「週末だけダイエット」の全体的なお話はコチラをご覧ください。

ストレッチのあと、しっかり朝食を食べよう

■１日目：午前編

１日目の午前は、起床後の体重＆体脂肪率を測る→動的ストレッチ→朝食→筋トレ→有酸素運動という流れでダイエットを行っていきます。

【体重・体脂肪率測定】
起床後、トイレに行ったら、体脂肪率と体重を測ります。
「ダイエットの進捗を知るデータとしては、体重がベスト。体重は１日のうちでも変化しますが、もっとも安定しているこのタイミングで測定します」

【動的ストレッチ】
この後行う上半身の筋トレに備え、胸・肩・肩甲骨まわりをほぐすストレッチを行います。
「血流がアップして体が目覚め、ダイエットの“やる気スイッチ”が入ります。久しぶりに運動に取り組む人は、体が硬くなっていると思うので、ここでしっかり体を伸ばしておきましょう」

●体側伸ばし
わき腹、背中、肩周りを一気にほぐします。股関節周辺にも効きます。

（１）右脚を大きく１歩前に出し、脚を前後に開いて立つ。左腕のひじを曲げ、手のひらは内側に向ける。右手は軽く腰に添える。
（２）深くしゃがみながら、左手を右斜め上に伸ばし、上体を右に曲げ、右手で腰をぐっと押し込む。
（３）（１）の体勢に戻り、同じように（１）～（２）を30秒間くり返す。反対側も同様に行う。左右30秒間ずつ。

●ひじ寄せ胸伸ばし
胸、肩をほぐし、上半身の筋トレ効果をアップさせます。

（１）正面を向いて立ち、両手の手のひらをお尻に当てる。指先は下に向ける。
（２）胸を張り、左右のひじをくっつけるイメージで内側に寄せる。しっかり胸を張った状態を１秒間キープ。手のひらはお尻から離れないように意識する。
（３）ひじの力をゆるめて、（１）の体勢に戻る。（１）～（２）を30秒間くり返す。

【朝食】
朝食は、筋トレの効果を最大化するために、糖質とたんぱく質を中心にとりましょう。
「ここで食物繊維や脂質をとると、栄養の吸収が遅くなり、筋トレのときにパワーが不足してしまいます。朝食は、あえて糖質とたんぱく質というシンプルな組み合わせを。糖質は、白米がおすすめです。血糖値をしっかり上げて、筋肉にエネルギーのもとを速やかに届けてくれます。たんぱく質は1回につき20ｇの摂取が目安。栄養価が高く、脂質の少ない鶏むね肉がおすすめです。栄養バランスが悪いと思われるかもしれませんが、『週末だけダイエット』では、必要な栄養素は２日間でワンパッケージと考えているので、心配はいりません」

メニューは、コンビニで買うパターンと自炊パターンを紹介します。コンビニのほうは、ごはん食とパン食それぞれを例にあげています。自炊のメニューは石本さんのイチオシメニュー。ライフスタイルに合ったほうを選びましょう。

●コンビニで買うなら
＜ごはんコース＞
糖質：おにぎり1個（昆布、梅、鮭など）
たんぱく質：サラダチキン

＜パンコース＞
糖質：プレーンベーグル1個orフランスパン80ｇ
たんぱく質：サラダチキン

●おすすめ朝食レシピ
トマトだれで食べる！
＜トマトチキン丼＞　
低カロリーで高たんぱくな鶏むね肉をリコピンが豊富なトマトと一緒にいただきます。

〈材料〉
鶏むね肉……100g（小さめ1／２枚）

［A］
・酒……大さじ1／2
・塩……小さじ1／8（0.75ｇ）
・きび砂糖……小さじ1／4
※きび砂糖がない場合は、ほかの砂糖で代用可
・トマト……1／2個

［B］
・塩昆布……大さじ1／2（2.5ｇ）
・しょうゆ……小さじ１
・ごま油……小さじ1／2
・かつお節……１ｇ

ごはん　100～150ｇ

〈作り方〉
（１）鶏むね肉は皮をとり、表と裏にフォークで穴をあけ、耐熱容器に入れて、［A］をなじませる。
（２）皮がついていたほうを上にして、ラップをふんわりかけたら、電子レンジ（600W）で３分間加熱する。裏返しにして、さらに２分30秒間加熱し、そのまま５分間置く。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切る。
（３）トマトを大きめの角切りにし、ボウルに入れ、［Ｂ］と和える。器にごはん、（２）を並べ、トマトだれをかける。

筋トレと有酸素運動で体重ダウンとボディメイクを

食事が終わったら、休憩をとりましょう。

【休憩】
食べたものが消化されるまで、食後２時間は休憩タイム。この間は、筋トレに備え、体力を温存するために、動画を見たり、本を読んだりして、のんびり過ごしましょう。家事などをしても構いませんが、欲張って激しい運動をするのはNGです。

食事が消化されたら、いよいよ運動の時間です。

【上半身の筋トレ】
１日目の筋トレは、上半身を中心に行います。次から紹介する３つのトレーニングは、すべて最後までやり通しましょう。

●ひざつき腕立て伏せ

腕立て伏せが苦手な人でもラクにできるように、ひざをついて行います。バストアップ、二の腕のプルプル解消にも効果的です。

（１）肩の真下にくるように、床に手をつき、両手を肩幅より広く開く。脚をそろえてひざを軽く曲げ、床につける。つま先は浮いてもOK。

（２）５秒間かけて、胸をゆっくり床に近づける。顔を先に床に近づけるのはNG

（３）全身をべたっと床につけたら、（１）の体勢に戻る。（１）～（３）を１分間くり返す。これを１セットとして、１分間の休憩をはさみながら、２～３セット行う。

ポイント：（３）から（１）の体勢にはすばやく戻りましょう

●コマネチ両手いらっしゃーい
背中全体に効きます。猫背の改善も期待できます。

（１）ひざを開いて床につけ、両足のかかとを合わせてお尻を下ろす。このとき、つま先は立てても立てなくてもOK。上体をまっすぐにして前に倒した姿勢をキープする。両腕は斜め下に伸ばし、手のひらを内側に向けて、指先を床につける。

（２）しっかりと胸を張り、背中を意識しながら、ひじを斜め後ろに引く。股関節に沿ってV字を描くようなイメージで。目線は斜め下をキープする。

（３）胸を張り、ひじの位置をキープしたまま、ひじから下をゆっくりと外側に開いて、戻す。腕を斜め下に伸ばし、（１）の状態に戻る。（１）～（３）を60秒間くり返す。これを1セットとして、1分間の休憩をはさみながら、２～３セット行う。

●バイシクルチャレンジ
腹筋を鍛える筋トレです。下腹のぽっこり解消にも効果があります。

（１）あお向けになり、両手を頭のうしろで組む。頭、肩、肩甲骨を床から浮かせて、上体を少し起こす。床と腰の間にすき間ができないように注意。上体を起こせない場合は、頭が少し浮くだけでもOK。
（２）上体を左右に振りながら、下半身を自転車をこぐように動かす。左ひじと右ひざ、右ひじと左ひざを交互に近づけるようにして、速くリズミカルに１分間続ける。最後まで頭、肩、肩甲骨は床につけない。これを１セットとして、１分間の休憩をはさみながら、２～３セット行う。

筋トレが終わったら、5～10分間の休憩を入れて、有酸素運動にとり組みましょう。

【有酸素運動１回目】
「筋トレのあとは、脳内でドーパミンという神経伝達物質が分泌され、興奮状態になります。その元気な状態を生かして、引き続き有酸素運動を行います」
おすすめは、ウォーキングや踏み台昇降などです。午後にも２回目の有酸素運動を行うので、どちらか１回を町歩きにしてもよいでしょう。

●ウォーキング
フォームは気にせず、普段通りの歩き方でOKです。
「体重×距離＝消費カロリーです。ダラダラ歩かずに、シャカシャカ早歩きをして、距離を稼ぎましょう」

●踏み台昇降
10～15cmの踏み台を用意します。雨の日でも自宅でできるので、おすすめです。お尻や裏ももの筋肉を使うので、美脚効果もあります。

●町歩き
ちょっと遠いスーパーまで買いものに行ったり、近所のモールなどでウインドウショッピングをしたりしてもOKです。「ただし、目的は買いものではなく、あくまで歩くこと。商品に気をとられて、ダラダラ歩かないように注意します。エレベーターやエスカレーターではなく階段を使い、早歩きを心がけましょう」

このあと、１日目午後編に続きます。

〈参考書籍〉
『週末だけダイエット』（ワニブックス）