くしゃみでヒヤッ…それ、産後あるあるかも！

産後、「笑った瞬間に少しもれた」「抱っこで力を入れたらヒヤッとした」という経験はありませんか？　じつはこれは、産後ママによくある悩みのひとつ。とくにくしゃみやせきなど、お腹に急に力が入る動作で起こりやすい腹圧性尿失禁は、多くの女性が経験するといわれています。しかし、デリケートな悩みだからこそ「だれにも相談できない」「年齢のせい？」とガマンしてしまう人もいるでしょう。産後の尿もれは体からの「骨盤底筋が疲れています」というサインかもしれません。放置せず、少しずつケアを始めることが大切です。

なぜ産後は骨盤底筋がゆるみやすい？

骨盤底筋とは、骨盤の底でハンモックのように広がり、膀胱や子宮、直腸などを下から支える筋肉群のこと。排尿・排便のコントロールにも関わる、とても重要なインナーマッスルです。妊娠中は赤ちゃんの重みを長期間支え続け、出産時には大きく引き伸ばされます。

また、妊娠中や出産に向けて分泌量が増えるホルモン（リラキシン）の影響により、骨盤周囲の筋肉や靭帯がゆるみやすくなり、骨盤底筋は大きなダメージを受けやすい状態になります。

さらに、産後は授乳や抱っこで前かがみ姿勢が増え、骨盤底筋に負荷がかかりやすいです。とはいえ、産後に骨盤底筋を鍛えるためのムリなトレーニングはNGです。そこで、まずはヨガで整えることから始めてみましょう。

眠る前に整える。骨盤底筋ヨガ

夜は副交感神経が優位になりやすく、リラックスしながら体を動かしやすいタイミングです。ベッドの上でできるので、家事・育児や仕事でヘトヘトの日でもとり入れやすいですよ。基本的には、産後１か月健診後、医師から運動許可が出てから行いましょう。ただし、産後１か月を過ぎてもムリは禁物なので、体調をみながら実践してください。

骨盤底筋ドローイン

＜骨盤底筋ドローイン＞

（１）あお向けになり、ひざを立てる。
（２）鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる。
（３）息を吐きながら、膣や肛門をやさしく引き上げるイメージで締める。
（４）力み過ぎず、呼吸に合わせてくり返す。

ポイントは、膣や肛門をぎゅっと強く締め過ぎないことです。
体に力が入り過ぎないよう、ゆっくりとした呼吸を続けましょう。

橋のポーズ

＜橋のポーズ＞

（１）あお向けになり、ひざを立てる。
（２）両手は体の横に置く、もしくは背中の下で組んでお尻を持ち上げる。
（３）３～５呼吸キープする。

ひざの位置が悪いと体に負担がかかるので、ひざはかかとの真上にくる位置に置きます。つま先は正面に向けましょう。また、呼吸が浅くなりやすいので、胸を開いてゆっくり呼吸することを心がけましょう。

産後の変化に、漢方薬も相談先のひとつ

産後の尿もれ対策には、漢方薬の服用もおすすめです。体質や症状に合った漢方薬は、心と体の不調に根本からアプローチできるので、尿もれなど産後の体調を整える手助けとなるでしょう。

＜おすすめの漢方薬＞

・八味地黄丸（はちみじおうがん）：体を温めながらホルモンや泌尿器系の機能を高め、水分代謝を整えて、軽い尿漏れや排尿困難、残尿感、夜間尿、頻尿を改善する漢方薬です。

・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）：胃腸機能を高めて気力や体力を補いながら、ゆるんだ骨盤底筋の筋力の回復を助ける漢方薬です。

漢方薬は、その人の状態や体質に合ったものを選ぶことが重要です。うまく合っていないと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。

自分にぴったりな漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめ。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師が選んだあなたに適した漢方薬が、お手頃価格で自宅に郵送で届きます。

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少しずつでOK！ 産後の体をやさしく整えよう

産後の尿もれは、決してめずらしいことではありません。毎日がんばっている体だからこそ、まずは「ゆるんでも当然」と受け止めることが大切です。夜の数分、呼吸を深めながら骨盤底筋を意識するだけでも、体は少しずつ変わっていきますよ。

＜この記事の監修者＞

ヨガインストラクター・ライター　高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。
企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位やくずれた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

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