四股ふみ股関節ストレッチ

相撲の四股のように、両脚を左右にしっかり開いて行うストレッチ。かたくなった股関節を柔軟にします。

１）両脚を腰幅の２倍くらいに広げて立ち、つま先を外側に向けます。

２）両手をひざに置き、太ももと両ひざが床と平行になるまで、お尻を落とします。

３）左肩を内側に入れ、左手で左ひざを押しながら、左の股関節をしっかり伸ばします。そのまま20秒キープし、反対側も同様に。

ひざつきストレッチ

深層部にある筋肉「腸腰筋」を伸ばすと同時に、股関節の前後の柔軟性を高めます。

１）脚を前後に大きく開きます。つま先は前に向けます。

２）ゆっくりと腰を落としていき、右ひざを90度に曲げ、左脚はできる限りうしろに伸ばし、足の甲を床につけましょう。

３）上体を起こし、背すじを伸ばしたまま恥骨を床に近づけるイメージで、うしろに伸ばした左脚の股関節をしっかり伸ばします。30秒キープ。反対側の脚も同様に。

脚上げ股関節エクササイズ

ヒップアップも同時に叶えるエクササイズです。

１）両手と両ひざを床につき、つま先を立てます。

２）左脚をうしろに伸ばし、床から離します。つま先は伸ばさず、足首の角度は90度をキープ。体が傾かないように、骨盤が床と平行になっているのを意識して。

３）お尻がキュッと引き締まっているのを感じながら、伸ばしたほうの脚をさらに上に引き上げます。限界まで脚を上げきったら、ゆっくりと脚を下ろし、(１)の姿勢に戻ります。20回×２～３セット行い、反対側の脚も同様に。股関節の柔軟性アップと、ヒップアップが期待できます。

L字アップ股関節エクササイズ

L字型に寝て、お尻を床から上げるエクササイズは、体幹にもアプローチできます。

１） あお向けに寝て、両脚を揃えて天井に向けます。両腕は手のひらを床に向け、体側に自然に置いて。

２） 息を吐きながら、腕で床を押すようにして、両脚を上に上げ、お尻を床から離します。20回×２～３セット。股関節の柔軟性をアップしながら、体幹の筋肉を鍛えます。

股関節の動きが柔軟になれば、歩行中のケガの防止にもつながります。そればかりか、歩幅も広がり、カロリー消費量のアップも期待できるのだそう。脚やせはダイエット女子の永遠のテーマ。気になる太ももやお尻まわりの筋肉を鍛えるためにも、積極的にとり入れたいですね。

撮影／山上忠　ヘアメイク／市岡愛（ピースモンキー）　取材・文／平川恵