傘を使った「上肢帯のセット®」

腕のつけ根を回す感覚をつかむには、傘の重みを利用するのがオススメです。
ぜひ試してみましょう。

①右手の手のひらを左の鎖骨に添え、左手で傘が肩から水平線に対して垂直になるように持ちます。

②ゆっくり後ろに倒していき、倒しきったところで30秒キープし、ストレッチを行います。

首・頭をセットする

首と頭の姿勢も、最小限の筋力で支えるのが、「首・頭のセット」です。
つま先体重でいると、首と頭が前に傾いている状態になりますが、これを行うと、頚椎（けいつい）や肩にかかる重みが減るため、ゆがみが無くなり、椎骨動脈（ついこつどうみゃく）などの脈管の流れが改善され、頸部の神経根への圧迫もなくなります。
その結果、猫背、肩こり、首こり、頭痛の改善にもつながります。
横からの位置は自分では確認できないため、なれないうちは、家族や友人、同僚など、誰かに見てもらいながら行うといいでしょう。感覚がつかめるようになってきたら、ひとりで行ってみてください。

①力を抜いて立ちます。腕はだら～んとしたままでOK。

②正しい立ち方（つま先60℃、かかとに体重を乗せる）で立ち、両手をデコルテあたりに重ねて、上体が動かないことを確認しながら、首を鉛直（地面に対して垂直）に伸ばしていきます。
頭の位置はできるだけ動かさずに、首（頸椎）に乗っているような状態に。

③片手であごをおさえたまま、
④手であごを後ろに１～２㎝押して、目線と顔の角度が正面になるように、押し込んだままあごを引く（下を向かない）。
⑤手を下ろして、セット完了！

これをくり返し行うことによって、首と頭が正しい位置にセットする感覚がつかめるようになります。
鉛直方向に、パーツが一直線上になるように置くと、ムダな筋肉を使わずに立てるようになりますし、「かかと体重®」歩きの基本姿勢になるので、日々意識して実践してみてください。

次回はいよいよ「かかと体重®」で歩く方法をご説明します。お楽しみに！

＜参考書籍＞
『かかと体重®で歩くと脚の悩みは９割解決する』（ゴマブックス）

撮影／国井美奈子　取材・文／垣内 栄　モデル／鈴木 優（バウンドプロモーション）