多い
□カロリーが気になるから、肉、卵、乳製品はあまり食べない
□最近よくつまずいたり、転ぶようになった
□若い頃より速く歩けず、信号を渡り切れない
□階段を急いで降りるのが怖い
□最近、重いものを持てなくなった
□階段を上るだけで太ももが張るようになった

当てはまったチェックの数が０個なら「“今は”セーフ」、１～４個なら「キケン信号点滅」、５個以上だと「ピンチ！」。石井先生は「40歳になる前から、速筋を増やす意識をすることが大切。逆に、97歳でも筋トレの効果はあります」と言っていました。

スケソウダラのたんぱく質は「速筋」を増やす！

スケソウダラのたんぱく質について教えてくれたのは、愛媛大学大学院・農学研究科生命機能学専攻、応用生命化学コース栄養科学教育分野教授、APP研究会幹事の岸田太郎先生です。

「スケソウダラのたんぱく質は、ほぼ速筋からできています。このたんぱく質を１週間ラットに与えたところ、ラットの腓腹筋（８割が速筋、２割が遅筋でできている筋肉）が増加しました。速筋そのものの数は増えていないものの、太さが1.4倍になり、筋肉量が増えたのです。しかもほかのたんぱく質を与えたときと比べて、増加率が著しく高いという結果から、スケソウダラの速筋たんぱく質を食べると、特に速筋が増加する、という結論にいたりました。

スケソウダラは、ちくわやかまぼこ、かにかまなどのねり製品や白身魚フライの原料に利用されています。スケソウダラの速筋たんぱく質は、そのほとんどが人間の体内のたんぱく質合成に使われるという、良質なたんぱく質。私たちがスケソウダラの速筋たんぱく質を食べて効果を得るためには、１日4.5ｇ摂取するのが望ましいです」（岸田先生）

今回紹介されたのは、シニア世代に対して行われた研究でしたが、65歳以上の女性がスケソウダラの速筋たんぱく質を１日4.5ｇ、３か月間食べることで、特別な負荷運動をしなくても下肢筋肉が増えたとのこと。また、60代以上の男女が６週間、負荷運動とスケソウダラの速筋たんぱく質4.5ｇの摂取を併用して行った結果、負荷運動のみ行った場合の半分の期間で筋力の効果を発揮したことが確認されたそうです。

つまり、スケソウダラの速筋たんぱく質は、私たちの速筋を増やすだけでなく、運動の効果を短期間で高めてもくれるというわけですね。APP研究会事務局、日本水産株式会社食品機能科学研究所の内田健志さんによると、現在、高齢者だけでなく、アスリートの食育の場や給食、高地トレーニング施設の食堂、自衛隊などで「速筋たんぱく」食の提供が予定、開始されているとのことでした。

１日4.5ｇ、スケソウダラの速筋たんぱく質を食べるだけで、貴重な速筋が増えていくとなれば、ぜひ今日からでも始めたいところですが、何をどのくらい食べれば「4.5ｇのスケソウダラの速筋たんぱく質」を摂取したことになるのでしょうか。

スケソウダラが主原料なら、ちくわ１～２本で4.5ｇのたんぱく質がとれる！

食事におけるたんぱく質摂取の大切さと、スケソウダラの速筋たんぱく質を手軽にとれるレシピを教えてくれたのは株式会社しょくスポーツ代表取締役で公認スポーツ栄養士のこばたてるみ先生です。

「たんぱく質は１食で20ｇとるのが大切です。動物性たんぱく質を摂取するとき、以前は魚介類からとる割合が肉類よりも高かったのですが、近年は逆転し、魚介類からのたんぱく質摂取は年々減少している状況です。じつは魚介類には日本人が不足しがちな種類の油脂が含まれています。積極的に食べたほうがよいでしょう」（こばた先生）

魚介類からたんぱく質をとる重要性を教えてくれたあと、スケソウダラを使ったレシピを紹介してくれました。ここで紹介されたレシピはどれも、１品でスケソウダラの速筋たんぱく質が4.5ｇとれるだけでなく、ほかのたんぱく質源とあわせると、たんぱく質量が20ｇとれることが特長。加工食品を使っているので調理が手軽で、あわただしい朝でも食べやすいものばかりです。一部、ご紹介します。

やさしい味わいで朝ごはんにぴったり！ 「かにかまミルク雑炊」

【材料】２人分
A
溶き卵…２個分
ねぎ…1/2本（みじん切り）
顆粒和風だし…小さじ１
塩…少々

かにかま（棒タイプ）…10本
ご飯…360ｇ
牛乳…200ml
ねぎ（濃緑部分の小口切り）…少々

［作り方］
（１）ボウルにAとほぐしたかにかまを入れ、混ぜ合わせる。
（２）鍋に水で洗ったご飯と牛乳を入れて火にかけ、沸騰直前に弱火にし、約５分加熱する。
（３）ご飯がやわらかくなったら中火にして（１）を回し入れ、卵が半熟状になったら火を止め、器に盛り、ねぎをトッピングする。

手軽なワンハンドフードで朝にパクッ！「魚肉ソーセージのキャンディサンド」

【材料】２人分
魚肉ソーセージもしくはかまぼこスティック…２本
食パン（サンドイッチ用）…４枚
マーガリン…小さじ４
サラダ菜…４枚
スライスチーズ…４枚
梅肉…小さじ１

［作り方］
（１）ラップの上に食パンを置き、手で押してパンを伸ばしてから、マーガリンをぬる。
（２）（１）に半分にちぎったサラダ菜、スライスチーズ、手前に梅肉、半分の長さに切った、魚肉ソーセージもしくはかまぼこスティックを順に乗せ、ラップごとしっかり巻き、キャンディ包みにして中心を斜めに切る。

ピザの生地がちくわに?! ささがきごぼうとも相性抜群な「ちくわでマヨコーンピザボート」

【材料】１人分
ちくわ…２本
ミニトマト…２個
ゆで卵…１個
コーン（缶詰）…15ｇ
マヨネーズ…大さじ1/2
冷凍ささがきごぼう…10ｇ
冷凍アスパラ…10ｇ
ピザ用チーズ…25ｇ
パセリ（乾燥）…適量

［作り方］
（１）ミニトマト・ゆで卵は５mm幅にスライスする。
（２）コーンは水気をきって、マヨネーズを混ぜる。
（３）ちくわをたて半分に切り、アルミホイルの上にぴったりくっつけて並べる。
（４）ちくわの溝に（２）を詰め、冷凍ささがきごぼう、冷凍アスパラ、（１）を並べ、全体にピザ用チーズを散らす。
（５）オーブントースターで７～８分、焼き色がつくまで加熱し、パセリをふる。

食べごたえ満点！ 子どもにも人気の「白身魚フライのフィッシュサンド」

【材料】２人分
白身魚フライ…２個（120ｇ）
ロールパン…４個
スライスチーズ…４枚
レタス…１枚
トマト…1/4個
マヨネーズ…小さじ２

［作り方］
（１）ロールパンに切り込みを入れる。
（２）油で揚げた白身魚フライを斜め半分に切る。
（３）（１）に半分に折ったスライスチーズ、ちぎったレタス、スライスしたトマト、（２）をはさみ、お好みでマヨネーズをかける。
＊ロールパンをイングリッシュマフィンやバンズに替えてもＯＫ。

魚肉の加工食品は塩分が多いイメージがありますが、「加工食品に含まれる塩分を考えて、ひかえめに味をつけるといいですよ」とこばた先生は言っていました。

スケソウダラは、代表的なすり身の原料とされています。とはいえ、スーパーで魚のすり身や練り製品の原材料名を見ても、「魚肉」としか書いていないものが多いのも現状。でも、よーく目をこらすと、「スケソウダラ」と明記してある商品もあります。スケソウダラの速筋効果がもっと知られるようになれば、「魚肉」の内訳がもっと書かれるようになるかもしれませんね。

これからも、スケソウダラに要注目！です。