「背骨しぼり」とは？ 

「今回のテーマは骨盤です。骨盤と骨をつないでいるハムストリングスや脚のつけ根などをリラックスしながらゆるめて、整えていきましょう。 

ヨガは、立ち止まって自分と向き合う時間であり、その中で気づきを得ることだと私は感じています。前回は脚にフォーカスした動きを行いましたが、“自分の重心がつま先に乗りやすい”“ふくらはぎが疲れていた”など、小さな気づきの積み重ねが、自分の体を整えることにつながっていきます。今回の骨盤まわりのヨガでも、そんな“気づき”を持ってもらえたらうれしいです！」（金さん） 

あお向けの状態からスタート！ 

【１】

床にあおむけになり、両ひざを立て、右脚を左脚の太ももに乗せます。このとき、つま先は天井に向けておきます。 

【２】 

右手は太ももの間を通し、両手で左脚のすねをつかみます。息を吸い、吐くと同時に左ひざを胸に向かって近づけます。右ひざは体から離していくように意識しましょう。 

この状態で呼吸を行い、反対側の脚も同様に行いましょう。 

ハーフブリッジのポーズに挑戦！

【１】 

床にあおむけになり、両脚を腰幅に開いたら、両ひざを立ててかかとをお尻に近づけます。 

【２】 

息を吸いながら、骨盤を天井に向かって引き上げます。 

【３】 

息を吐きながら、首、背中、腰、お尻を床に戻します。
数回くり返しましょう。

立木のポーズから体を大きく動かす

【１】

まっすぐに立ち両手を頭の上に伸ばしたら、息を吐きながら骨盤を前傾させ、お腹と太ももを近づけます。 

【２】 

両手をすねに添え、目線は斜め前の床に向けます。 

【３】 

両手を床につき、左脚を大きくうしろへ１歩引きます。 

【４】 

左手を肩の真下につき、右手は天井に向かって伸ばします。このとき、上体を腰からツイストさせ、目線は右手の延長線上に向けるようにしましょう。 

この状態で大きく息を吸い、深く吐きましょう。 

★動画

※動画はFYTTE webで見ることができます。

【５】 

左ひざを床につき、両手を右ひざの上に置いたら、骨盤をまっすぐ立てます。 

【６】 

息を吸い、吐くと同時に右ひざを３cm踏み込みます。このとき、目線は正面１点を見つめましょう。 

【５】～【６】の動きを数回くり返します。 

【７】 

両手を前から上に上げ、息を大きく吸って、深く吐きます。 

【８】 

両手を床に下ろし、右ひざを伸ばしてお尻をうしろに引きます。 

【９】 

右脚を前に踏み込み、左のつま先を立ててひざを浮かせます。 

【10】 

左脚を右脚にそろえて、深い前屈をします。 

【11】 

両手をすねに当て、半分の前屈をします。 

【12】 

【10】の深い前屈に戻り、両手を頭の上に伸ばします。 

【13】 

胸の前で合掌し、その場で大きくひと呼吸します。 

一連の動きを反対側の脚でも同様に行いましょう。 

★動画

※動画はFYTTE webで見ることができます。

「骨盤周りは左右差が出やすい部分ですが、その感覚をよく覚えておくことが大切です。骨盤の左右差は、日常生活のクセで生まれてきた変化であることが多いと思います。自分の体のクセがどのような場面で生まれたものなのか、それに気づくきっかけになればうれしいです！」（金さん） 

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いかがだったでしょう？  

骨盤を動かすことで、「あ、自分はこっち側が動きづらい…！」など、自分の体のクセや左右差に気づいた人も多いのではないでしょうか？
ぜひ毎日の習慣にとり入れて、自分自身の体と向き合う時間にしてみてくださいね♪  

次回は「背骨」にフォーカスしたヨガを教えていただきます。お楽しみに！  

講師：金 知佳さん 

妊娠・出産で大きく変化した心と身体がヨガを通して日々整っていく、そんなヨガに魅了され講師の道へ。「自分と向き合うことの心地よさ・豊かさ」を伝えることをテーマに東京・神奈川でグループレッスン、パーソナルレッスンをはじめ、イベント出演、リトリート開催、モデルなど、フリーランスとして精力的に活動中です。忙しい日常や、なんとなく過ぎゆく毎日の中で、「一度立ち止まり自分と向き合う時間」を作ることで生まれる、体の軽さ、心の穏やかさ、マインドの静けさ…。ヨガを終えたあと、より心地よく前向きな心身で日常に戻れるような、そんなレッスンを心がけています。「楽しいと思えるペース」「心地いいと思えるペース」を大切にしながら、深呼吸をし、体を動かしていきましょう！  

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文／FYTTE編集部