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CATEGORY : フィットネス |呼吸法

1回の呼吸でぐっすり♪「ブレスワーク」で体の不調改善&小顔効果も!「Fan!Fun!FYTTE」オンラインクラスレポート~

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1日に何万回もくり返す呼吸。気づくと浅い呼吸になっていたり、忙しいと無意識に呼吸を止めていたり…。大切だけどじつはきちんとできていない人が多いんです!今回「Fan!Fun!FYTTE」では、呼吸コーチ・ヨガインストラクターの堀杏子さんをお招きし、呼吸法の「ブレスワーク」を教えていただきました。肩こりや目の疲れなどの体の不調を改善し、ぐっすり眠れる効果もあります。ぜひ一緒にTRYしてみましょう!

監修 : FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

Contents 目次

不調が消えて鼻呼吸の大切さを実感

呼吸コーチ・ヨガインストラクターとしてアスリートなどにも教えている堀さんが提唱するのは、「鼻呼吸」によるブレスワーク。ご自身もこのメソッドにより、幼いころからのアレルギー性鼻炎や喘息といった不調改善に成功したといいます。
「生理痛や不眠など現代女性に多いお悩みも日常の疲れが溜まり、体がこわばっていることが原因になっていることが多いです。正しい呼吸を意識するだけで体が緩まり、不調を軽くすることができます」と堀さん。
今回は、基本のブレスワークと、参加者から寄せられた不眠や肩こりのお悩み別解消メソッドにチャレンジしました。

耳の簡単マッサージでウォーミオングアップ!

はじめに足裏と同じくらいツボがあるといわれている耳のマッサージで血流を促していきましょう。

1 耳の上部にある神門のツボをもみます。

1 耳の上部にある神門のツボをもみます。

「神門(耳の上のほうにあるY字形の軟骨のくぼみの間あたり)は自律神経を整えるツボです。ここをキュッキュともんでいるだけで顔のリフトアップの効果も」

2 そのまま耳を上に引っ張り上げたり、いろいろな方向に伸ばします。

2 そのまま耳を上に引っ張り上げたり、いろいろな方向に伸ばします。

3 さらに耳の下の方を持って上下左右に耳を伸ばします。血流がよくなりポカポカとしてきます。

3 さらに耳の下の方を持って上下左右に耳を伸ばします。血流がよくなりポカポカとしてきます。

4 3本指で耳を前の方へ倒し、耳の付け根をマッサージ。眼鏡やマスクで疲れた耳を癒します。

4 3本指で耳を前の方へ倒し、耳の付け根をマッサージ。眼鏡やマスクで疲れた耳を癒します。

「耳をもんで、もし痛みがあれば、知らない間に耳に疲労が溜まっているのかも。耳をマッサージすることで視界が開けたり、集中力アップも期待できます」

基本のブレスワーク

基本のブレスワークは【3吐いて2吸う】。
鼻から吸って鼻から吐きます。数回くり返してみましょう。

「鼻呼吸をすることで血管の中の酸素濃度を上げることができます。そして、吐く方の息を長くすることで自分で副交感神経を高められます。寝る前にこの呼吸をくり返すことで交感神経のスイッチがオフになり、脳波がリラックスしてアルファ波が出ることもわかっています」

目的別ブレスワーク

肩こり解消のブレスワーク
*ブレスワークの前に腕を上げてどの辺まで上がるか、また上を向いたり下を向いたりして頭を動かし、上下左右、首の可動域をチェックしておきましょう。

1 脇の下に手を入れてわきをもみ込みます。親指が当たる腕のつけ根あたりもマッサージします。

1 脇の下に手を入れてわきをもみ込みます。親指が当たる腕のつけ根あたりもマッサージします。

さらに奥へ手を入れて、背側や二の腕までもみ込みます。

さらに奥へ手を入れて、背側や二の腕までもみ込みます。

「痛いところはありますか? もんだりさすったりして、毎日、自分の体と対話する時間がとれるといいですね。肩こりの原因は肩だけではなく、胸など周辺に広がります。この胸筋群をもみ込むことで呼吸も深くなります」

もんだほうの肩が軽くなったり変化は見られますか?
反対側も同じように行います。

3 次は首を緩めます。鼻から息を吐きながら、上がるところまで顔を上げていきます。首の後ろを潰すようなイメージで頭の重さで首をほぐします。 吸いながらゆっくり頭を戻します。これを何回かくり返します。

3 次は首を緩めます。鼻から息を吐きながら、上がるところまで顔を上げていきます。首の後ろを潰すようなイメージで頭の重さで首をほぐします。
吸いながらゆっくり頭を戻します。これを何回かくり返します。

4 回数を重ねるうちに首を伸ばしやすくなっていきます。さらに喉を開くイメージで鼻呼吸をくり返しましょう。

4 回数を重ねるうちに首を伸ばしやすくなっていきます。さらに喉を開くイメージで鼻呼吸をくり返しましょう。

「パソコンやスマホの長時間の使用で首が前に出てしまいがち。頭はボーリング玉くらいの重さで4〜6kgもあります。これを支える首には負荷がかかりやすいので、前屈みになった後は反対方向へも体を使うようにすると良いでしょう」

5 今度は肩甲骨を動かします。息を吐きながら肩甲骨を寄せるように両手を後ろに伸ばします。吸って腕を下ろして緩めます。

5 今度は肩甲骨を動かします。息を吐きながら肩甲骨を寄せるように両手を後ろに伸ばします。吸って腕を下ろして緩めます。

6 肩甲骨に合わせて首も上へ向けます。この動作を5回くり返します。 背中がポカポカしてくるのを感じられるでしょう。

6 肩甲骨に合わせて首も上へ向けます。この動作を5回くり返します。
背中がポカポカしてくるのを感じられるでしょう。

(画像11-1)

(画像11-2)

7 腰の後ろに手の甲を置き、両ひじをぐっと寄せます。
吸って元に戻り、吐きながら両ひじを寄せます。

「息を吐くときに筋肉が緩むので、吐く呼吸に合わせるのがポイントです」

8 腕を上げ、耳に近づけます。そのまま腕を頭にのせます。手先はだらんと下ろします。

8 腕を上げ、耳に近づけます。そのまま腕を頭にのせます。手先はだらんと下ろします。

9 そのまま息を吐きながら反対側へ倒し、体側を気持ち良く伸ばします。 吸いながら戻り、同じようにくり返します。

9 そのまま息を吐きながら反対側へ倒し、体側を気持ち良く伸ばします。
吸いながら戻り、同じようにくり返します。

3回くり返します。終わったら反対の腕も同じように行います。

「胸や腸が硬いと二の腕と耳がつきにくくなります。二の腕と耳をくっつけることで、横隔膜からグッと引き上げることができます。そのとき一緒に腸周辺も引き上がり、硬く冷えていた腸も動きやすくなります」

下半身をほぐすブレスワーク

次は下半身をほぐし、座りすぎで硬くなった筋肉を緩めて全身の血流をよくしていきましょう。 1 軽く脚をクロスさせて座り、片脚を立てて反対側へかけます。立てた脚と反対のひじを立てたほうのひざの内側に入れ、息を吐きながら上半身をツイストします。吸って上半身を戻します。

次は下半身をほぐし、座りすぎで硬くなった筋肉を緩めて全身の血流をよくしていきましょう。

1 軽く脚をクロスさせて座り、片脚を立てて反対側へかけます。立てた脚と反対のひじを立てたほうのひざの内側に入れ、息を吐きながら上半身をツイストします。吸って上半身を戻します。

この動作を3回くり返し、反対側も同じように行います。

「わき腹からぐっと捻ります。腸の動きを良くしてくれる効果があります」

(画像15-1)

(画像15-2)

2 同じように脚をクロスさせて座り、上半身を前に倒します。その姿勢のまましばらく鼻呼吸を続けます。
お尻からももの後ろの伸びを感じましょう。また頭の重さを使って首の後ろも伸ばします。

ゆっくり体を起こします。脚を組み替えて同じようにくり返します。

(画像16-1)

(画像16-2)

3 くり返すことで体が緩んでいくので、もう一度脚を変え、くり返します。
最初よりも深く脚を組んだり、上半身を深く沈めるようにして、鼻呼吸をくり返していきましょう。

横隔膜のマッサージ

最後に呼吸を深めるための横隔膜のマッサージをします。不眠などに効果があります。

1 ろっ骨の下に指3本をあて、息を吐きながらぐっと入れていきます。

1 ろっ骨の下に指3本をあて、息を吐きながらぐっと入れていきます。

2 次は親指を使ってわき腹を押します。

2 次は親指を使ってわき腹を押します。

「横隔膜を押すと痛みがある方は硬くなっている証拠。最初は片方ずつ行い、くり返すと入りやすくなっていきます。横隔膜が硬いと呼吸が浅くなるので、毎晩緩めてあげるといいでしょう。また横隔膜の下あたりを刺激することで便通改善にも効果的です」

受講後はリラックスして、「すっかり眠たくなってしまった」という参加者さんが続出した堀先生のオンラインクラス。いつもの呼吸を少し変えるだけで、筋肉のこわばりを緩めて快眠へ誘ってくれます。いつでもどこでもできるブレスワーク、毎日の習慣にしたいですね 。

文/庄司真紀、FYTTE編集部

 

講師:堀杏子さん
堀杏子さん1987生まれ。石川県金沢市出身。全米ヨガアライアンスRYT500保有。幼少時より喘息やアレルギー性鼻炎などの虚弱体質に悩み続ける。俳優を目指し上京したのち、舞台演出家·蜷川幸雄氏の劇団に所属し国内外の公演や映像作品に出演。2016年に蜷川幸雄氏が亡くなるまで最後の教え子として多くを学ぶ。自身の結婚、離婚の果てに、2020年に南インド発祥のヨガと出会う。呼吸により“体の中からパワーが溢れてくる感覚”に感動し、2021年、全米ヨガアライアンスRYT500を取得。鼻から吐く呼吸に動作を合わせたトレーニングで体の詰まりや滞りをセルフケアする方法を身につけ、これまでの慢性的な不調が改善。現在では経営者やオリンピック・パラリンピックを目指すアスリートやなど、多数の指導実績を誇る。「呼吸が変われば体が変わり、体が変わればマインドが変わる」ことで人生が充実することを伝えている。

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文/FYTTE編集部

 

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