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正月太りをした体にガツンと効かせる! 強度別「プランク」4パターン

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ひじつきプランクの状態でお尻を上げる

今年の年末年始は実家に帰省した人、旅行や海外で過ごした人など移動が多く、人と会う機会が増え「食べすぎた!」という人は多いのではないでしょうか。今回はヨガインストラクターの高木沙織さんに正月太りを解消する強度別のプランクエクササイズを教えてもらいました!

監修 : 高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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Contents 目次

正月太りをしたガツンと効かせる“プランク”シリーズ

こんにちは!
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。
今回のテーマは、正月太りをした体にガツンと効かせる“プランク”シリーズ。

床に手のひらやひじ、それとつま先をつけて行う“ハイプランク”。“プランク”は、体幹(首から下、腕、足を除いた胴体部分)、背中、腕、前ももを中心に、体の広い範囲の筋肉にアプローチすることができる人気のエクササイズです。

ですが、ここで行うのは、ただのプランクではありません。
プランクにアレンジを加えて、サイズアップがとくに気になるお腹や、二の腕の引き締めに効かせるエクササイズを、強度別に4つとり上げていきたいと思います。
※強度★~★★★★

<エクササイズのやり方>
●エクササイズ1・・・ハイプランク(★)

片ひざをマットにつき、プランクの体勢を作る

1.肩の下に手をつき、股関節の下にひざをつきましょう。片足ずつうしろに伸ばし、つま先は立てておきます。

プランクの状態

2.体は、ななめ一直線の姿勢を保ちます。手のひらと足の指先を床にしっかりとつけた“ハイプランク”の姿勢で、5~10呼吸キープしましょう。

意識するポイント:お尻が上がったり、お腹が下がったりしないように、ななめ一直線の姿勢を保ちましょう。

●エクササイズ2・・・プランク~体を左右に振る(★★)

ひじつきプランクの状態

1.エクササイズ1のハイプランクの姿勢から、片方ずつひじを床につけます。ひじの位置は、肩の下。ここでは、体が床に対して水平になるように姿勢を保ちましょう。
※ひじが痛くなってしまう場合は、ひじの下にタオルを敷いて行うと痛みが軽減します。負担のない状態で行ってください。

ひじつきプランクの状態でお尻を右にふる

2.【息を吐きながら】体を右側に振ります。両ひじ・両つま先は床につけたまま、ムリのない範囲で体を振りましょう。

ひじつきプランクの状態でお尻を左にふる

3.【息を吸いながら】体を中央に戻します。【息を吐きながら】今度は、体を左側に振りましょう。呼吸に合わせて、2~3を10~20回テンポよくくり返します。

意識するポイント:呼吸に合わせて、テンポよく体を動かします。エクササイズ2も、お尻が上がったり、お腹が下がったりしないように、体は床と水平を保ちます。

●エクササイズ3・・・プランク~片足を持ち上げる(★★★)

ひじつきプランクの状態で片足を上げる

1.プランクの姿勢を整えたら、【息を吐きながら】片足を床から持ち上げます。足の高さは、お尻のラインもしくは、もう少し上でキープしましょう。呼吸を5回くり返します。

ひじつきプランクの状態で反対側の足を上げる

2.反対側も同様に行います。姿勢を保っているあいだ、足の高さがお尻のラインよりも下がってこないように、がんばってキープしましょう。

意識するポイント:足と一緒に、お尻が上がらないように注意!

●エクササイズ4・・・プランク~重心を前後に移動(★★★★)

ひじつきプランクの状態で重心を前に移動する

1.プランクの姿勢を整えたら、【息を吐きながら】つま先で床を押して、重心を前に移動させます。お腹が床につかないように、引き上げた姿勢を保ちましょう。

ひじつきプランクの状態でお尻をななめ上に引き上げる

2.【息を吸いながら】プランクの姿勢に戻ったら、【息を吐きながら】重心をうしろに移動させ、お尻をななめ上に引き上げます。お尻~肩が、なめらかな一直線になると◎。ただし、腰を痛めることがないように、ムリのない範囲でお尻を引き上げること。呼吸に合わせて、1~2を5~10回くり返します。

意識するポイント:ひじでしっかり体を支えましょう。

以上、4つのエクササイズを紹介しました。
1~4をすべて行うもよし。体の状態に合わせて、強度別に選んだり、キープ時間・組み合わせを変えたりして行ってもよいです。
シェイプアップやボディバランスを整えるために、いろいろなとり入れ方をして役立ててみてくださいね。

*写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ/ジュニアスーパーフードマイスター/スーパーフードマイスター/スポーツスーパーフードマイスター/雑穀スーパーフードマイスター/トップスーパーフードマイスター/スーパーフードエキスパート/産前産後ヨガインストラクター/筋膜リリースヨガインストラクター/Core Power Yoga CPY/リフレッシュドライヘッドスパ/アロマ空間デザイン

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