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柔軟性がUPする! バレエダンサーが教える、下半身の柔軟エクササイズ

下半身のなかでも、股関節はいきなりの運動で痛めやすい部位。そして、痛めるとなかなか厄介な部位です。そこで今回は、股関節周辺の柔軟力アップにおすすめのエクササイズを、バレエダンサーの武田亜希子さんに教えていただきました。


下半身の柔軟力アップエクササイズ ステップ<1>

まずは、股関節まわりの筋肉を効率よくほぐすエクササイズです。

<1>あお向けに寝ます。片ひざを曲げて両手で抱えながら、股関節を内側に向けて倒し、ストレッチします。お尻、もものうしろ側が伸びている感覚があるとよいです。

<2>片ひざを抱えたまま、上半身の真上まで移動させます。そのままひざを上半身に寄せてストレッチ。

<3>最後は片ひざを外側に倒します。このときは、片手でひざを押さえてひざが床に近づくように意識してストレッチします。反対の手は、軸の骨盤が浮かないように手で腰を押さえておきます。
この一連の流れを往復しながら、股関節をゆっくりていねいに動かしていきます。ほどよくくり返したら、反対脚も行ってください。

下半身の柔軟力アップエクササイズ ステップ<2>

続いては股関節まわりと、脚全体の内側の筋肉に効果的なエクササイズです。

<1>しゃがんだ状態で股関節を開き、片脚はひざを曲げたまま、反対脚は伸ばします。両ひざに手を置き、息を吐きながら伸ばした脚の内側をストレッチします。
ムリのない範囲で、股関節を開くことを意識して行うのがポイントです。

<2>そのまま両手を体の前で床につき、上半身を前に傾けてストレッチします。
腰が浮かないように床に寄せるように意識して。こうすることでより一層、股関節、脚の内側に効果的なエクササイズができます。反対側の脚も同様に行います。

下半身の柔軟力アップエクササイズ ステップ<3>

最後は股関節まわりの筋肉をゆるめてほぐすエクササイズです。

<1>姿勢をまっすぐに整えて立ちます。片手は壁に添えて、反対の手は腰に手を当てます。片脚を上げて振り上げる準備をして、脚を内側へ向けましょう。

<2>息を吐きながら、片脚のひざを曲げた状態でななめ前へ振り上げます。
こうすることで骨盤が傾かず、上体をまっすぐにキープしたまま振り上げることができます。

<3>股関節の力を抜いて脚を下ろし、片脚を振り上げる準備の姿勢に戻ります。基本的に、反動を使ってくり返し片脚を上げ続けます。
姿勢はまっすぐのまま、股関節の力を抜きつつリズミカルに上げることがポイントです。目安として10回行ったら、手脚を入れ替えて反対側も行ってください。

継続することで可動域が広がり、柔軟力がアップしていることを実感できるので、それを励みにぜひ続けてみてくださいね。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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