Diet
Fitness
Healthcare
Beauty
Lifestyle
CATEGORY : フィットネス ｜トレーニング
理学療法士が教える「産後ダイエット」。体型戻しに効果的な、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング
- Share
-
-
Contents 目次
産後の体型戻し（体幹トレーニング編）
妊娠中は、お腹のなかの赤ちゃんを骨盤や体中の筋肉や骨格が支えています。その中心となっているのが、体幹の内側にあるインナーマッスル（深層筋）です。筋肉は、体の表面に近いところにあるアウターマッスル（表層筋）と体の内側の深いところにあるインナーマッスル（深層筋）との２つに分けることができます。
インナーマッスルは、骨や関節に近いところにあるため、姿勢の保持だけでなく、内臓を保護したり、骨盤を安定させる役割もあります。産後に体のトラブルがなく、スムーズに育児を行えるような体にするためにも「姿勢を支える筋肉＝インナーマッスル」をしっかり使えるようにすることが大切です。
妊娠前のボディラインに少しずつとり戻していくために、いきなり筋トレやジョギングなどを行うのではなく、まずはインナーマッスルを鍛えて姿勢を整えることから始めていきましょう。
【産後の体幹トレーニング】
［方法］
1.両肩の真下に両手をおき、両股関節の真下に両ひざを置きます。横から見たときに、耳-肩-骨盤を結んだラインが一直線になるようにします。両腕と両脚に均等に体重が乗るようにします。
上から見た姿勢（頭と背骨を結んだラインが真っすぐになるように）
2.姿勢を意識した状態で、ゆっくりと左手を前に伸ばしていきます。そのとき、腰が反ったり、肩に力が入り過ぎないように注意してください。左腕と体幹のラインが一直線になった状態で10秒キープして、ゆっくりと左手を元の位置に戻していきます。次に、右側も同様に行います。
3.姿勢を意識した状態で、ゆっくりと左脚をうしろに伸ばしていきます。そのとき、腰が反ったり、体幹の軸が崩れないようにしてください。左脚と体幹のラインが一直線になった状態で10秒キープして、ゆっくりと左脚を元の位置に戻していきます。次に、右側も同様に行います。
4.この動作を２～３セット行います。エクササイズ中は呼吸を止めないようにしてください。慣れてきたら少しずつ秒数を伸ばしていき、30秒キープを目標にしましょう。
体のどこかに違和感や痛みを感じたらトレーニングは中止してください。育児や家事のすきま時間にエクササイズを行い、インナーマッスルを使えるようにしていくことが、産後の体型を戻していくために大切です。インナーマッスルのトレーニングを続けていくことで、お腹の出っぱりやたるみの改善にもつながります。ご自身のペースであせらずに続けてみてください。
