胸鎖乳突筋や僧帽筋などにアプローチ！

「今日は〝肩、背中を美しく！ 脂肪燃焼に効くストレッチ〟をテーマに行っていきます。私たちは手作業をするとき手を前にして使うので、肩が前に出て胸周辺も縮んでしまいがちです。まずは首や腕など体の前部分をつまんでゆるめて、そのあと筋トレ要素を入れたストレッチにチャレンジしていきましょう！」（東丸先生）

まずは首のこりや詰まりをほぐしていきます。

【１】

首の前や横を両手でつまんだら、ぐ～っと張りつているのをはがすようなイメージで伸ばし、ゆるめていきます。ぐりぐりと揺らしながらつまんでもOK。

【２】

胸鎖乳突筋（耳のうしろから鎖骨の内側に伸びている筋肉）や僧帽筋（首から肩、背中につながる筋肉）もつまんでほぐしていきます。

「耳のうしろの胸鎖乳突筋は老廃物がたまりやすい場所。つまんで痛い場合は、巡りが滞っていている証拠です。次に首に伸びる僧帽筋もつまんでいきましょう。これだけで血流がよくなり、こりがほぐれていくので、夜寝る前や仕事の休憩中などにもオススメです」（東丸先生）

【３】

次に鎖骨の下あたりにある大胸筋をほぐします。少し前かがみになってぐっとつまみ、体を戻してからぐりぐりと左右に揺らします。つまむ場所を変えながらくり返しましょう。

【４】

鎖骨下の真ん中付近をつまみ、つままれている側の手を前に伸ばします。さらにゆっくり手を横に開いていき、ひと呼吸。

手を下ろして呼吸を整えたら、反対側も【３】【４】を行いましょう。

体の前面もつまむ・揺らす・ねじる

【１】

ラクな姿勢で座り、右のわきの下からお腹にかけて筋肉を内側にかき集めるようにしましょう。これを複数回、くり返します。

【２】

右側のろっ骨のいちばん下にそって筋肉をつかみ少し前かがみになったら、さらにぐっと深くつかみます。そのまま体を起こしましょう。

【３】

複数回、体をゆっくり左右に揺らし、こりかたまったろっ骨まわりをほぐしていきましょう。

【４】

複数回、体を左右にねじっていきます。左側も【１】～【４】まで同様に行いましょう。

【ツボ押し】

「ひとと通りほぐし終わったら、手のひらの真ん中にある労宮（ろうきゅう）のツボを、息をはきながらゆっくり押しましょう。労宮は上半身の血流をうながし、首や肩のこりに効果的なツボです。反対の手も行いましょう」（東丸先生）

腹筋に効かせるストレッチ

まずウォーミングアップをしてから、腹筋トレーニングに入っていきましょう。

【１】ウォーミングアップ

あぐら、または正座（椅子に座ってもＯＫ）の姿勢で、ひじを開いて、組んだ手を下に。肩は上がらないようにして顔は正面を向いたままひじを左右に動かします。これを10回くり返しましょう。

「肩が上がらないように気をつけてください。肩を下げた状態でひじをうしろにぐっと引くようにして動かすとよいですよ。お腹がねじれているのと一緒に背中の筋肉も動いているのを感じましょう」（東丸先生）

【２】腹筋トレーニング

両脚を伸ばして座り（ひざが軽く曲がっていてもOK）、両手を前に伸ばします。息をはきながら、できる範囲で上半身を前に倒します。

【３】腹筋トレーニング

次に息を吸いながら上半身を起こし、今度は背中（背骨）を丸め、腹筋を使いながら上半身を少しうしろへ。あごを引き、視線はおへそのぞき込むように。【２】【３】を複数回、くり返しましょう。

背骨や肩甲骨、腰まわりをほぐすストレッチ

大きく円を描くようにお尻をゆっくり動かし、上半身をしっかりほぐしていきましょう。

【１】

両手は肩幅、脚は腰幅に開き、つま先を伸ばして四つん這いになります。手は少し前につきましょう。

【２】

まず右斜めうしろにぐっとお尻を突き出し、うしろに移動。そのときは背中を丸めます（写真①）。さらに左うしろにお尻を突き出すように移動させます（写真②）。１周してお尻が前に来たときはひざを伸ばしましょう（写真③）。

「背中や腰の伸びなども感じながら、自分のペースでゆっくり動かしてみてください。５周したら、反対回りも同様に行いましょう」（東丸先生）

腰から背中までをぐ～っと伸ばすストレッチ

かたくなりやすい腰や背中、体側をほぐしていきます。ゆっくりと伸びを感じながら行いましょう。

【１】

円を描くのを終えたら、かかとにお尻を下ろし、ひたいを床につけ、３呼吸します。

【２】

両手をはわせるようにして右側に移動させ、ひたいを床につけます。お尻が浮かないように注意しながら左の背中をぐ～っと伸ばし、ゆっくり呼吸をくり返しましょう。反対側も同様に行います。

【３】

両手を中央に戻したら、今度はお尻を上げて手を前に伸ばし、背骨を伸ばしていきます。ひたいは床につけます。

【４】

手のひらを上に向けて肩甲骨を伸ばします。腰が反り過ぎないようにお腹を少し引っ込め、息をはいて背中はリラックスした状態に。さらにひと呼吸しましょう。

「肩まわりを伸ばして、つまりをとっていきます。手のひらを上にするのがつらい人は下を向けたままでOK。余裕がある人は顔を前に向け、あごを床につけて肩にゆっくり体重をのせてみましょう」（東丸先生）

ふとんの上でもできる背中の筋トレ

軽くウォーミングアップしたあと、背中の筋トレをしていきます。

【１】ウォーミングアップ

うつ伏せになります。脚は肩幅に開き、手はひじを曲げて顔の横に。あごを床につけます（ひたいを床につけてもOK）。ひざを曲げて、左右交互にパタンパタンと倒して腰まわりをほぐしていきます。

【２】背中の筋トレ

今後は両脚のひざ、内もも、足首をつけ、お尻が縦の状態になるまで脚を左右に倒します。左右交互に10回くり返しましょう。最後は脚を倒した状態でキープして息をはきます。続いて、さらに１呼吸。

反対側も同様に行いましょう。

「背中の筋トレでは、左右の脚をくっつけて倒すのがポイント。離れてしまうと背中に効かせにくくなります。腰などがつらい人はひねりをゆるめてください。自分のペースでゆっくり行ってみてください。筋トレのほか姿勢改善にも効果的です。ふとんやベッドの上でもできるので、寝る前に行うのもオススメです。筋トレが終ったら、脚を伸ばし、手で枕をつくって体を休ませましょう」（東丸先生）

ねじって筋肉のこわばりをとるストレッチ

上半身にねじりを加えることで、筋肉のこわばりを解放していきましょう。

【１】

ひざを抱えて座ります。右手をうしろに、左手はそのままひざを抱え、腰をすっと伸ばします。

【２】

右の肩をうしろに引き、顔を右に向けます。みぞおちから上がねじれているのを感じながら、１呼吸しましょう。

【３】

頭を右斜め前に倒し、左手は深くひざを抱きます。このとき右手は少し前に移動してもOK。背骨を丸めて、息をはきます。肩はリラックス。背中の左側が伸びているのを感じながら、さらに２呼吸しましょう。

中央に戻り、反対側も【１】～【３】の動きを同様に行いましょう。

体側・背中をさらに伸ばすポーズとストレッチ

縮こまりがちな上半身をさらに伸ばしていきます。しっかり胸を開き、呼吸を深めましょう。

【１】つまんでほぐす

あぐらになり（正座や椅子に座ってもOK）、左の体側をつかんで上下に動かします。腰の辺りまでしっかりとつかんで揺らしましょう。反対側も同じようにします。

【２】引っ張り合って伸ばす

左手を上げながら体を傾け、左の体側を伸ばし、1呼吸。上げた手のひじは曲げても、伸ばしたままでもOKです。上げた左手と左のお尻が引っ張り合いをするようなイメージで伸ばしていきましょう。

【３】回して伸ばす

続いて胸を上に開き、左手のひじをうしろから大きく回します。

「ひじを回すように意識すると、わきや胸、お腹、背中が伸びやすいと思います。自分のペースでゆっくり複数回、回しましょう」（東丸先生）

【４】倒して伸ばす

回す動きを止め、手を上げたまま、ふたたび上体を倒します。

【５】
左の背中が伸びていることを感じ、深く呼吸をくり返しましょう。反対側も【２】～【５】を同じように行います。

＊＊＊＊
今回は上半身を中心に、ほぐして、伸ばして、鍛えていきました。じんわりと体が温まってきたのを感じられたのではないでしょうか。胸を開くと呼吸も深まります。夜寝る前に行うと睡眠の質も高めてくれるストレッチなので、ぜひとり入れてみてくださいね。

講師：東丸あゆみ先生

マヤンヨガ主宰 ヨガ講師（指導歴14年）／マヤ暦アドバイザー（セッション歴８年） シヴァナンダヨガ指導者資格取得、Rプラーナヨガ指導者養成講座修了、介護予防健康アドバイザー 【活動】ヨガ教室、介護予防ヨガインストラクター養成講座、マヤ暦個別セッション、マヤ暦講座、YouTube（「がんばらない！毎日ヨガ」配信中） ヨガで体を整え健康寿命を伸ばし、マヤ暦で心を整え不安や怖れからワクワクへと変えていく。そんな方法をとり入れて、「本当の自分を生きる＝いつまでもワクワクしながら人生を送る」ということをコンセプトに活動中。 YouTube：https://www.youtube.com/@-mayanyoga-/featured
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文／庄司真紀