二の腕がもたつく原因は、腕の裏を使えていないのが原因!?

30年以上、フィットネス業界で活躍しているKAORU先生がレクチャーするのは、根本から体を変えていく、ほぐす＆動かす＆伸ばす動作をとり入れた、新感覚のリセットストレッチ。
これは運動経験がない人でも無理なく行えるストレッチで、最初に「リリース」と呼ばれる「ほぐし」を入れるのが特徴です。リリースで長年のクセでかたくなってしまった筋肉をほぐし、骨や筋肉を体が本来持つべき場所にリセットし、機能的に使える体に導くことにより、理想のボディラインが手に入ります。

ところで振袖みたいにたれ下がった、二の腕のぜい肉。ここがたぷたぷと、もたついてしまう原因は？

「二の腕が太い人は、腕の筋肉がゆがみ、縮んでかたまっていることが考えられます。腕の主な筋肉には、力こぶを作る上腕二頭筋と、その裏側にある上腕三頭筋がありますが、日常の中で主に使われているのは前者の上腕二頭筋です。この上腕二頭筋は、腕を曲げるときに主役となる筋肉ですが、ここの筋肉がゆがんだままかたくなってしまうと、互いに張り合うようにしてある裏側の上腕三頭筋が使われず、たるんできてしまいます」

そして、上腕二頭筋の動きのカギを握るのが、肩にある三角筋です。

「上腕二頭筋の動きに関わるのが、肩にある三角筋です。これは肩を覆っている、肩関節の動きに関わる筋肉なのですが、ここがかたいと、腕の動きが悪くなります。特に肩周りがパンパンに張っている人は、かたくなっているので要注意です。試しに腕を上げて伸ばしてみてください。まっすぐに上がらず腕が曲がってしまう人は、三角筋と上腕二頭筋の力が強く、その拮抗（きっこう・互いに張り合う力のこと）関係にある上腕三頭筋が伸びなくなっています。腕は肩からぶら下がっている状態ですから、腕の起点にある三角筋をほぐしてから上腕二頭筋を伸ばすストレッチを加えることにより腕の可動域が広がり、もたつきやすい二の腕がすっきりしてきます」

かたまってしまった三角筋をゆるめるリリース

二の腕の起点ともいえる三角筋がかたまってしまうと、腕の動きが悪くなり、二の腕にぜい肉がたまりやすくなります。このことは、関節を釘、腕を板に置き換えて考えてみてみると簡単です。板を釘でグッと打ちつけてしまうと板は動きませんが、釘をゆるめることで板は動くようになりますよね。関節と腕もこれと同様です。関節をかためてしまっている肩の三角筋をほぐすことで、腕の動きがよくなります。まずは腕の動きをロックしている、三角筋をゆるめましょう。

壁の横に立ちます。壁と腕の間に100円ショップなどで購入できるテニスボールを入れ、10～20回上下に動かして、三角筋をほぐしましょう。反対側も同様に。

腕を振って、二の腕のたるみを伸ばす！

「腕は前側にしか曲げられません。ひじを逆に折り曲げることができない、ということは、二の腕のうしろの筋肉は使われず、何もしなければたるんでいくのです。ただ腕は、肩からぶら下がっているだけなので、その起点となる肩がゆるめば、腕の伸びがよくなります。リリースのあと、腕をブンブン振れば腕の筋肉は伸び、もたついていた二の腕がすっきりしてくるのです」

＜１＞
脚を肩幅の1.5倍くらいに開き、つま先を外に向けます。背すじはピンと伸ばしましょう。

＜２＞
腕を前に伸ばし、クロスさせます。

＜３＞
腕を放り投げる気持ちで反動をつけ、肩を中心に手先から腕を振り上げます。肩の力で上げるのではなく、反動を使うのがコツ。腕によぶんな力を加えないことで、筋肉が伸びやすくなります。

＜４＞
上まで反動で振り上げたら、指先までピンと伸ばしましょう。勢いをつけて10～20回振り上げます。肩が内巻きになっている、あるいは肩関節がかたい人は、腕が上まで上がらず、途中で止まってしまうこともありますが、それでも問題ありません。勢いよく振りましょう。

二の腕裏矯正ストレッチで、振袖部分もすっきり

＜１＞
脚を肩幅の1.5倍くらいに開き、つま先を外に向けます。背すじはピンと伸ばしましょう。

＜２＞
右腕を体の左側に伸ばし、左腕で右腕を体側に引き寄せるようにして５秒キープ。ひじは曲げずに、指先までピンと伸ばしましょう。肩が上がりやすいので、上がらないように注意して。

＜３＞
伸ばすほうの右腕をうしろに回し、左手で右ひじを引っ張るようにして５秒キープし、二の腕裏（上腕三頭筋）をストレッチします。

＜４＞
右腕をうしろに回したまま、左手で右の肩に近い位置で二の腕をつかみ、二の腕裏（上腕三頭筋）が体の正面に向くよう、手で軽くひねり、５秒キープしましょう。上腕二頭筋を使い過ぎると、腕がねじれてしまいやすいのですが、ひねることで腕の向きを矯正します。

＜５＞
左手で右の二の腕をホールドしたまま、右手をピンと伸ばして、上にあげて、５秒キープしましょう。反対側も同様に行います。

バストが下がってしまうのは、巻き肩にあり！

バストは女性ホルモンが分泌される第二次性徴期にふくらみはじめます。バストのほとんどは脂肪ですが、その脂肪を支えている土台となるのが胸筋（きょうきん）です。これは文字通り、胸の筋肉のこと。ＫＡＯＲＵ先生によれば、現代女性は姿勢が悪く、この胸筋がかたくなり、機能していなといいます。

「うつ向き加減でスマホを操作したり、長時間デスクワークをしたり…。現代の女性は姿勢の悪い人が多く、そのためバストを支えきれずにいます。肩が前に丸まってしまう巻き肩になると本来バストにつくはずの脂肪がどんどんわきに流れてバストトップが下がり、残念な印象に…。理想は上向きにツンとしたバストです。巻き肩を矯正し、胸筋を使って胸をピンとするだけでも、バストが大きく見えますよ」

鎖骨〜デコルテをリリースして、巻き肩を矯正する

「巻き肩になっている人は、肩のつけ根の部分と、胸の上の部分の筋肉に張りがあり、こりかたまっています。まずは胸の上のデコルテ～鎖骨、肩のつけ根をほぐしましょう。胸が開くようになりますよ」

あお向けになって左手を広げ、右手にテニスボールを持ちます。ボールを左の鎖骨下～デコルテ～肩のつけ根にある三角筋前面から下部分の胸筋全体を30秒かけて転がし、まんべんなくほぐします。反対側も同様に。

反省ポーズで巻き肩を改善し、胸が開ける体に

リリースで胸が開けるようになったら、さらに肩を内側に巻き込んでいる部分を伸ばすことが必要。そのポイントとなるのが、肩のつけ根にある三角筋です。自重を使ったストレッチで伸ばしていきましょう。

うつぶせになり、左腕を体の右に伸ばし、右腕を上に伸ばします。10秒かけて、自分の体重を左腕に少しずつかけ、左肩が伸びているのを感じましょう。反対側も同様に。かたくなった肩回りの筋肉をゆるめ、前に丸まってしまった肩を正しい位置に導き、胸を開きやすくする効果があります。

＜床の下では…＞

手はこのように置きます。肩がかたい人は、自分の体重をムリしてかけないこと。体は床から少し浮かせてもＯＫです。

腕を回す、時計サークルストレッチ

腕をグルグル回すシークエンスです。腕はただグルグル回すのではなく、胸が開く位置で数秒キープするのがポイント。肩を柔軟にして、姿勢を矯正しながら、内側に丸まった胸を開いて、上向きバストに導きます。

＜１＞
基本のポジションです。体の左側面を床につけて寝そべり、右ひざを90度に曲げます。左腕は体の前に伸ばし、右腕は頭の上に伸ばしましょう（時計でいうと３時のイメージです）。

＜２＞
右腕を頭の方からぐるっと後ろに回し、手のひらと顔を上に向け、胸を開きます。時計でいうと３時45分のイメージです。腕を先に回し、その腕に引っ張られるようにして、胸を開くのがポイント。この姿勢を５秒キープします。

＜３＞右腕をさらに脚のほうに回し、体の下側へ向けます。時計でいうと３時30分のイメージです。顔は上を見たままで、手のひらは内側に向けます。この姿勢を５秒キープ。

＜４＞
右腕をさらに回し、体の前に伸ばします。時計でいうと３時15分のイメージです。手のひらは内側を向け、顔も前を向け、指先を見つめましょう。この姿勢を５秒キープ。腕の力を抜くことで、自然と重力で腕が下がります。腕の重さを利用して、肩から首周りをほぐしましょう。

＜５＞
１周したら後ろ回しも同様に行います。腕を脚側から回し、時計でいうと３時30分にしたら、顔を上にし、５秒キープ。

＜６＞
さらに腕を後ろに回します。このとき手のひらは内側、顔は正面を向いたままです。この姿勢で５秒キープ。後ろ回しにするときは、肩をゆるめるのが目的なので、＜２＞のときのように手のひらや胸は上に向けなくてOK。

＜７＞
腕を後ろから前に回して、時計でいうと３時のイメージにして、５秒キープ。腕の動きに導かれるようにして体を動かすと、自然と顔が上に向きます。＜１＞～＜６＞のやり方で、反対側も同様に。腕をただ回すのではなく、胸を開くのを意識しましょう。

肩がかたいと胸は開かず、バストトップは下がる一方!?

「巻き肩になっている人は、胸のつけ根と肩のつけ根の部分が痛くてこりかたまっています。リリースで胸を開き、ストレッチで肩の前を開き、肩のつけ根の三角筋をゆるめると、巻き肩によって引っ張られていた肩が下がり、バストトップの位置が自然と上向きになりますよ」

バストの大きさには個人差があり、成長期以降は劇的に大きくなることはまずないからこそ、上向きバストを目指したいもの。リセット＆ストレッチで魅力的なバストに導いてくださいね。

撮影／徳永 徹　ヘア＆メイク／辻元俊介（ラ・ドンナ） 取材・文／平川 恵
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