しっかり脚やせ！太もも、ひざ上も一緒にシェイプアップ！

こんにちは！　バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見（かなみ）です。

今回は、脚やせがテーマです。細くしたい箇所としてよくあげられる、太ももと、ひざ上を同時にシェイプアップできるようなエクササイズをピックアップしてみました。
また、じつはこの動き、体幹の強化にも効いてきます。一回で３箇所同時に鍛えられるエクササイズ、ぜひチャレンジしてみてください。

（１）両方のかかとを合わせて、立ちます
両方のかかとを合わせ、つま先は少し広げて立ちます。お腹を背中に近づけて、さらに上に持ち上げるようにしましょう。まっすぐ上に引っ張られるような気持ちで立ちます。

（２）片脚を後ろに引きます
右脚を後ろに引きます。このとき、少し脚をクロスさせるように、斜め左後ろに脚を置くようにしましょう。上半身はまっすぐのまま、前のひざだけ曲げて、後ろに引いた脚のひざは伸ばしておきます。

（３）伸び上がりながら、後ろの足を前の足にくっつける
前の脚にしっかりと体重を乗せて、後ろの脚を持ち上げます。前の脚のひざを伸ばしきり、上半身は上へ持ち上げます。このとき、背の高さが高くなるように。持ち上げた後ろの脚は、つま先を軸脚のひざにタッチするようにします。

（４）持ち上げている脚のひざを伸ばす
（３）で持ち上げている脚のひざを伸ばします。このとき、立っている脚のひざが曲がらないように、上体はまっすぐ上に引っ張り続けるようなイメージを持ちましょう。上げている脚のつま先は、なるべく遠くへ伸ばしていきます。上げている脚のひざも、しっかりと伸びきるように意識しましょう！（ここでしっかりと伸ばしきれるかどうかで、ひざ上のシェイプアップができるかどうかが変わってきます！）

＜これはNG!＞

（１）から（４）の間、上半身は前後に揺れないように、まっすぐ天井に向かって伸びているイメージを持ちましょう。特に、片脚になったときに上半身が前後に揺れやすいので、写真のようにのけぞらないよう、お腹に軽く力を入れておきましょう。片脚になっても安定して動けるようにすることで、体幹も鍛えていくことができます。

（５）（１）から（４）をくり返す
（１）から（４）をくり返しましょう。最初はゆっくりとていねいに、しっかりと両方のひざを伸ばしきりながらエクササイズを行えるように心がけてみましょう。慣れてきたら、ひざを伸ばすのがおろそかにならないように気をつけながら、スピードを少し早くしてみてもいいですね。早い動きにしていくと、より体幹に効かせることができますよ。
右脚を30回ほど行ったら、脚を入れ替えて、左脚も同じ回数行っていきましょう。

ただ脚を曲げ伸ばしするだけですが、ひざを伸ばしきること、つま先を遠くに伸ばし続けるように意識することで、脚全体に働きかけることができます。
しっかり意識して、美脚を手に入れていきましょう！