ヨガニードラとは？

「眠りのヨガ」、「動かないヨガ」ともいわれるヨガニードラ。

「仕事や家事などで忙しい日々が続いて、疲れを感じても体を無理やり動かしていませんか？　体を無理やり動かし続けていると、パソコンを使い続けると調子が悪くなるように、やがて体も心もどこかで壊れてしまいます。“動かないヨガ”は、そうした動きすぎによる心身の不調に気づきやすくするものです」（Ryoさん）

ヨガニードラは15分間、マットの上に寝転ぶだけ。自律神経を整え、10分で１時間の睡眠と同じリラックス効果といわれています。
今回は疲れたりむくみが出やすい下半身を中心にほぐしていきます。後半はヨガニードラにトライ！

ヨガ深呼吸

（１）両かかとと恥骨が一直線になるように座ります。背骨を天井につられるようなイメージです。

（２）鼻から息を吸い、肩を耳に近づけるように後ろに回し、口から息を吐きます。

（３）肩を下ろしたら、額のシワ、眉間のシワを伸ばすように、口元から力を抜き、目をつむります。いつもの呼吸をくり返しましょう。

★呼吸をしているときに体の動いているところを見つけるようにしてみましょう。お腹や胸、こっているところ、調子が悪いところがないか、心の状態はどうか確認します。

（４）ここから深呼吸をくり返します。お腹にある息を鼻から全部吐き、吸う息でお腹を風船のように丸くして、深い呼吸をくり返します。何回か行ったら、目を開けていつもの呼吸に戻します。

脚のむくみ解消のヨガ

（１）長座の姿勢になり、両足を左右にパタパタと倒します。親指で円を描くように大きく回します。だんだんひざも動くくらい大きく回していきます。反対回しも行いましょう。

（２）両ひざを立てて、右足を左のひざの上に乗せます。ふくらはぎをゴリゴリとほぐしましょう。足首の上から、ふくらはぎの外側、内側、ひざ近くまでまんべんなくほぐしていきます。左の足も同じようにほぐしていきます。

（３）足をもとに戻し、マットよりも少し広めに脚を開きます。右ひざを内側に倒し、左ひざは外側に倒します。中央に戻したら、反対側に倒します。パタンパタンとくり返します。

股関節をほぐすヨガ

（１）マットの上に両手、両ひざをつき、手は肩より一歩広く開き、肩の真下から一歩前に出します。両ひざも骨盤の真下よりも一歩左右に広く開きます。

（２）息を吸いながら、腰を前にスライドさせます。息を吐きながら、腰を右から回し、右のかかとへ近づけ、息を吸いながら、腰を左のかかとへ近づけ、左へ回し、前に戻します。円を描くように何度かやってみましょう。反対回しも行います。

キャット＆カウ

（１）マットの上に両手、両ひざをつきます。

（２）息を吸って、吐きながら背中を曲げて、視線をおへそに向けて頭を脱力します。息を吸いながら、背中をそらし、目線を斜め上に上げます。

片足のダウンドック

（１）マットの上に両手、両ひざをつき、両手を肩の真下から一歩前に置き、手の幅は肩幅よりも少し広めに広げます。手はパーにします。つま先を立ててお尻を斜め上に持ち上げ、脚を伸ばします。

（２）右ひざ、左ひざと交互に曲げ伸ばし、足踏みを続けます。

（３）深呼吸をくり返しましょう。お尻を左右に揺らすと腰のこりがある人はラクになりますし、背中をバウンドさせると肩がこっている人は肩まわりに血流が流れていきます。

（４）右脚をできるだけ高く持ち上げます。

（５）右脚のひざを曲げます。余裕があれば体を右側にツイストしましょう。左のかかとは床にしっかりつけるようにすると脚がさらに伸びます。反対の脚も同じように行います。

15分間のヨガニードラ

下半身を中心にしっかりほぐしたあとは、15分間のヨガニードラ。

（１）マットの上にあお向けになり、手のひらは天井に向け、肩は下げるようにします。眉間のシワを伸ばし、奥歯のかみ締めを解きます。まぶたを閉じたら、ヨガニードラを始めます。

（２）ありのままの心や体を感じながらくつろいでいきます。まずは呼吸に意識を向けてみます。鼻からゆったり息を吸って、吐きます。お腹がやわらかく膨らみ、吐く息でやさしくしぼんでいきます。

（３）続いては体のパーツを意識してみます。人さし指、中指、薬指など普段あまりひとつひとつで意識することないパーツにも順番に意識を向けます。

（４）両脚全体、両腕全体、頭全体、体全体の感覚を同時に感じていきます。

（５）ヨガニードラが終わったら指先や足先を少しずつ動かして、意識を外側へ動かしていきます。首を左右に動かしたり、両手をバンザイして、伸びをしたりします。一息ついたら、両ひざを立て、体を横にして、頭を最後にするように少しずつ体を起こしましょう。

クラスが終了するときには、心地よい脱力感ですっかりリラックスできていました。
１日がんばった自分の体に感謝して、夜の終わりにヨガニードラをとり入れてみてはいかがでしょうか？

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監修：Ryo（ヨガインストラクター）

宮前平ヨガ教室【みやヨガ】主催。岡山県出身。癒しの声で心身の疲れをとるヨガセラピスト。心理学や東洋医学も学び、体を整えることで心にも効くヨガを届け、みなさんを癒やしたいという想いでヨガを伝えています。もともとは運動が苦手だったこともあり、ヨガ初心者の方や運動が苦手な方にもわかりやすいレッスンを心がけています。

文／庄司真紀