【今回のお悩み】
張り出したふくらはぎがコンプレックスです。ふくらはぎを細くするエクササイズを教えてください。

痛みやくすぐったさを感じるなら要注意！「良質な筋肉」を目指そう

みなさん自分の筋肉の状態を観察していますか？
触ったときに弾力がなく、張った状態の筋肉は柔軟性の低い「かたい筋肉」です。これがむくみを呼び込みます。手で押したときに「痛い」という場所は要注意。しなやかで良質な筋肉なら、ストレッチポールや手を使ったマッサージでも痛みを感じないはず。同様に、手のひらでぎゅっと押してみて「くすぐったい」という場合も筋肉の質の低下が考えられます。
自分自身の体と向き合って、毎日のエクササイズともみほぐしで、良質な筋肉作りを目指しましょう！

ふくらはぎを引き締め！「イスを使ったカーフレイズ」

「ふくらはぎが太い」という悩みの原因は、筋肉の質の低下と、それに付随するむくみなどによるもの。ふくらはぎは鍛えたほうがいい部位ですが、筋肉がかたくなると張り出して、太く見えてしまう場所でもあります。トレーニングとマッサージを両方行い、しなやかで質のいい筋肉を作りましょう！

（１）イスの背もたれに両手を添えてバランスをとり、足を揃えて立ちます。

（２）左足を前に出します。このとき、左足の裏が床につかないよう、足首を90度に曲げておきましょう。

（３）両ひざは伸ばした状態で、右かかとの上げ下ろしをします。かかとは完全に下ろし切らないように。逆の足も同様に20回ずつ行いましょう。

＜ここがポイント！＞
イスに添えている手に重心をかけすぎないよう意識しましょう。イスの代わりに壁を支えにしてもOKです。

音を気にせずエクササイズ！「つま先立ちでその場足踏み」

マンションや夜間などでも音を気にせずできるエクササイズです。つま先立ちの姿勢でウォーキングをするようなイメージで行いましょう。

（１）足を肩幅に開いて立ちます。ひじは90度に曲げます。

（２）両足のかかとを上げてつま先立ちになりましょう。

（３）（２）の姿勢のまま30〜50歩程度、その場で足踏みさせましょう。かかとは着地させずに行います。

＜ここがポイント！＞
背すじを伸ばし、ひざは曲げすぎないように意識して。ウォーキングのように両腕を軽く振りながら行うとバランスをとりやすくなります。

エクササイズとセットで！「ふくらはぎとすねの両サイドのもみほぐし」

ふくらはぎと、すねの両サイド部分、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）と後脛骨筋（こうけいこつきん）のもみほぐしを紹介します。
この部分がかたくなると、ふくらはぎがむくみやすくなってしまいます。お風呂の湯船に浸かりながら、またはお風呂上がりにクリームを使って、かたくなってしまった筋肉をやわらかくほぐしましょう。

（１）座った状態でひざを立て、ふくらはぎを両手の拳でもみほぐします。

（２）すねの骨の両側を拳でグリグリと刺激します。

（３）最後にふくらはぎの内側を、親指を使って指圧するように全体的にもみほぐしましょう。

撮影／山上忠　取材・文／佐藤有香