「週末だけダイエット」の全体的なお話はコチラをご覧ください

〈週末だけダイエット短期集中連載第１回〉１日目の午前編をチェック！

〈週末だけダイエット短期集中連載第２回〉１日目の午後編をチェック！

〈週末だけダイエット短期集中連載第３回〉1日目の夕方・夜編をチェック！

2日目もストレッチと筋トレからスタート

■2日目：午前編

1日目は、起床後の体重＆体脂肪率を測る→動的ストレッチ→朝食→筋トレ→有酸素運動→昼食→有酸素運動→間食→夕食→静的ストレッチ→入浴・睡眠という流れでダイエットを行ってきました。さて、2日目のスタートです。

【体重・体脂肪率測定】
2日目も、体重＆体脂肪率の測定からスタートします。トイレに行ったあとに測りましょう。
「２日目の筋トレのために、1日目の夕食で糖質もしっかりとったので、筋肉の中にグリコーゲンが蓄えられています。ここで体重が減っていなくても問題ないので、焦らずにメニューどおりのダイエットを続けましょう」

【動的ストレッチ】
2日目の筋トレは下半身が中心なので、お尻、内もも、前ももを伸ばすストレッチを行います。

●座ってお尻伸ばし
お尻の筋肉は股関節の動きにも関わります。筋肉をほぐしてから筋トレをすることで、ヒップアップが期待できます。

（１）床に座ってあぐらをかき、右脚はそのままで、左脚を右ひざの外側におく。両手で左ひざを持つ。
（２）背中をまっすぐにして、体は正面を向いたまま、顔を左側に向ける。両手で左ひざを胸に引きつけたり、ゆるめたりする。これを30秒間くりかえす。足を組み替え、反対側も同様に行う。

●カエルストレッチ
内ももを無理なく伸ばすストレッチです。

（１）あお向けになったら、両ひざを開き、足裏をくっつける。
（２）足裏をつけたまま、ひざを小刻みにゆらゆら動かし、内ももをほぐす。太ももを上から手で押してもOK。30秒間くり返す。

●前もも伸ばし
前ももをほぐすことで、お尻の筋肉が有効に使えるようになります。脚やせとヒップアップ効果も期待できます。

（１）体の右側を下にして横になる。左ひざを曲げ、左手で左脚の甲を持つ。腰を丸め、猫背の姿勢になる。右腕と右脚はラクな体勢でOK。
（２）左手で左のかかとをお尻につけるように引き寄せ、前ももを伸ばす。お尻にかかとをつけたまま、力を少しゆるめて、ひざを前後にゆらゆら動かす。これを30秒間くりかえす。反対側も同様に行う。

【朝食】
１日目と同様に、筋トレで力を出すために、すばやくエネルギーに変わる白米などの糖質とたんぱく質を中心とります。
「甘いものが食べたくなったら、このタイミングでとりましょう。あんパンやどら焼きなどの和菓子ならOKです。脂質の多い洋菓子やクリームパンやデニッシュなどの菓子パンはNG。食べるなら平日に！」

＜ごはんコース＞
糖質：おにぎり1個（昆布、梅、鮭など）
たんぱく質：サラダチキン

＜パンコース＞
糖質：あんパンorどら焼き（1個）
たんぱく質：プロテイン飲料1パックと脂質ゼロの濃縮ヨーグルト

●おすすめ朝食レシピ
鶏むね肉を使って食べ応えも◎
＜鶏チャーシュー丼＞
〈材料〉
鶏むね肉……100ｇ（小さめ1／2枚）

［Ａ］
・しょうゆ……大さじ１
・みりん……大さじ１
・酒……大さじ１／２
・酢……大さじ１／２
・きび砂糖……大さじ1／2
※きび砂糖がない場合、ほかの砂糖で代用可
・しょうが（すりおろし）……小さじ１／２
・にんにく（すりおろし）……小さじ１／２
※しょうがとにんにくは、チューブ入りのものを１～２cm使用してもよい

長ねぎ……15ｇ（５cm）
ごはん……100～150ｇ

〈作り方〉
（１）長ねぎは繊維に沿って切り込みを入れ、芯をとったら、白い部分を細切りにして10分間ほど水にさらす。
（２）皮をとった鶏むね肉の表裏に、フォークで穴を空ける。耐熱容器に［A］を入れ混ぜ合わせたら、鶏むね肉を入れ、調味料を全体になじませる。
（３）皮がついていたほうを上にして、ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱し、裏返してさらに２分30秒間加熱する。５分間放置して、粗熱がとれたら食べやすい薄さに切る。
（４）器にご飯を盛り、切った鶏むね肉を並べる。耐熱容器に残った汁をかけ、（１）の長ねぎをのせて完成。

続いて、下半身の筋トレと有酸素運動を

食事が終わったら、２時間の休憩をとりましょう。この時間はのんびり過ごします。

【筋トレ】
２日目は、下半身を中心とした筋トレにとり組みます。
「脚が太くなるのが心配という女性も多いので、前ももの筋トレは行わず、内ももとヒップを重点的にトレーニングしていきます。これまで運動不足だった人は、キツいと感じるかもしれませんが、動きがゆっくりになっても、最後までやり切ることが大切です。それによって筋肉量が増え、代謝がアップしてやせやすい体になっていきます。さらには、成長ホルモンが分泌されるため、美容効果も得られるので頑張って！」

お手本はコチラ

●３段階ワイドスクワット
３段階でしゃがむことで、内ももの筋肉を効率よく刺激して、内もものたるみを改善します。また内ももは大きな筋肉なので代謝アップの効果が大きく、ダイエット効果も抜群。しっかりやりきりましょう。
（１）足を肩幅より広く開いてたち、つま先を外側に向ける。ひざがつま先より前に出ないように注意する。上体は背中を伸ばした状態で少し前に倒し、ひざを少し曲げる。目線は斜め下へ、腕は自然に下に下ろす。

（２）１段階目はとにかく深めの位置で行うのがポイント。上体の角度をキープしたまま、なるべく深くしゃがむ。その深さのまま、わずかに立ち上がり、またしゃがむことを30秒間くり返す。

（３）2段階目は浅い位置で行う。ひざをゆっくりと伸ばし、完全に伸びきる手前で止まる。（２）よりは浅くしゃがんで、わずかに立ち上がり、またしゃがむことを30秒間くり返す。

（４）３段階目は最大限の可動域で行う。（２）と（３）の深さを同時に行う。深くしゃがみ、ひざが伸びきる手前まで立ち上がることを30秒間くり返す。（２）～（４）を１セットとして（計90秒）、１分間の休憩をはさみながら、２～３セット行う。

ポイント：しゃがんだときに、下で１秒くらい止まることで、効果が倍増します！

●リアランジ
お尻と裏ももを鍛えるトレーニングです。

（１）壁やテーブルなどに右手を当てて立つ。

（２）右脚をうしろに引いてゆっくりしゃがみ、右ひざは床にほんの少しつける。背中はまっすぐか猫背にして、腰は反らない。目線は左ひざを見続ける。

（３）左脚のかかとを踏み込んですばやく立ち上がる。（２）～（３）を60秒間くり返す。休憩をはさまずに足を入れ替えて同様に行う。左右を１セットとして、１分間の休憩をはさみながら、２～３セット行う。

ポイント：ゆっくりしゃがんですばやく立ち上がることを意識しましょう

●猫背でつま先タッチ
裏ももとお尻の筋肉を鍛えます。

（１）左脚を大きく１歩前に踏み出し、脚を前後に開いて立つ。猫背になり上体を前に倒す。腰を反らさないように注意する。視線は下に向ける。前に出した脚は最後まで動かさない。

（２）猫背のまま上体をゆっくり倒し、両手の指先で左足のつま先にタッチする。

（３）猫背のまま（１）の体勢に戻る。（１）～（２）を１分間くり返したら、脚を入れ替えて同様に行う。左右を１セットとして、１分間の休憩をはさみながら、２～３セット行う。

ポイント：猫背をキープし、一定のペースで行いましょう！

筋トレが終わったら、５～10分の休憩をとり、有酸素運動にとり組みましょう。

【有酸素運動】
２日目も午前の有酸素運動は30分間行います。ウォーキング、町歩きなど自分の好きなメニューでOKです。

●有酸素運動の例
・ウォーキング
・ウィンドウショッピング
・踏み台昇降
・動画を見ながらエクササイズ

この後、2日目午後編に続きます。

〈参考書籍〉
『週末だけダイエット』（ワニブックス）