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ウォーキングのプロが伝授! キュッと引き締まったお尻と脚になる室内エクササイズ

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ウォーキングのプロが伝授! キュッと引き締まったお尻と脚になる室内エクササイズ

ウォーキングスペシャリストの山口マユウ先生が提唱する「やせる3拍子ウォーク」は手軽に実践でき、姿勢改善やダイエットが期待できるメソッドです。効果を感じるためには、まずは3週間続けるのが理想ですが、ときには雨などでやむを得ずウォーキングができない日もあるはず。そこで今回は室内でできる2つのエクササイズをご紹介します! 下半身の筋肉にアプローチして、キュッと引き締まったヒップラインと美脚をゲットしましょう!

監修 : 山口 マユウ

ウォーキングスペシャリスト、(一社)日本DFWALK協会代表
「90歳になってもハイヒールの履ける人生を(R)」をコンセプトに、ウォーキングを通して健康美・活力寿命延伸活動を推進。指導実績は6万人以上。モデル、女優などへの指導や、学校、企業研修、顧客満足イベント・セミナーなどでウォーキング法や立居振る舞い、ビジネスマナーのレッスンを行う。著書に『医者が絶賛する歩き方 やせる3拍子ウォーク』(ダイヤモンド社)がある。

Contents 目次

――雨の日はウォーキングが難しいと思いますが、「3拍子ウォーク」の代わりに室内でできるエクササイズを教えてください。

マユウ先生:下半身強化の2つのエクササイズをご紹介しましょう。どちらもハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)にアプローチする動きなので、ヒップアップと美脚効果が得られます。特に30〜40代の女性はひざ上にお肉がのりがち。太ももの筋肉を鍛えることで、これをキュッと引き上げてくれますよ。

●室内でも3拍子「ボウリングウォーク」

(1)右足、左足と交互に踏み出す。
(2)3歩目の右足を大きく前に踏み出しながら、上体は真下へ。
(3)(2)の動きと同時に、ボウリングをするように右手を高く振り上げる。10回×3セット行う。

マユウ先生:足先とひざの向きは正面をキープし、足先よりひざが前に出ないよう気をつけて。自宅のリビングや廊下を使って行いましょう。動けるスペースが狭いときは、その場の足踏みでも構いません。

●ひざの角度は90度を死守!「お尻上げ」

(1)あお向けに寝転び、足を腰幅に広げる。ひざは90度に曲げ、手のひらは床につけておく。
(2)腰、お尻、太ももが一直線になるイメージでお尻を浮かせる。
(3)アーチを描く気持ちでさらにお尻を持ち上げ10秒キープ。
(4)床ギリギリまでお尻をおろす。10回×3セット行う。

マユウ先生:「お尻の下は熱い鉄板」だと思って床につかないように10回行いましょう。肩や腕で支えようとせず、お尻と太ももに力を入れるのがポイント。「ひざの角度は90度」を常に意識しましょう。

簡単に習慣化できる「アップ、シャキーン、パンチ!」

――実際に試してみたら、「ボウリングウォーク」も「お尻上げ」も、下半身だけでなく体幹も鍛えられる印象でした。

マユウ先生:そうですね。特に「お尻上げ」はうしろ姿が強烈に鍛えられます。うしろ姿がスッキリすると、見た目年齢も一気に若返ります。猫背や巻き肩、スマホ首も改善され、血流がよくなることで肩こりも解消できるはず。

また、ウォーキング前の準備運動としてお伝えした体幹伸ばしストレッチ(前々回の記事で紹介)は、動きが「アップ・シャキーン・パンチ!」の3ステップなので、いつでもどこでも取り組めます。仕事や家事の休憩時間などにとり入れ、毎日続けてみてください。体幹が伸びて胸筋を開く習慣が自然と身につき、日々の姿勢も改善されます。体幹を伸ばすことでウエストのくびれもつくれます。

――「アップ、シャキーン、パンチ!」はデスクワークの合間や、テレビを見ながらでも、思い立ったときにその場でできるので、習慣づけたいですね。

マユウ先生: そうですね。コロナ禍で「太ってしまった」と悩みを抱える女性が増えましたが、私もデスクワークが増えて2kg太りました。運動をさぼってしまいましたが、ウォーキングと「アップ、シャキーン、パンチ」のストレッチを再開するとすぐに戻すことができたんです。何もしければ体は衰えていくもの。30代のうちからよい姿勢を心がけ、筋肉量を上げることで、40代、50代と代謝が落ちてきたときでも、体重やボディラインを維持できるようになりますよ。
毎日の運動習慣として、また買い物や通勤など日常の移動で「3拍子ウォーク」(前回の記事で紹介)をとり入れ、雨の日や外に出るのが億劫なときなどは、自宅でのエクササイズでOK。年齢を重ねても、美しい姿勢やボディラインを保てるよう、今できることから始めてみましょう。

参考書籍/

『医者が絶賛する歩き方 やせる3拍子ウォーク』(ダイヤモンド社)

取材・文/佐藤有香 イラスト/たなかのりこ

☆FYTTEの10月ボディメイク部は、マユウ先生を講師にお迎えして「3拍子ウォーク」やウォーキングの効果をアップするストレッチなどを教えていただく予定です(全4回)! ボディメイク部へのご参加にはFYTTEのファンコミュニティ「Fan!Fun!FYTTE」への入会が必要です。本コミュニティへの入会は無料。コミュニティではオンラインによる部活動のほか、ヘルスケアやビューティ講座、座談会、プレゼント企画への応募などFYTTEのさまざまな企画へのご参加が可能です。

□フィットネスやダイエット、ヘルスケアに興味がある!
□なにかしら習慣化したい!
□プロの先生の指導を受けたい!
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という方を大募集しておりますので、この機会にぜひご入会くださいね。

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