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効率的に代謝を上げるエクササイズ

1日の代謝のうち、60%が睡眠によるもの、そして10%が食事によるものだと言われています。そして残りの30%が運動によるもの。

「肩甲骨を動かすと代謝が非常に上がりやすくなります。特に朝がおすすめ。また、ふだんあまり動かさない筋肉に刺激を与えたり、大きな筋肉を動かすことでも代謝を上げることが可能です」(桑原先生)

ここからは、代謝を効率的に上げるエクササイズを教えていただきます。まずは、フォームをしっかりと覚えることが大切。さっそくチェックしてみましょう。

ドローイン(目安時間1分)

ドローイン

息を吐きながら、ゆっくりとお腹をへこませていきます。息を出し切ったところで、お腹をへこませたまま、呼吸をくり返しましょう。これを1分間行います。

ニーレイズウォーク(目安回数4R×4回)

ニーレイズウォーク1

(1)両手を胸の高さで構え、手のひらにひざがつくように、その場で片脚ずつ交互に4回脚を上げます。今度は1歩ずつ前に進みながら、同じように脚を交互に4回上げましょう。

ニーレイズウォーク2

(2) その場で片脚ずつ交互に4回脚を上げたら、うしろに1歩ずつ下がりながら同じように脚を交互に4回上げましょう。(1)~(2)までの一連の流れをくり返し4回行います。

ランニングランジ(目安時間30秒)

ランニングランジ

両手両足を床につき、左脚はうしろにピンと伸ばし、右脚を胸の近くまで踏み込みます。軽くジャンプをしながら右脚と左脚の前後を同時に入れ替えましょう。これを走るように、リズミカルに30秒間くり返し行います。

ワイドスクワット&サイドランジ(目安回数4R×10回)

ワイドスクワット&サイドランジ1

(1)両脚を広げて立ち、腕を組みます。そのまま腰を深く落とし、元の状態に。

ワイドスクワット&サイドランジ2

(2)今度は右側に重心を置きながら深く腰を落とし、元の状態に。そのあと(1)を行います。

ワイドスクワット&サイドランジ3

(3)さらに左側も同様に行ったら、元の状態に戻り、(1)~(3)までを4回くり返し行いましょう。

スクワットスラストプッシュアップ(目安回数20R)

スクワットスラストプッシュアップ1

(1) 直立の状態からスタート。床に手のひらをつけるようにして、しゃがみます。

スクワットスラストプッシュアップ2

(2) 軽くジャンプをし、両脚を勢いよくうしろに伸ばし、そのまま1回腕立て伏せを行います。(1)の状態に戻ったら、これを20回くり返します。

代謝を上げるには、今回ご紹介したことを日常の中でいかにルーティーンにできるかが大切。みなさんもぜひ、とり入れてみてくださいね。

撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』(学研プラス)など多数。
桑原塾

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