■：電車で座ってストレッチ！の基本姿勢

“電車に乗っている時間だけ”という期限つきの時間だからこそ、ムリなく続けられるのが電車で座ったままストレッチのいいところ。また、効果的に行うためには基本の姿勢を正しくとることが大切です。お腹に限らず鍛える際は、基本の姿勢を整えてから始めましょう。

＜基本姿勢＞

まず、重すぎない程度の通勤バッグは、エクササイズをするうえでちょうどいい負荷になりますから、太ももの上に置きましょう。
座席には浅めに腰をかけて、背中は背もたれから少し離したところに座ります。
ひざをそろえて、あごは軽く引き、かかとは少し手前に引き寄せて、両手はバックの上に軽くのせる。これが基本姿勢です。

■：電車で座ってお腹を鍛えるストレッチ

＜１＞息をゆっくり吸いながら両方のかかとを上げて、つま先で床を押します。ひざが離れてしまわないように注意しながら行ってください。この状態でゆっくり７つ数えながら息を吐きます。
おへそをお腹の奥へと押し込むように、腹筋を意識して使いましょう。
＜２＞息を吐きったところで２秒ほど息を止めます。腹筋がしぼれたのを感じたままキープ。
ゆっくりと息を吸って、また息を吐きながらかかとをゆっくり下ろします。かかとを下ろしきったところで、少しひざをゆるめて、ゆっくりと２～３呼吸しながら休憩します。
再び基本姿勢をとってから、一連の流れを目安として５～７セットていねいにくり返しましょう。お腹の奥から熱くなるのを感じられると、お腹が鍛えられているサインです。

大げさな動作があるわけではなく、すぐに覚えられるちょっとした動作と呼吸をくり返すだけでできるのが継続できる理由。電車に乗るたびに簡単にできて、続ければ続けるほど着実にお腹が鍛えられるストレッチです。

続いては、電車で座ったまま足を鍛えるストレッチをご紹介します。

■：ふだん鍛えにくい“脚の内側”を鍛える

脚を鍛えるときにも、先ほどお伝えした「基本姿勢」をとってからスタートしましょう。
今回は、なかなか鍛えにくい脚の内側の筋肉を使ったストレッチをご紹介します。
ふだん運動をしない人や、そもそも運動が苦手な人、毎日仕事で忙しくて運動する時間がとれない人がこのストレッチをすると、脚の内側の筋肉を使う機会がなかったために、筋肉痛になるかもしれません。電車で座っているわずかな時間でも、小さな動きであっても、継続することで少しずつ鍛えられますから、ぜひ続けてみてくださいね。

■：電車で座って脚を鍛えるストレッチ

＜１＞基本姿勢からスタートして、脚の内側にあたるつま先から内股のつけ根までをできるだけぴったり合わせます。体の内側に力が入るように、腹筋も使ってお腹をぐっと引き締めている感覚が正解です。
＜２＞息を吸ったあと、ゆっくり７つ数えて息を吐きます。このとき足の裏で床を踏みつけながら、お尻は締めたまま両方の脚の内側で押し合います。お腹の中心をぐっと引き締めあげられている感覚が正解。
＜３＞息を吐ききったら両足の力を抜いて、ゆっくり２～３呼吸しながら休憩します。

休憩が終わったら再び基本姿勢をとり、一連の流れをくり返します。５セットを目安に行ってみてください。

ふだん鍛えにくい部位が、電車に乗りながら、しかも座っている状態で鍛えられることは運動をしている人にとってもありがたいことですよね。お腹を鍛えるストレッチと一緒に続ければ、少しずつ下半身のボディラインにだって変化あり！ぜひ明日の朝からとり入れてみましょう！

取材・文/高田空人衣