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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

理学療法士が教える「産後ダイエット」。体型戻しに効果的な、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング

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片脚片手を上げている体幹トレーニング

監修 : 伊藤 彰浩

株式会社MEDI-TRAIN代表取締役。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、神奈川、東京都内を中心に、オリンピック強化指定選手のパーソナルトレーニングや、産前産後ケアの分野など幅広く活躍中。

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Contents 目次

産後の体型戻し(体幹トレーニング編)

伊藤さんが指導している様子

妊娠中は、お腹のなかの赤ちゃんを骨盤や体中の筋肉や骨格が支えています。その中心となっているのが、体幹の内側にあるインナーマッスル(深層筋)です。筋肉は、体の表面に近いところにあるアウターマッスル(表層筋)と体の内側の深いところにあるインナーマッスル(深層筋)との2つに分けることができます。

インナーマッスルは、骨や関節に近いところにあるため、姿勢の保持だけでなく、内臓を保護したり、骨盤を安定させる役割もあります。産後に体のトラブルがなく、スムーズに育児を行えるような体にするためにも「姿勢を支える筋肉=インナーマッスル」をしっかり使えるようにすることが大切です。

妊娠前のボディラインに少しずつとり戻していくために、いきなり筋トレやジョギングなどを行うのではなく、まずはインナーマッスルを鍛えて姿勢を整えることから始めていきましょう。

【産後の体幹トレーニング】

[方法]
両肩の真下に両手をおき、両股関節の真下に両ひざを置く1.両肩の真下に両手をおき、両股関節の真下に両ひざを置きます。横から見たときに、耳-肩-骨盤を結んだラインが一直線になるようにします。両腕と両脚に均等に体重が乗るようにします。

上らかみた姿勢

上から見た姿勢(頭と背骨を結んだラインが真っすぐになるように)

ゆっくりと左手を前に伸ばす

2.姿勢を意識した状態で、ゆっくりと左手を前に伸ばしていきます。そのとき、腰が反ったり、肩に力が入り過ぎないように注意してください。左腕と体幹のラインが一直線になった状態で10秒キープして、ゆっくりと左手を元の位置に戻していきます。次に、右側も同様に行います。

左脚をうしろに伸ばす

3.姿勢を意識した状態で、ゆっくりと左脚をうしろに伸ばしていきます。そのとき、腰が反ったり、体幹の軸が崩れないようにしてください。左脚と体幹のラインが一直線になった状態で10秒キープして、ゆっくりと左脚を元の位置に戻していきます。次に、右側も同様に行います。

4.この動作を2~3セット行います。エクササイズ中は呼吸を止めないようにしてください。慣れてきたら少しずつ秒数を伸ばしていき、30秒キープを目標にしましょう。

体のどこかに違和感や痛みを感じたらトレーニングは中止してください。育児や家事のすきま時間にエクササイズを行い、インナーマッスルを使えるようにしていくことが、産後の体型を戻していくために大切です。インナーマッスルのトレーニングを続けていくことで、お腹の出っぱりやたるみの改善にもつながります。ご自身のペースであせらずに続けてみてください。

 

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