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ふだんは仕事や家事で忙しくてダイエットどころではないけれど、週末だけなら頑張れる。そんな女性に向けて、パーソナルトレーナーの石本哲郎さんが考案したのが「週末だけダイエット」です。ポイントは、２日間連続して、時間割どおりに決められたダイエットメニューをこなしていくことです。それでは、1日目の午前、午後、夕方以降、２日目の午前、午後・夕方以降の５回に分けて、時間割を紹介していきます。短期集中連載「週末だけダイエット」の第３回目は、１日目の夕方・夜編です。
Contents 目次
「週末だけダイエット」の全体的なお話はコチラから
〈週末だけダイエット短期集中連載第１回〉１日目の午前編をチェック！
〈週末だけダイエット短期集中連載第２回〉１日目の午後編をチェック！
夕食にはむくみ対策にトマトジュースをプラス
■１日目：夕方・夜編
１日目の午前から午後にかけては、起床後の体重＆体脂肪率を測る→動的ストレッチ→朝食→筋トレ→有酸素運動→昼食→有酸素運動→間食という流れでダイエットを行ってきました。さて、1日目の夕方は夕食→静的ストレッチ→入浴・睡眠の順で進行します。
【夕食】
2日目の朝に行う予定の筋トレ効果をアップさせるために、夕食は昼食と同じように、糖質とたんぱく質をメインにとります。「糖質は、食物繊維もとれる五穀米やライ麦パンなどがおすすめ。さらに、ビタミン・ミネラルの補給とむくみ対策にトマトジュース、腸内環境を整える発酵食品をプラスしましょう」
●コンビニで買うなら
＜ごはんコース＞
糖質：おにぎり１個（玄米、もち麦、大麦・五穀米など）
たんぱく質：サラダチキン
＜パンコース＞
糖質：ライ麦パンor全粒粉パン
たんぱく質：シーチキン水煮とちくわ２本
＜焼きいも・干しいもコース＞
糖質：焼きイモ100～120ｇor干しイモ60～70ｇ
たんぱく質：鶏むね肉などが入ったたんぱく質多めのサラダ
ごはんコース、パンコース、焼きいも・干しいもコースともにトマトジュースと発酵食品をプラスします。
発酵食品：キムチor納豆orヨーグルトなど
●おすすめ夕食レシピ
トマトジュースで作る！〈シーフードきのこパスタ〉
栄養バランスが計算されたレシピなら、パスタを食べてもOK。ただし、自己流にアレンジせず、レシピ通りに作ること。エビ、イカ、アサリなどのシーフードは、鶏むね肉などよりもたんぱく質の価値が低めなので、量を多めにとります。トマトにはむくみを防ぐカリウムが多く含まれています。
〈材料〉
スパゲッティ（乾麺）……45ｇ
シーフードミックス……120ｇ（解凍後）
しめじ……30ｇ
にんにく……1／2片
トマトジュース……200ml
しょうゆ……小さじ１
ブラックペッパー……少々
〈作り方〉
（１）にんにくをみじん切りにして、しめじは小房に分けて、フライパンに入れる。しめじに焼き目がつくまでじっくり炒める。フライパンが焦げやすい場合は、薄くオリーブオイルをぬっても可。
（２）シーフードミックス、トマトジュース、しょうゆを加えて、ふつふつとするまで煮詰める。
（３）大きめの鍋に湯をわかし、スパゲティを表示時間よりも短めにゆで、ざるに上げる。（２）にスパゲッティを加えて。皿に盛りつけ、ブラックペッパーを振りかけて完成。
ストレッチとバスタイムでリラックスして過ごす
さあ、「週末だけダイエット」の1日目も、いよいよ仕上げの時間です。
【静的ストレッチ】
寝る前には、リラックス効果が高く、睡眠の質を上げる静的ストレッチを行います。「各30秒間ずつ行いますが、筋肉を伸ばした状態で動かないようにするのがコツです。それによって、筋肉の疲労回復が高まり、可動域も広がります。ストレッチは入浴前と入浴後のどちらで行ってもOKです。また、身体が硬いという自覚のある方は30秒だと伸び感が足りないこともあるので、1分～1分30秒ほどやってみてくださいね」
●猫背で背中伸ばし
筋トレでがんばった背中をしっかりと伸ばして、疲労の回復を助けます。
（１）ひざを曲げて床に座り、左右の手の甲を内側に向けて、足裏をつかむ。つま先を上に向け、手はつかみやすいところに置く。
（２）頭を下げて猫背になり、上体を前に倒す。目線は下に向ける。足裏を手で引っ張りながら、背中を思い切り伸ばす。伸ばしきったところで30秒間キープ。
●ひじ寄せキープ胸伸ばし
胸のストレッチで、深い呼吸がしやすくなり、リラックスできます。
（１）床で立ちひざになり、両方の手のひらをお尻に当てる。肩の力を抜いてリラックス。
（２）胸を張り、左右のひじをくっつけるように内側によせる。そのまま30秒間キープ。
●ひざ曲げお尻伸ばし
筋トレや有酸素運動で疲れがたまった筋肉を伸ばして、いたわりましょう。腰痛予防や脚やせの効果もあります。
（１）床にあお向けになり、右脚を左ももにかけて、左もも裏を両手でつかむ。
（２）腕の力を使って、左脚を胸に引きつけて、30秒間キープ。右のお尻に伸び感があればOK。反対側も同様に行う。
※からだがかたい人は、タオルをつかって脚を引きつけてもOK。
ここまで、お疲れさまでした。翌日に備え、お風呂に入ってゆっくり休みましょう。
【入浴・睡眠】
バスタイムはリラックスできるように、自分の好きな入浴剤など入れて、ゆっくり過ごしましょう。
「入浴でさらにダイエット効果を高めたい場合は、エプソムソルトを使ってもよいでしょう。ソルトと言っても含まれているのは、ナトリウムではなくマグネシウム。体内のミネラルバランスを整え、神経の興奮を静める作用があります。疲れているときは、食べものでミネラル分を摂取しても吸収率は下がってしまいますが、マグネシウムは経皮吸収ができるので、入浴剤を使えば、体調に関係なく皮膚から吸収できます。ぬるめのお湯に15分以上つかりましょう」
また、睡眠は７時間前後を確保しましょう。眠っている間に、成長ホルモンの分泌が高まり、筋肉が修復、再生され、疲労からの回復が早くなります。
このあと、２日目の午前編へ続きます。
〈参考書籍〉
『週末だけダイエット』（ワニブックス）
