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CATEGORY : フィットネス |エクササイズ

プロが伝授するスタイルアップのコツ! ヒップアップ・美脚・ウエストに効く『3拍子ウォーク』とストレッチ

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散歩したり、ハイキングしたり、外を歩く機会が多い秋。10月の「Fan!Fun!FYTTE」ボディメイク部は、ウォーキングスペシャリスト・山口マユウ先生に歩いてやせる『3拍子ウォーク』を教えていただいています。2回目となる今回は、下半身・ウエストにフォーカスしたエクササイズをご紹介! 室内で足踏みするだけでもOKなので、誰でも簡単に取り組むことができます。

Contents 目次

効果絶大な『ボウリングウォーク』

山口マユウ先生

「本日は、下半身・ウエストに集中したレッスンということで、ウエストにくびれをつくり、すらっとした美脚を目指していきましょう。まず前回実践した『3拍子ウォーク』は、上半身を伸ばすことで、バストが引き上がってウエストラインが出て、最後に下腹に力を入れることでウエストにくびれができるという効果があります。今回は新しく下半身に効果が大きい『ボウリングウォーク』を加えて一緒にやっていきましょう。その後、お尻を中心としたエクササイズを行ない、美脚に見える立ち方もお伝えしようと思います!」(マユウ先生)

下半身を強化! 『ボウリングウォーク』

下半身に効き、ダイエット効果が高い動きです。

ボウリングウォーク
(1)1、2歩目はその場で足踏みし、3歩目で片足を大きく一歩前へ踏み出す。そのとき手をボウリングするようにうしろから頭上まで大きく動かす。
(2)これを10回くり返す。

あお向けになって腹筋&お尻を鍛えよう!

次に下半身を鍛えるために大切な腹筋、お尻のストレッチを行なっていきます。

【腹筋エクササイズ】

腹筋エクササイズ
(1)<基本姿勢>マットの上であお向けになり、足は腰幅に開いて90度に立てる。手のひらは下にする。
(2)手のひらを太ももに当て、肩甲骨を浮かして、腹筋を使って上体を起こす。視線はへそに、足は浮かないようにする。これを5回くり返す。最後は上体を起こしてへそを見たままの姿勢を10秒キープ。これを3セット行う。

【お尻上げエクササイズ】

お尻上げエクササイズ
(3)(1)の基本姿勢に戻り、お尻を少し浮かせる。
(4)1、2、3のリズムでお尻を高い位置まで持ち上げて、お尻を締める。
(5)マットのギリギリまでお尻を落とし、1、2、3でまた持ち上げる。これを複数回くり返す。最後はお尻を上げた状態で10秒キープ。

【美脚ラインをつくるエクササイズ】

美脚ラインをつくるエクササイズ
(6)マットの上で脚を大きく開いて立つ。右足を内側に30度、左足は真横に。
(7)右の腰に手を置き、重心を前方へ動かし、太ももが床と並行になるくらいまで腰を落とす。ひざが足先よりも出ないようにするのがポイント。
(8)5秒キープしたら、ゆっくり上体を上げる。これを3回くり返す。
(9)反対側も同様に行う。

椅子に座ってお尻の筋肉を伸ばそう!

「お尻の横にある中臀筋がかたくなると美脚が損なわれていきますので、しっかりエクササイズしていきましょう!」(マユウ先生)

<椅子バージョン>

椅子に座って中臀筋を伸ばすエクササイズ
(1) 椅子に座り、上半身は真っ直ぐ、ひざは90度に。
(2) 右脚を左脚にかける。(左写真)
(3)背すじを伸ばし、おへそを前に向けたまま1、2、3のリズムで3秒かけて上体を倒し、5秒キープ。
(4)さらに上体を3秒かけて倒し、そのまま5秒キープする。再び3秒かけて上体を深く倒し5秒キープする。
(5)反対脚も同様に行う。

〈床バージョン〉

中臀筋を伸ばすエクササイズ
(1) マットの上であお向けになり、足は腰幅に開いて90度に立てる。手のひらは下にする。右足を左ひざの上におく。
(2)左足の裏で手を組み、自分のほうに引き寄せる。
(3)左手で左足を引き寄せ、右手で右ひざを後方へぐっと押す。
(4)反対側も同様に行う。

美脚に見える立ち方

次にご紹介するのは、脚がスラリとキレイに見える立ち方です。ちょっとした工夫で写真写りがぐんとよくなります。

【ヒールをはいた美しい立ち方】

美しい立ち方①
(1)足の親指のつけ根とかかとに支点を置いて足全体に力を逃す。
(2)うしろになる足は30〜45度に開き、前にくる足はかかとがうしろの足の土踏まずのところにくるように置く。重心はうしろ足に置き、前の足先は真っ直ぐに。

美しい立ち方のポイント
(3)エレガントに見せたいときは前の脚のひざを軽く曲げると、より女性らしい立ち方に。
(4)上半身は腕と胴体にすき間をあけ、手はへそのところに親指がくるように合わせる。ひじは張らずに、手首を落とし、指先はやわらかく少し曲げる。

【男性のスマートな立ち方】

男性のスマートな立ち方
(1) かかとを5~10cmあける。足先は外側に。
(2) 片手でにぎりこぶしをつくりもう片方の手で覆い、下腹につける。

いかがでしたでしょうか。
お尻から下半身にじわじわと効くエクササイズをはじめ美しい立ち方など、日常で実践できるメソッドがたくさんありましたね。次回は10月20日(木)20時スタート。またお会いしましょう!

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文/庄司真紀

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