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〈週末だけダイエット短期集中連載第4回〉2日目の筋トレは、下半身を重点的に鍛えるメニュー!

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女性の足と鉄アレイ画像

ふだんは仕事や家事で忙しくてダイエットどころではないけれど、週末だけなら頑張れる。そんな女性に向けて、パーソナルトレーナーの石本哲郎さんが考案したのが「週末だけダイエット」です。ポイントは、2日間連続して、時間割どおりに決められたダイエットメニューをこなしていくことです。それでは、1日目の午前、午後、夕方以降、2日目の午前、午後・夕方以降の5回に分けて、時間割を紹介していきます。「週末だけダイエット」の集中連載第4回目は、2日目の午前編です。

監修 : 石本 哲郎

女性専門のパーソナルトレーナー。1980年生まれの42歳。
のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導いてきた。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドを研究、さらに女性がどんなときにダイエットに挫折するのかを知るために、自ら意図的に太ってやせる「減量」の実験を27回行う。
モデルやタレントではなく、ダイエットに悩む一般女性の指導をもっとも得意とし、「健康的かつきれいに女性の体を変える技術」は誰にも負けないという自負がある。
東京神田大手町小伝馬町および横浜市あざみ野で、女性専門パーソナルジムリメイクや女性専門フィットネスショップリーンメイクを5店舗運営。
SNSの総フォロワー数は約10万人
twitter:https://twitter.com/ishimoto14
Instagram:https://www.instagram.com/ishimoto14/
Youtube:https://www.youtube.com/@user-kw3yh2ch4b
BLOG:https://www.body-make.com/blog/

Contents 目次

「週末だけダイエット」の全体的なお話はコチラをご覧ください

〈週末だけダイエット短期集中連載第1回〉1日目の午前編をチェック!

〈週末だけダイエット短期集中連載第2回〉1日目の午後編をチェック!

〈週末だけダイエット短期集中連載第3回〉1日目の夕方・夜編をチェック!

2日目もストレッチと筋トレからスタート

ガッツポーズをする女性画像

■2日目:午前編

1日目は、起床後の体重&体脂肪率を測る→動的ストレッチ→朝食→筋トレ→有酸素運動→昼食→有酸素運動→間食→夕食→静的ストレッチ→入浴・睡眠という流れでダイエットを行ってきました。さて、2日目のスタートです。

【体重・体脂肪率測定】
2日目も、体重&体脂肪率の測定からスタートします。トイレに行ったあとに測りましょう。
「2日目の筋トレのために、1日目の夕食で糖質もしっかりとったので、筋肉の中にグリコーゲンが蓄えられています。ここで体重が減っていなくても問題ないので、焦らずにメニューどおりのダイエットを続けましょう」

【動的ストレッチ】
2日目の筋トレは下半身が中心なので、お尻、内もも、前ももを伸ばすストレッチを行います。

●座ってお尻伸ばし
お尻の筋肉は股関節の動きにも関わります。筋肉をほぐしてから筋トレをすることで、ヒップアップが期待できます。

座ってお尻伸ばしイラスト画像

(1)床に座ってあぐらをかき、右脚はそのままで、左脚を右ひざの外側におく。両手で左ひざを持つ。
(2)背中をまっすぐにして、体は正面を向いたまま、顔を左側に向ける。両手で左ひざを胸に引きつけたり、ゆるめたりする。これを30秒間くりかえす。足を組み替え、反対側も同様に行う。

●カエルストレッチ
内ももを無理なく伸ばすストレッチです。

カエルストレッチイラスト画像

(1)あお向けになったら、両ひざを開き、足裏をくっつける。
(2)足裏をつけたまま、ひざを小刻みにゆらゆら動かし、内ももをほぐす。太ももを上から手で押してもOK。30秒間くり返す。

●前もも伸ばし
前ももをほぐすことで、お尻の筋肉が有効に使えるようになります。脚やせとヒップアップ効果も期待できます。

前もも伸ばしイラスト画像

(1)体の右側を下にして横になる。左ひざを曲げ、左手で左脚の甲を持つ。腰を丸め、猫背の姿勢になる。右腕と右脚はラクな体勢でOK。
(2)左手で左のかかとをお尻につけるように引き寄せ、前ももを伸ばす。お尻にかかとをつけたまま、力を少しゆるめて、ひざを前後にゆらゆら動かす。これを30秒間くりかえす。反対側も同様に行う。

【朝食】
1日目と同様に、筋トレで力を出すために、すばやくエネルギーに変わる白米などの糖質とたんぱく質を中心とります。
「甘いものが食べたくなったら、このタイミングでとりましょう。あんパンやどら焼きなどの和菓子ならOKです。脂質の多い洋菓子やクリームパンやデニッシュなどの菓子パンはNG。食べるなら平日に!」

<ごはんコース>
糖質:おにぎり1個(昆布、梅、鮭など)
たんぱく質:サラダチキン

<パンコース>
糖質:あんパンorどら焼き(1個)
たんぱく質:プロテイン飲料1パックと脂質ゼロの濃縮ヨーグルト

●おすすめ朝食レシピ
鶏むね肉を使って食べ応えも◎
<鶏チャーシュー丼>
〈材料〉
鶏むね肉……100g(小さめ1/2枚)

[A]
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……大さじ1
・酒……大さじ1/2
・酢……大さじ1/2
・きび砂糖……大さじ1/2
※きび砂糖がない場合、ほかの砂糖で代用可
・しょうが(すりおろし)……小さじ1/2
・にんにく(すりおろし)……小さじ1/2
※しょうがとにんにくは、チューブ入りのものを1~2cm使用してもよい

長ねぎ……15g(5cm)
ごはん……100~150g

〈作り方〉
(1)長ねぎは繊維に沿って切り込みを入れ、芯をとったら、白い部分を細切りにして10分間ほど水にさらす。
(2)皮をとった鶏むね肉の表裏に、フォークで穴を空ける。耐熱容器に[A]を入れ混ぜ合わせたら、鶏むね肉を入れ、調味料を全体になじませる。
(3)皮がついていたほうを上にして、ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱し、裏返してさらに2分30秒間加熱する。5分間放置して、粗熱がとれたら食べやすい薄さに切る。
(4)器にご飯を盛り、切った鶏むね肉を並べる。耐熱容器に残った汁をかけ、(1)の長ねぎをのせて完成。

続いて、下半身の筋トレと有酸素運動を

グッズ画像

食事が終わったら、2時間の休憩をとりましょう。この時間はのんびり過ごします。

【筋トレ】
2日目は、下半身を中心とした筋トレにとり組みます。
「脚が太くなるのが心配という女性も多いので、前ももの筋トレは行わず、内ももとヒップを重点的にトレーニングしていきます。これまで運動不足だった人は、キツいと感じるかもしれませんが、動きがゆっくりになっても、最後までやり切ることが大切です。それによって筋肉量が増え、代謝がアップしてやせやすい体になっていきます。さらには、成長ホルモンが分泌されるため、美容効果も得られるので頑張って!」

お手本はコチラ

●3段階ワイドスクワット
3段階でしゃがむことで、内ももの筋肉を効率よく刺激して、内もものたるみを改善します。また内ももは大きな筋肉なので代謝アップの効果が大きく、ダイエット効果も抜群。しっかりやりきりましょう。
(1)足を肩幅より広く開いてたち、つま先を外側に向ける。ひざがつま先より前に出ないように注意する。上体は背中を伸ばした状態で少し前に倒し、ひざを少し曲げる。目線は斜め下へ、腕は自然に下に下ろす。

3段階スクワットスクショ画像1

(2)1段階目はとにかく深めの位置で行うのがポイント。上体の角度をキープしたまま、なるべく深くしゃがむ。その深さのまま、わずかに立ち上がり、またしゃがむことを30秒間くり返す。

3段階スクワットスクショ画像2

(3)2段階目は浅い位置で行う。ひざをゆっくりと伸ばし、完全に伸びきる手前で止まる。(2)よりは浅くしゃがんで、わずかに立ち上がり、またしゃがむことを30秒間くり返す。

(4)3段階目は最大限の可動域で行う。(2)と(3)の深さを同時に行う。深くしゃがみ、ひざが伸びきる手前まで立ち上がることを30秒間くり返す。(2)~(4)を1セットとして(計90秒)、1分間の休憩をはさみながら、2~3セット行う。

ポイント:しゃがんだときに、下で1秒くらい止まることで、効果が倍増します!

●リアランジ
お尻と裏ももを鍛えるトレーニングです。

(1)壁やテーブルなどに右手を当てて立つ。

リアランジスクショ画像1

(2)右脚をうしろに引いてゆっくりしゃがみ、右ひざは床にほんの少しつける。背中はまっすぐか猫背にして、腰は反らない。目線は左ひざを見続ける。

リアランジスクショ画像2

(3)左脚のかかとを踏み込んですばやく立ち上がる。(2)~(3)を60秒間くり返す。休憩をはさまずに足を入れ替えて同様に行う。左右を1セットとして、1分間の休憩をはさみながら、2~3セット行う。

ポイント:ゆっくりしゃがんですばやく立ち上がることを意識しましょう

●猫背でつま先タッチ
裏ももとお尻の筋肉を鍛えます。

(1)左脚を大きく1歩前に踏み出し、脚を前後に開いて立つ。猫背になり上体を前に倒す。腰を反らさないように注意する。視線は下に向ける。前に出した脚は最後まで動かさない。

(2)猫背のまま上体をゆっくり倒し、両手の指先で左足のつま先にタッチする。

つま先タッチスクショ画像

(3)猫背のまま(1)の体勢に戻る。(1)~(2)を1分間くり返したら、脚を入れ替えて同様に行う。左右を1セットとして、1分間の休憩をはさみながら、2~3セット行う。

ポイント:猫背をキープし、一定のペースで行いましょう!

筋トレが終わったら、5~10分の休憩をとり、有酸素運動にとり組みましょう。

【有酸素運動】
2日目も午前の有酸素運動は30分間行います。ウォーキング、町歩きなど自分の好きなメニューでOKです。

●有酸素運動の例
・ウォーキング
・ウィンドウショッピング
・踏み台昇降
・動画を見ながらエクササイズ

この後、2日目午後編に続きます。

〈参考書籍〉
『週末だけダイエット』(ワニブックス)

書影

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