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Contents 目次
■Purvottanasana テーブルのポーズ
腕をテーブルの脚のようにして体を支えます。
二の腕を鍛えられるほか、胸など体の前面を伸ばすことができます。
＜１＞
脚を正面に伸ばして座ります。脚はそろえておきましょう。
手は指先を体側に向けて、お尻の後方についておきます。
＜２＞
お尻を持ち上げて、顔を天井に向けます。肩は手の上にくるように。
つま先は前方に向かって伸ばし、胸は天井に向けて引き上げましょう。
ここで5呼吸。
■Gomukhasana 牛面のポーズ
腕を入れ替えながら、両手を引っ張り合うことで二の腕の内側と外側をまんべんなくストレッチ。両手を組めない場合は、まずは指先を引っかけてみましょう。
右脚を上にして、ひざを曲げた脚を体の正面でクロスさせます。
足裏を後ろに向け、頭と両ひざの位置が縦一直線になるように。
左腕は上から、右腕は下から背中側にまわし、手を組みます。
肩甲骨を寄せて二の腕に効いていることを意識し、左ひじは天井に向けましょう。ここで５呼吸。
手脚を左右入れ替えて同様に行います。
■Phalakasana 板のポーズ
腕立てふせをするときのようなポーズをとりキープ。
手で床を押すようにして体を支えることで、腕や二の腕だけでなく胸の筋肉を刺激できます。
＜１＞
まず、両手、両ひざを床につけます。
手は肩の下、ひざはつきやすい場所につき、顔は床に向けましょう。
足はつま先立ちにしておきます。
＜２＞
ひざを床から離し、ひざを伸ばします。
頭頂部からかかとまでが一直線になるようにイメージしましょう。
手のひらで床を押しながら、二の腕に意識してまっすぐ伸ばします。
ここで５呼吸。
お尻が上がりすぎず、下がりすぎないように一直線になるのがポイントです。
撮影／山上忠 ヘア＆メイク／坂口勝俊（Sui） 取材・文／馬渕綾子
