運動しているときに補給する果物の１位も「バナナ」

みなさん、どんなときにバナナを食べますか？
朝食、おやつ、ちょっと小腹のすいた夕食前の時間…などあると思うのですが、運動前という人もけっこういるのではないでしょうか？
すぐに食べられて、エネルギー補給もしやすいため、「これから運動するぞ」という前にパクッと食べるのにもとても便利ですよね。
実際に、バナナ輸入組合が実施した調査によると、週に1回以上運動をする人で、運動をしているときに補給する食品として「果物」を挙げた人（65名）のうち8割が、その種類として「バナナ」を食べていると回答。その理由としては「すぐに食べられるから（57.7％）」「エネルギー補給のため（48.1％）」が上位となり、その手軽さと栄養パフォーマンスの高さから摂取している様子が見てとれたそうです。このような回答を受け、今回、管理栄養士 植草真奈美さんご協力のもと作成された『筋トレにあうフルーツランキング』をご紹介します。

運動をしているときに補給する食品は？

週１回以上の日常的な運動をしている人に、運動をしている時に補給する食品を尋ねたところ、「特にない」と回答した人が6割近くに上った一方、「果物」と回答した人は8.7％でした。

運動時に食べている果物の種類は？

一方で、運動中に「果物」を摂取していると回答した人に、果物の種類を尋ねたところ、「バナナ」を食べている人が最も高く80％という結果に。その理由としては「すぐに食べられるから（57.7％）」「エネルギー補給のため（48.1％）」が上位となり、その手軽さと栄養パフォーマンスの高さから「バナナ」を選んでいることがわかります。

調査名：「第20回バナナ・果物消費動向調査」
対象 ：16～70歳以上の1,442名（インターネット調査）
期間 ：2024年6月25日(火)～2024年6月26日(水)
詳細 ：https://www.banana.co.jp/database/trend-survey/docs/trend20.pdf

バナナは筋トレに必要な５つの栄養素を含む優秀な果物

今回、日本バナナ輸入組合が発表した「筋トレにあうフルーツランキング」の算出方法は、総務省統計局家計調査で単体の果物名で表記された12品目のフルーツを対象に、100gあたりの栄養素含有量を算出。特に筋トレ時に必要な栄養素5項目【炭水化物、たんぱく質、カリウム、マグネシウム、ビタミンB群】について、含有量が多い順に1位10ポイント、2位9ポイント、10位以下は1ポイントとして、トータルポイントを算出。総合獲得ポイントでランキング化したものとなります。なお、ビタミンB群については、特に重要な「B1」「B2」「B6」の総合値としています。
その結果、12品目のフルーツのうち「バナナ」がトータル49ポイントとなり、2位以下に10ポイントの差をつけてのトップとなりました。今回の調査で対象とした5栄養素のうち「たんぱく質」以外はすべて1位（たんぱく質は同率2位）となる結果となりました。バナナ1本で、さまざまな栄養がとれることがよくわかりますね。

管理栄養士の植草真奈美さんにランキングを受けて、改めてバナナがおすすめの理由を教えていただきました。
「バナナの魅力はなんといってもその手軽さ。皮をむくだけで食べられるので、普段フルーツを食べる習慣がない人でも、食生活にとり入れやすいのが特徴です。バナナというと炭水化物のイメージが強いかもしれませんが、じつはたんぱく質やミネラル、ビタミンなど、筋トレをする人にうれしい栄養素が多く含まれています」

実際に含まれる５つの栄養素の特徴についても教えていただきました。
「まず、エネルギー源になる炭水化物。バナナに含まれる糖質の特徴ですが、炭水化物のうち、糖質は運動時のエネルギー源になる栄養素です。糖質の摂取量は、身体作りやパフォーマンスに直結します。筋トレ前後に糖質を摂取する目的は、
（１）筋トレ前に、筋トレで使用するエネルギー源を補給すること
（２）筋トレ後に、筋トレで使った分のエネルギーを補給すること
の2つです。バナナに含まれる糖質は、単糖類のブドウ糖や果糖、少糖類のしょ糖、多糖類のデンプンです。筋トレ前にバナナを摂取すると、単糖類からすみやかにエネルギーを補給できて、運動中は少糖類や多糖類からのエネルギー補給ができます。運動後は糖質を摂取することですみやかにエネルギーを補給することができ、疲労回復につながります。バナナは即効性のある単糖類と持続性のある多糖類の両方を併せ持つ、運動時の糖質補給にぴったりなフルーツです」

つづいて、たんぱく質やミネラルについてはどうでしょうか。
「バナナには、筋肉の材料となるたんぱく質も含まれています。注目は筋肉で代謝されるBCAA＝分岐鎖アミノ酸の含有量。アミノ酸の大部分が肝臓で代謝されるのに対し、BCAAは主に筋肉で代謝され、運動時のエネルギーとしても使われます。バナナのBCAA含有量は12品目のフルーツの中でもトップクラス。特に筋トレをしている人にバナナがおすすめな理由は、BCAAのうち、最も重要とされるロイシンの含有量が多いことです。ロイシンは筋肉の合成の刺激になると同時に、筋肉の分解も抑制すると言われ、身体作りにおいて重要なアミノ酸として注目されています。

さらに発汗により失われやすいカリウムやマグネシウム、バナナでミネラルも手軽に摂取できます。カリウムは筋肉の収縮・弛緩の働きを正常に保つために働き、マグネシウムはカルシウムと拮抗して筋肉の収縮をスムーズにしてくれます。カリウムとマグネシウムは健康な方であれば不足することはありませんが、どちらも汗とともに失われやすく、特にカリウムは運動時など大量に発汗がある時は、意識的に摂取したいミネラルです」

最後のビタミンB群はどんな働きがあるのでしょうか？
「５つめが、エネルギー代謝を支えるビタミンB群です。バナナには糖質やたんぱく質が含まれていますが、これらの栄養素が体内で使われるためには、ビタミンB群が欠かせません。バナナには糖質がエネルギーに変わるのをサポートするビタミンB1や糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB2、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6が含まれています。
たんぱく質は活動量によって必要量の変わる栄養素のため、筋トレすることで、たんぱく質の必要量が高まります。たんぱく質の摂取量が多い方にとって、バナナはビタミンB6の貴重な供給源になります」

５つの栄養素、どれも本当に運動時に必須の栄養だとよくわかりました。
「アンケート結果では6割近くが運動中に何も食べないという結果となっていますが、何も食べずにトレーニングすると、効果を低減してしまう可能性があるため、トレーニング前後の栄養補給が大切です。
筋トレ前は糖質＋たんぱく質でエネルギーをしっかり補給しておくことで、筋肉の分解を抑制することが期待できます。また、筋トレ後はトレーニングよって傷ついた筋肉を修復するため、糖質＋たんぱく質の補給が大切です。プロテインは、たんぱく質はしっかりと摂取できますが、糖質が足りないため、糖質も合わせて摂取できるのが理想です。即効性のある単糖類と持続性のある多糖類の両方を併せ持つバナナは、運動時の糖質補給におすすめです。また、バナナはたんぱく質も含み、さらにBCAAのうち最も重要とされるロイシンの含有量が多いことも筋トレ前後の補食におすすめな理由の1つです」

いかがだったでしょうか？ すでに運動前にバナナを食べていた人は「やっぱり、バナナがよかったんだ！」と納得する結果だったでしょうし、もし運動時に補給する食事について、あまり考えていなかった、特にとっていなかったという人は、今日の運動時からぜひバナナを食べてみたくなったのではないでしょうか？ もしかしたら「バナナを食べたら、これまでよりパフォーマンスが上がった」「疲れにくくなった」などもあるかもしれませんので、ぜひ運動時のバナナ補給を習慣にしてみてください。

監修／植草 真奈美さん
管理栄養士・フードコーディネーター・中学校教諭一種免許状（保健体育）・高等学校教諭一種免許状（保健体育）・ポーツリーダー・栄養教諭
「その想いを、おいしいに」をコンセプトに、管理栄養士としての視点を生かしたレシピ開発や商品開発を手がけるほか、パリオリンピック出場選手をはじめ、トップアスリートの栄養サポートも行う。
＜主な著書＞『オートミール健康レシピ』（扶桑社）、『はじめてでもかんたんにフリージング 安心な離乳食』（春陽堂書店）

文／FYTTE編集部