FYTTE

Fitness
CATEGORY : フィットネス |エクササイズ

歩くだけで−17kgやせた人も! プロが伝授! 室内OKのダイエットに効く『3拍子ウォーク』と正しい歩き方

Share
10月ボディメイク部第1回の様子

毎日ウォーキングを日課にしている人も多いことでしょう。せっかくならダイエットに効果的なウォーキングのコツを身につけませんか。10月の「Fan!Fun!FYTTE」ボディメイク部は、ウォーキングスペシャリスト・山口マユウ先生に、先生が考案した『3拍子ウォーク』を教えていただきます。姿勢改善やダイエットに効くメソッドで、ふだんの外歩きはもちろん、室内のエクササイズでもとり入れられるのが特長です。10月ボディメイク部は全4回。さっそく、10月6日開催の1回目の内容をダイジェストでお届けします!

Contents 目次

正しい姿勢のつくり方

山口マユウ先生

「90歳になってもハイヒールがはける体を目指して、体を引き締め、よりキレイになる“やせる3拍子ウォーク”を考案しました。私のレッスンを受けた方では、オンラインレッスンだけでマイナス17kgやせた方がいます。歩幅を広げて、うしろ足のつま先に重心を残して地面を強く蹴る “うしろの足で歩く”歩き方にすると、お尻の筋肉が持ち上がり、自然とヒップアップするのです」(マユウ先生)

まずは正面からチェック!

足先を開く
・かかとをつけて、足先は握りこぶし1個分程度開ける
・かかと、親指、小指がしっかり地面につくように立つ。

・左右の脚に均等に体重をかけ、お尻をぐっと絞る。
・おへそは縦長に、頭は上から吊り下げられるようなイメージで。
・肩をくるっと外側に回して、腰の横にスッと落とす。
・視線は真っ直ぐ前を向く。

この状態で頭が左右にぶれていないか、肩が左右にぶれていないかを鏡でチェックしましょう。

次に横からもチェック!

横から見た正しい姿勢
・耳たぶ、肩、腰骨、くるぶしが一直線に。その線上に両手の中指がくるように立つ。

<壁を使う場合>
・壁にかかとをつけて、頭、肩甲骨、お尻をつける。壁と腰の間には4cm程度(握りこぶしが入るくらい)の隙間を開ける。
・肩が内側に入りやすい人は、指2本分以上、壁との隙間が開かないようにチェック。

この正しい姿勢のままウォーキングをしていきましょう。

正しい歩き方のポイント

歩き方のポイントは「歩幅を広げる」「腕を真うしろに引く」「1本線状に足を出す」の3つ。

(1) 1本線上にかかとがのるように足を出し、着地するときはやや外にかかとを落とす。
(2) 歩幅は「身長-100cm」が目安。足の裏が前方の鏡にしっかりと映るようにかかとを着地させる。

1本線上に足を出す

ひざを伸ばして着地(左)と腕をうしろへ引いた状態(右)

(3)着地するときはひざが伸びてから着地する(写真左)。うしろ足は足指でしっかり蹴る。
(4)腕は肩からひじまでを引っ張られているように真っすぐうしろに引き、ぱっと離されたように前に落とす。

腕を直角にする(左)。腕をうしろに引くようにする(右)
「エクササイズとしてウォーキングするぞ!というときは腕を90度に曲げ、うしろに引くように歩くことを心がけましょう。そうすると背中にある褐色脂肪細胞が刺激され、やせやすくなります」(マユウ先生)

その場でできる「3拍子ウォーク」

その場で足踏みをしながら、「3拍子ウォーク」を行ってみましょう。

太ももを床と並行になるように上げる
(1)太ももを床と並行になるように上げる。
(2)体を真っすぐに保ったまま左右交互に太ももを上げ下げする。足を下ろすときはドンと音が鳴らないように静かに下ろす。

足踏みしながら腕を上げる
(3) 手の動きも加える。左右の手を交互に高くふり上げながら、太ももの上げ下げをくり返す。

10回程度くり返したあとは軽い足踏みにして呼吸を整え、次のメソッドへ。

両手を上げる。
(4) 太ももを床と並行になるように上げて足踏みをしながら、1、2歩目でわきを締める(左写真)。3歩目で両手を上げる「アップの動き」を入れる(右写真)。これを10回くり返す。

軽く足踏みを続けながら呼吸を整える。

胸の前で腕を重ねる(左)。肩甲骨を広げる(右)
(5)太ももを床と並行になるように上げ下げして、1、2歩目で手を胸の前で重ねる(写真左)。3歩目で肩甲骨をうしろに引き寄せ、「シャキーンの動き」を入れる(写真右)。この動作を10回くり返す。

軽く足踏みをして、次は腹筋も鍛えられるメソッドへ。

お腹にパンチを入れる

(6)太ももを床と並行になるように上げ下げして、1、2歩目に歩くように手をふり、3歩目でお腹に「パンチの動き」を入れる。腹筋に力を入れ、お腹と腰が近づくようにする。この動作を10回くり返す。

軽く足踏みをしながら呼吸を整え、次は腰をツイストするメソッドへ。ウエストのくびれづくりに効果大です!

腕をL字に曲げる(左)。ウエストをひねる

(7)太ももを床と並行になるように上げ下げして、1、2歩目で両手を胸の前でL字に構え(左写真)、3歩目で腰をひねる。左右交互に10回行う。

疲れてくると上半身が左右に揺れてしまうので注意。体幹を意識して姿勢を真っすぐキープしたまま各メソッドにチャレンジしてみましょう!

「今回は30~40代の方がちょっときついな、でも気持ちいいと感じる程度の運動強度にしています」とマユウ先生。足踏みだけでも体がポカポカしてじんわり汗が出てくるはずです! 目安は1日30分。10分ごとに分けて3回行ってもOKとのこと。歩くことは習慣化するのが大切です。マユウ先生のクラスはあと3回ありますので、ぜひ続けてご参加ください!

ボディメイク部の様子を少しご紹介!

☆ファンコミュニティ会員 募集中!☆
ボディメイク部へのご参加にはファンコミュニティ「Fan!Fun!FYTTE」への入会が必要です。本コミュニティへの入会は無料。コミュニティでは部活動のほか、ヘルスケアやビューティのオンライン講座や座談会、さらにはプレゼント企画への応募などFYTTEのさまざまな企画へのご参加も可能です。

□フィットネスやダイエット、ヘルスケアに興味がある!
□なにかしら習慣化したい!
□プロの先生の指導を受けたい!
□記事作りに参加したい!
という方を大募集しておりますので、この機会にぜひご入会くださいね。

Fan!Fun!FYTTEの詳細・新規会員登録はこちらから

文/庄司真紀

関連記事

  1. Fitnessオフィスでも使える! プロが伝授する、体幹を使って美しく見せる所作

    オフィスでも使える! プロが伝授する、体幹を使って美しく見せる所作

    0
  2. Fitnessプロが伝授するスタイルアップのコツ! ヒップアップ・美脚・ウエストに効く『3拍子ウォーク』とストレッチ

    プロが伝授するスタイルアップのコツ! ヒップアップ・美脚・ウエストに効く『3拍子ウォーク』とストレッチ

    0
  3. Fitness歩くだけでやせる! プロが伝授! 通勤や買い物中にできる『こっそり3拍子ウォーク』と美姿勢トレーニング

    歩くだけでやせる! プロが伝授! 通勤や買い物中にできる『こっそり3拍子ウォーク』と美姿勢トレーニング

    0
  4. Fitnessウォーキングのプロが伝授! キュッと引き締まったお尻と脚になる室内エクササイズ

    ウォーキングのプロが伝授! キュッと引き締まったお尻と脚になる室内エクササイズ

    0

おすすめの記事PICK UP