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〈週末だけダイエット短期集中連載第１回〉１日目の午前編の内容はコチラ

昼食には健康・美容効果を狙ってビタミンとミネラルを補給

■１日目：午後編

１日目の午前は、起床後の体重＆体脂肪率を測る→動的ストレッチ→朝食→筋トレ→有酸素運動という流れでダイエットを行ってきました。さて、1日目の午後は、昼食→有酸素運動→間食の順で進行します。

【昼食】
１回目の有酸素運動のあと、１～２時間の休憩を取ったら、昼食の時間です。朝食で摂取したエネルギーや栄養素を最大限利用してから昼食を取るように、食間を４～５時間あけます。朝食を８時頃にとったら、昼食は12～13時にとりましょう。
「昼食も、朝食と同じく糖質とたんぱく質がメインです。さらに、健康・美容効果を狙って、ビタミン、ミネラル、食物繊維をプラスします。午後は爆発的にエネルギーを必要とする筋トレがないので、消化に時間がかかっても大丈夫です」
ただし、複数の食品をプラスしていくとカロリーオーバーになってしまうので、なるべくひとつの食品で複数の栄養素やビタミン、ミネラルが摂取できるものを選ぶのがポイントです。

●コンビニで買うなら
＜ごはんコース＞
糖質：おにぎり1個（玄米・もち麦・大麦・五穀米など）
たんぱく質：サラダチキン1個
パンコースは、おにぎりを「ライ麦パン」に変えます

さらに、ごはんコース、パンコースともに下記をプラスします。
ビタミン・ミネラル：フルーツ
いちご中サイズ10～15粒orキウイ１個orパイナップル100ｇ（難しい場合は野菜ジュースでも可）
食物繊維：海藻サラダorきのこサラダ

●おすすめ昼食レシピ
オートミールで食べる！〈納豆ちくわ丼〉
たんぱく質・食物繊維・イソフラボンが含まれ、発酵食品でもある納豆、高たんぱく・低糖質のちくわを使ったレシピです。

〈材料〉
納豆……１パック（45ｇ）
ちくわ……２本
ブロッコリースプラウト……20ｇ
きゅうり……1／4本（25ｇ）

［A］
・みそ……小さじ１
・めんつゆ……小さじ1／2
・白いりごま……小さじ１

オートミール……40ｇ
水……80ml

〈作り方〉
（１）ちくわ、きゅうりを１cm角に切る。ブロッコリースプラウトは細かく刻む。
（２）ボウルに納豆と［A］を入れ、混ぜ合わせる。
（３）耐熱容器にオートミール、水を入れ、電子レンジ（600W）で１分間加熱する。とり出したら（２）をのせて完成。

２回目の有酸素運動の前には、カフェインで集中力をアップ

昼食後は、２回目の有酸素運動を行います。

【カフェインチャージ＆有酸素運動＆栄養補給】
午後の運動は、1時間の有酸素運動です。昼食と夕食の間なら、どのタイミングで行ってもかまいません。午前と同じく、ウォーキング、町歩き、踏み台昇降などがおすすめです。

ここで大切なポイントは、有酸素運動前にカフェインを摂取することです。
「ふだんの生活で、眠気覚ましに夜間にカフェインをとることはおすすめしませんが、『週末だけダイエット』では２日間で最大の効果を上げたいので、使える武器は何でも使っていきます。長丁場の有酸素運動を最後までやり通せるように、カフェインを摂取して、元気を前借りしましょう。バテやすい中盤から後半にかけて、カフェインが覚醒効果を発揮してくれるので、元気に動くことができます。カフェインには体脂肪を燃えやすくする効果もあります。さらに、有酸素運動後には疲労回復を助けるために栄養ドリンクを飲みましょう」

カフェイン摂取の目安は100～150mg。余分なカロリーを取らないように、0キロカロリーのものをチョイスして、5分以内に飲み切りましょう。

＜おすすめのカフェイン飲料＞
・モンスターウルトラ　各カフェイン含有量142ｍg
・モンスターウルトラパラダイス
・モンスターアブソリュートゼロ
・ブラックコーヒー　200mlサイズ　カフェイン含有量100mg

さらに、有酸素運動後には、疲労回復の高いタウリンやビタミンBを含む栄養ドリンクを飲みましょう。

＜おすすめの栄養ドリンク＞
タウリン1000ｍｇ以上含有
カフェインの含有量が50mg以下
カロリーが30kcal以下

・リポビタンファインプレシャス
・チョコラBBローヤル　など

筋肉量をキープするために、間食でたんぱく質をプラスします。

【間食】
「たんぱく質をとらない状態で昼食と夕食の間が６時間以上あくと、血中のアミノ酸濃度が低下し、筋肉の分解が進んで、筋肉が減ってしまいます。筋肉量をキープするために、昼食と夕食のちょうど中間のタイミングで、たんぱく質を10ｇほど補給しましょう。2回目の有酸素運動の前でも後でも構いません。おすすめは無調整豆乳。豆乳が苦手な人は濃縮ヨーグルトでもOKです」

＜おすすめのたんぱく質＞
・無調整豆乳（調整豆乳はたんぱく質が少ないので不可）
・濃縮ヨーグルト（脂質ゼロ、たんぱく質10ｇ程度摂取できるもの）

「週末だけダイエット」は、1日目夕方・夜編へとまだまだ続きます。

〈参考書籍〉
『週末だけダイエット』（ワニブックス）