肩甲骨と骨盤の引き締めからスタート！

「私が担当させていただいたボディメイク部のクラスも、今回がラストの回となりました。前回は運動量を爆発的に上げた内容でしたが、今回はハードなエクササイズも残しつつ、ダイエットに必要な肩甲骨と骨盤を引き締めるエクササイズ、そして全身のむくみをとるエクササイズ、最後に少しメンテナンスの時間もとりたいと思います。
私自身、整体師でもありますので、小山式ダイエットでは整体もしています。ボディメイクは、エクササイズ50、セルフメンテナンス50、合計100というイメージを持ってやっていくといいと思います」（小山先生）

＜肩甲骨と骨盤を引き締めるエクササイズ＞

（１）まずは肩甲骨を閉めるエクササイズから始めます。後ろ手にして、タオルを肩幅くらいの感覚で持ちます。

（２）後ろに手を上げ、できるだけ肩甲骨を寄せるようにします。20回くり返します。

（３）今度はバスタオルを丸めて太ももの間に入れます。

（４）太ももを引き締めるように力を入れながら、ひざを曲げて腰を落とします。20回くり返します。

「肩甲骨と骨盤は体のふたとお皿のようなもので、ふたとお皿を小さくすると、その間の体積も小さくなります。逆に広がったままだと、ムダなお肉がつきやすくなったり、ダイエットをしてもリバウンドもしやすくなります。“ハサミチョキチョキ”の法則で、ハサミのようにどちらかが開くと開いてしまうので、どちらかではなく、両方、一緒に引き締めることが大事です」

むくみを排出して水分が循環する体に！

「続いて、やせ体質をつくるうえで欠かせない、むくみをとるエクササイズをしていきましょう。むくみ解消には、いちばん筋肉を使うスクワットが最適。そしてツイスト、ジャンプという動きを組み合わせていきます」

ここからバスタオルをウエストに巻いてエクササイズをしていきましょう。バスタオルを帯のようにしたら、しっかりお腹に巻きます。

＜バケツリレーのエクササイズ＞

（１）片足に重心を置き、体を小さくします。

（２）反対足の方へ重心を移しながら、上半身をツイストして遠くに水をかけるようにダイナミックに動かします。左右10回動かします。バケツを持って水をかけるイメージで行いましょう。

＜ジャンプエクササイズ＞

（１）足を前後に開いて両手は胸の前でクロスさせます
（２）マットの上で小刻みにジャンプ。１分ほど続けましょう。

＜ゴキブリ体操＞

（１）マットの上にあお向けで寝ます。
（２）手と足を上げ、ぶらぶら揺らし、１分ほどくり返します。

「ゴキブリ体操は血流を上げるエクササイズです。血流にのってホルモンや栄養が運ばれ、老廃物やむくみも排出されます。顔もリラックスさせて、やさしい顔にして揺らすのがポイントです」

簡単にできるセルフ整体

「ここでお腹に巻いたバスタオルをはずし、そのバスタオルをくるくると丸めてロールにします。フォームローラーのように使って体のコリをほぐしていきましょう。
バスタオルは感触がやさしいので、体に刺激が入りやすいというメリットもあります。痛いところがあれば、しっかりほぐしていきます」

＜バスタオルで全身ほぐし＞

『太もも』
マットに横になり、太ももの外側の下にバスタオルを入れます。バスタオルに体重をのせて張りやすい太ももの外側をほぐします。片脚２〜３分ずつ行います。

『ふくらはぎ』
続いてふくらはぎも同じ要領でほぐしていきます。

『足裏』
マットの上に立ち、青竹踏みのようにバスタオルを踏み、足裏のアーチを刺激します。

『背中』
丸めたバスタオルを１度戻して、形状を整えます。あお向けになり、背中の下にバスタオルを入れて、背中をもみほぐします。肩甲骨の間に入れてぐりぐりとほぐしたら、背中の中央、仙骨のあたりとタオルの位置を下ろしていき、全体的にほぐしていきます。

『お腹』
最後にうつ伏せになり、お腹に当てて、お尻をふりふりするように動かします。この動きで腸も活性化します。

「これまで17年、ダイエットをサポートしてきましたが、ダイエットはガマンしたり自分に厳しくするというものではないと思っています。ダイエットは自分を愛する作業で、いたわる作業に近いんです。２万人以上のダイエットをサポートしてきましたが、変わらない体はないと断言できます。愛を持って楽しみながら、これからもダイエットにチャレンジしていってください」（小山先生）

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文／庄司真紀