運動不足で重くなった体と心に効く「ヨガポーズ」

こんにちは！　ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

年始の厳かな雰囲気もあっという間に過ぎ去り、暦の上ではもうすぐ春。
なのだけれど、体のほうはというと、「いまだにお正月太りが続いている…」なんて人も少なくないのではないでしょうか？

久しぶりに体を動かすという人にもハード過ぎず、さらにはゆったりとした呼吸をくり返すことで、気分もリフレッシュできるポーズをご紹介します。

ここでは、ヨガの「英雄のポーズⅡ」「戦闘をやめた英雄のポーズ」「体側を伸ばすポーズ」を連続して行っていきます。

【英雄のポーズⅡ】

1.立位の姿勢から左脚を大きくうしろに引き、両腕は肩の高さに持ち上げる。
このとき、右つま先は正面、左つま先は外側に向ける。目線は右手の指先に。

2.右ひざを90度に曲げて「英雄のポーズⅡ」をキープしながら鼻呼吸を５回。
このとき、右ひざが内側・外側に倒れないように、股関節の延長線上でキープする。
左足小指側でも、しっかりと床を踏む。

【戦闘をやめた英雄のポーズ】

3.「英雄のポーズⅡ」から、右の手のひらを上に向け、右腕を天井方向に伸ばしたものが「戦闘をやめた英雄のポーズ」。鼻呼吸を５回行う。
このとき、右体側を大きく、気持ちよく伸ばす。左手は左太もものあたりに軽く添える。

4.両腕を肩の高さに戻したら、重心を前方に移し、右手を右足の外側の床につく。
このとき、右の手のひらが床につかない場合は、５本の指先だけを床につく形（カップハンズ）でもよい。

【体側を伸ばすポーズ】

5.(4)のポーズから、左腕を頭の先に伸ばすと「体側を伸ばすポーズ」に。鼻呼吸を５回行う。
このとき、左手の指先からかかとまでが一直線になるように、体側を伸ばす。できる人は頭（顔）が落ちないように伸ばした左腕に沿うようにして、目線はななめ上（天井・空）を見るようにします。難しい場合は、顔は正面、目線を落としても大丈夫です。お腹が太ももに乗らないように、引き上げた状態でキープすると腹筋も鍛えられます。

「体側を伸ばすポーズ」がつらい場合は、写真のように右ひじを右太ももに乗せてキープしてもOK。

ここまでの流れを、反対側も同様に行います。もし、余裕がある場合は、３つのポーズを２～３回くり返してもよいでしょう。

どのポーズも、下半身を安定させることが大切なので、足幅を調整したり、へその下に軽く力を入れたりしてみてくださいね。ポーズの前に、軽めのストレッチをしておくと、体の可動域が広がりやすくなるのでgood。

また、呼吸は、吸う息で肺を満たし、吐く息でお腹をへこませる“腹式呼吸”が基本。この呼吸をていねいにくり返すことで、内臓が大きく上下し、血液やリンパの流れが促されるので、意識してみてください。

それぞれのポーズの効果

今回紹介した３つのポーズに共通するのは、脚の引き締め、股関節の柔軟性アップです。

そのほかにも、「英雄のポーズⅡ」には、集中力＆やる気アップや肩こりの緩和、「戦闘をやめた英雄のポーズ」と「体側を伸ばすポーズ」では、体側をストレッチしながら呼吸を深めることで、気分がリフレッシュしたり、気持ちが前向きになる効果が期待できるでしょう。

ヨガのポーズは、ヨガマット１枚分のスペースがあれば、暖かい屋内で行うことができるため、「寒くて運動から遠のいてしまっている」という人にもおすすめですよ。

＊写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ／ジュニアスーパーフードマイスター／スーパーフードマイスター／スポーツスーパーフードマイスター／雑穀スーパーフードマイスター／トップスーパーフードマイスター／スーパーフードエキスパート／産前産後ヨガインストラクター／筋膜リリースヨガインストラクター／Core Power Yoga CPY／リフレッシュドライヘッドスパ／アロマ空間デザイン