鍛えるべき筋肉はお尻と内もも

脚やせには脚を太くさせる可能性のある部分には筋肉をつけないことが基本。脚を太くさせる可能性のある部分とは、例えば、前もも、外もも、ふくらはぎです。

「これらの筋肉に極力刺激を与えずに、脚やせに必要な筋肉はしっかり鍛えるのがポイントです。脚やせに有効な筋肉として鍛えたいのは、お尻と内もも。次点の裏ももを入れて３か所です。

筋トレにはスクワットのように広範囲に効くものや、お尻にも前ももにも効くものがありますが、こうしたトレーニングは以上の理由から女性向きではないと言えます。次点の裏ももについては、鍛えたほうがいいものの、鍛え過ぎると脚が太く見えるというリスクもあるので、あえて裏ももを鍛えるのではなく、ほかのトレーニングのついでに鍛える、というくらいの扱いがよいと考えています」（石本先生）

ではさっそく、美脚のための３つのトレーニングを行っていきましょう！

３つの美脚トレーニング

お尻のトレーニング１【ヒップリフト) 】
お尻は鍛えても鍛えすぎるということはないパーツ。ヒップリフトは前ももを使わずにお尻だけを鍛えます。ヒップアップや代謝アップが期待できます。

（１）マットの上にあお向けになり、ひざを立てます。余裕のある方はつま先も上げておきます。
（２）胸からひざまでが一直線になるように上体をあげ、キープ。
（３）股関節を曲げて（１）の姿勢に戻し、マットに腰が着く直前で再び上体をあげて（２）の姿勢に。この動作を１分続けたら、１分間休みます。３セット行いましょう。

point
かかとをお尻のほうに近づけるとお尻に効きやすくなります。またひざは閉じないように、開き気味で行うようにしましょう。

お尻のトレーニング２【クラムシェル 】
お尻のインナーマッスルに効果的。お尻の形がよくなり、継続していくと結果的にひざ下のやせにもつながります。かかとを離さないことがポイント！

マットの上に横になり、腰とひざをそれぞれ90°に曲げます。かかと、ひざをぴったりとつけます。
（２）上半身は動かさないようにして、かかとはつけたまま、ひざを開きます。
（３）ひざを開いて閉じる動作を１分間くり返します。反対の足も同じように行います。左右が済んだら１分間休憩をはさみ、もう１セット。あわせて２セット行いましょう。

point
脚は大きく開くと上半身も開いてしまい、お尻に効かなくなります。開き方は小さくてよいので、フォームをくずさないように！

内もものトレーニング【ウェーブアダクション】
内もものたるみをとって、真っすぐな脚に。脚を動かすことで筋トレの効果が倍増します。きつい方は脚を持ち上げずに行っても○。

マットにあお向けになり、ひざを立て、ひざの間に枕やバスタオルなどを挟みます。
（２）枕が落ちないように内ももの筋肉でしっかり挟みながら、両脚を上下左右に動かします。１分間、自由に動かします。

point
“暴れる枕を逃さない”イメージで、枕を内ももとひざでしっかりはさんだまま、ジタバタ動き回りましょう。１分間の休憩をはさんで２回行います。

美脚のために鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えることができるトレーニング。小さな動きでもお尻や内ももにしっかり効きます。週に２回を目安に続けていきましょう！

文／庄司真紀

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