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つまぷるビフォアフ前から見た写真

夏もそこまで近づいていますね。お腹の中でも特に下腹は、脂肪を落としにくい部位であり、いちばん気になる部位かもしれません。そこで今回は、パーソナルトレーナーで整体師のみっこ先生に、下腹をぺたんこにする『つまぷる』を教えていただきました!『つまぷる』は、先生が延べ5千人のクライアントとのセッションの中で考案した、セルフ筋膜リリース。寝る前の横になった姿勢でできる、 “つまんでゆらすだけ”のボディメイク法です。FYTTEのファンコミュニティ「Fan!Fun!FYTTE」の部活動「ボディメイク部」での5月レッスン第2回(5月16日開催)のレポートをお届けします。


下腹のつまぷるとは?

「前回はみぞおち辺りのぽっこりお腹を撃退するための『つまぷる』をご紹介しました。今回は年々落としにくくなる手強い下腹にフォーカスしましょう。平らな下腹を目指すには、腹横筋というお腹を覆う筋肉に働きかけるのが効果的です。下腹が出ている人は、この腹横筋が眠っている状態になっていることが多いです」(みっこ先生)

〈基本の姿勢〉

寝姿勢で下腹やせを指導するみっこさん

マットに横になり、枕二つ分くらい頭を高くして、お腹が見えるようにします。

ひざを立てて、自分のお腹の状態を観察してみましょう。骨盤よりも出ている、骨盤と同じくらいで平らだ、というように、さわりながら確認します。

〈ウォーミングアップ〉

お腹全体をつまんで脂肪を動かしていきます。指全体で脂肪をしっかりつかみ、上下にゆらします。

脂肪をつかむときは、“大福をもったときに餡子が出ないくらいの強さ”でやさしく深くつかむのがポイント。できるだけ大きめに動かしましょう。脂肪が持てない人は、皮膚をずらすように手でさすってもOK。

〈下腹のつまぷる〉

おへそより下の下腹を重点的にスッキリさせる『つまぷる』です。

下腹のつまぷる

(1)まずは下腹の脂肪を確認します。骨盤の骨から内側へ指一本分入ったところを人さし指で押しながら、息をすべて吐き出します。最後まで息を吐ききったときに、地面を掘り出すイメージで、指先で硬くなった腹横筋を探しましょう。

(2)腹横筋を感じたら、腹横筋の上にあるやわらかい脂肪を集めるように持って、下の硬い腹横筋からはがすように上下に脂肪をゆらします。

「筋膜はつながっているので、うまく動かせるようになると、脂肪を上下に動かすだけで、下は股関節周り、上は胸あたりまで引っ張られるような感覚があります」

(3)下腹のつまぷると合わせて、下腹を動かす練習を行いましょう。

腹横筋を動かす練習

息を吸ったときにお腹をぽこっと膨らませます。おへその下に手を置き、下腹が平らになるように意識しながら息を全部吐き出します。

「下腹を動かす練習をすると鈍くなった腹横筋が目覚めていきます。下腹の『つまぷる』と、この下腹を動かす練習を交互に行うと効果が現れやすくなりますよ」

(4)『つまぷる』をしながらそけい部を伸ばしていきます。

お腹のお肉を集め方

先ほどと同じように片側の下腹の脂肪を両手で持ち、上側に引き上げたら、同時にひざを下ろして、脚を伸ばします。

「下腹が出ている人は股関節周りがかたまっている人が多いです。股関節を伸ばすことでよりスッキリ効果が高まります。片側をしてみて、両脚を伸ばしてみると、『つまぷる』をしていないほうは縮んでいる感じがするはずです」

(5)へそ下の脂肪の『つまぷる』をします。

へそ下のつまぷる

へそ下の脂肪は持ちにくい部位です。しっかり脂肪を集めたら、胸のほうへ上げていく、同時に脚を片足ずつ伸ばします。2〜3回くり返したら、最後に両脚のそけい部をさすっていきましょう。リンパの流れもよくなります。

 

わき腹のつまぷるをやってみよう!

続いて、わき腹をスッキリさせる『つまぷる』です。

〈基本の姿勢〉

わき腹のつまぷるの基本姿勢

枕をはずし、両手を頭の後ろで軽く組み合わせます。ひざは立てて、両足をそろえます。肩とひじが床についていることを確認し、両ひざを左右に倒します。わきや腰を伸ばして、かたまっているところを感じましょう。

〈下腹のつまぷる〉

わきのお肉のつまみ方

(1)硬いなと感じたところを中心に『つまぷる』でほぐしていきます。右わきの場合は脚を右側に倒すと脂肪がつかみやすくなります。わき腹は脂肪がつかみにくいので、横に脂肪を持てる人は横に、持てない人は縦に持ってもOKです。

(2)わき腹の脂肪を持ったら、胸のほうへ引き上げながら、今度は脚を反対側へ倒します。手の中の脂肪がなくなるように伸ばしていきます。脂肪を持つ位置を上に上げたり、腰のほうにしたりと場所を変えてくり返してみましょう。

(3)最初の姿勢に戻って、再度両脚を左右に倒します。『つまぷる』をしたほうが伸びやすく、脚が倒しやすくなっています。反対側も取り組んでいきましょう。左右両方した後にもまた両脚を倒し、『つまぷる』前後の伸びの違いを感じましょう。

(4)最後に両手と脚を床に伸ばし、上下に引っ張り合うように伸びます。足はつま先ではなく、かかとから伸びるようにします。ろっ骨と骨盤をできるだけ離すようなイメージで伸ばします。

お腹あたりをさわってみると、『つまぷる』前よりもより凹んで、すっきりとしているのが感じられるのではないでしょうか。

「腹横筋はお腹をぐるっと囲むようにあるので、天然のコルセットともいわれています。腹横筋をきちんと動かせるようになると、下腹やわき腹も脂肪がつきにくくなりますし、腰痛の予防や体をひねる動作がラクにできるようになるなど可動域が広がる感覚も出てきます。『つまぷる』で筋膜と脂肪の癒着をはがしたら、できるだけ維持するように、P C作業が長い人は体をこまめに伸ばすなどかたまらないようにするといいですよ」

筋トレよりラクで、短期間で結果が出る「つまぷる」。夜寝る前の日課にすれば朝起きるのが楽しみになりそう。

次回は腰周りのお肉にアプローチする「つまぷる」をご紹介します。椅子に座って行うので、リモートワークの人にもおすすめです。「つまぷる」の効果を出すためには、やり方のコツをつかむことが大切。そういう意味でもみっこさんに直接レッスンいただける機会は貴重です! みっこさんとのボディメイク部はあと2回! ぜひFYTTEのファンコミュニティ「Fan!Fun!FYTTEボディメイク部」に入部して参加してみませんか?

ボディメイク部タイトル

ボディメイク部へのご参加にはファンコミュニティ「Fan!Fun!FYTTE」への入会が必要です。本コミュニティへの入会は無料。コミュニティでは部活動のほか、ヘルスケアやビューティのオンライン講座や座談会にもご参加いただけます。さらにはプレゼント企画への応募やFYTTEのさまざまな企画へのご参加も可能です。フィットネスやダイエット、ヘルスケアに興味がある!なにかしら習慣化したい!プロの先生の指導を受けたい!記事づくりに参加したい!という方を大募集しておりますので、この機会にぜひご入会ください!

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みっこ先生プロフィール

みっこさんと書影

パーソナルトレーナー、整体師として延べ5千人のクライアントとのセッションの中で考案した、セルフ筋膜リリース「つまぷる」が大好評!YouTube『40代からの動ける体チャンネル』はチャンネル登録42万人。「つまぷる」でウエスト-10㎝できました!制服のウエストがゆるゆるになった!等コメント多数!その「つまぷる」のすごさをまとめた一冊『1日ひとつやるだけで-9センチ、も夢じゃない!40代からのお腹やせ』(KADOKAWA)も好評発売中。 Instagram:@mikiko6pack

文/庄司真紀

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