免疫力を回復させる「夜時間」に注目！

ウイルスや細菌などの病原体やがん細胞などから体を守る免疫力。しかし、その力は一定ではなく、生活習慣などによって低下してしまうことも。

「逆をいえば、日々の生活習慣を少し工夫することで、免疫力の低下を防ぎ、高めることができます。また、もし低下してしまってもしっかり回復させることが大切です」と日比野先生。そこでポイントになるのが「夜時間」です。

人間の体は日中、自律神経の交感神経が優位になって活動モードになりますが、日が沈むとともに徐々に副交感神経が優位になってリラックスモードに切り替わります。そして睡眠中にアンチエイジングホルモンとも呼ばれる成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞の修復・再生が促されます。一方、免疫細胞（NK細胞など）は夜に活動が鈍くなります。

「夜間にしっかり睡眠をとり、体を休めることで健康で若々しい体を維持することができます。免疫力を回復させたり、高めたりするのに大切な時間帯なので、夜更かしをしたり、交感神経を優位にする行動はもってのほかです」（日比野先生）

そこで、カギになるのが「腸内環境」「血流」「自律神経」。さっそく「免疫力を高めるナイトルーティン」をチェックしていきましょう！

その１「夜ヨーグルト」で効果的に腸内環境を整えよう！

腸は人体最大の免疫器官ともいわれ、腸内環境と免疫力は切っても切れない関係にあります。

「免疫細胞の60％が腸に集まっているため、腸内環境を良好にして腸の働きを整えることが免疫力を保つことにつながります。ヨーグルトなどの乳酸菌の発酵食品は善玉菌を増やし、バランスよく腸内の環境を整えるのにとても最適です」

ちなみに、あるwebアンケートでは、「免疫力を高めるために食べているもの」としてヨーグルトがダントツの１位に。朝に食べる人が最も多いものの、４人に１人は夜に食べている結果もあるよう（*１株式会社 QLife調べ）。実際、日比野先生によると、朝だけでなく、じつは夜に食べるメリットもあるそう。その秘密は「腸のゴールデンタイム」にあります。

「腸が最も活発に動き、食べたものが消化吸収される夜22：00から深夜２：00は、いわゆる『腸のゴールデンタイム』ともいわれます。就寝してから３時間が重要で、この時間帯に消化吸収できるようにヨーグルトを食べることで、腸内環境を整えるのに必要な栄養や乳酸菌などがスムーズにとり入れられ、効果的に腸内を整えていくことができるのです。ヨーグルトは朝に食べてももちろんよいですが、夜に食べるのもオススメですよ」

〈夜ヨーグルトの食べ方のポイント〉

●遅くとも就寝２時間前までに食べる
腸のゴールデンタイムに合わせるには、遅くとも就寝する２時間前までに食べることがポイント。夕食後のデザートにするとよいでしょう。食べる前に冷蔵庫から出して常温に戻しておくと、胃腸に負担をかけずに済みます。

●食物繊維やオリゴ糖をプラス
善玉菌を育てる食物繊維やオリゴ糖を一緒とるとより効果的。食材はバナナやはちみつなどがオススメです。ただ、ダイエット中の場合はバナナなどを入れるとカロリーのとり過ぎになるので注意。カロリーが気になる人やダイエット中の人はプレーンのまま食べたり、低脂肪タイプと組み合わせたりして、調整しましょう。

その２ 軽いストレッチで血流をよくしよう！

血流がよくなると、血中の免疫細胞が体の隅々まで行きわたり活性します。そこで日比野先生がオススメするのがタオルを使った簡単ストレッチ。

〈わきの下エクササイズ〉

（step１） タオルの両端を持って、背中からわきの下を通して前に回す。
（step２）タオルの両端を上に引き上げ、わきの下を締める。
（step３）体を右にひねって、肩甲骨まわりと右わきの下を刺激する。反対側も同様に。

〈肩甲骨エクササイズ〉

（step１）右肩の上にタオルをかけ、片方の端を左わき下に回す。両端を引っ張って肩まわりとわきの下を締める。
（step２）タオルを引っ張りながら、体を右にひねる。反対も同様に。

「体のリンパが集中する部位や褐色脂肪細胞を刺激すると全身の血流がよくなります。褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる細胞で、主に首、肩、鎖骨や肩甲骨、腎臓周辺にあり、新生児には多く存在しますが大人になるにつれて減少していくといわれています。ストレッチで肩甲骨まわりの褐色脂肪細胞を動かしたり、わきの下を刺激することでリンパの流れをよくしたりすると体内の老廃物が排出されやすくなり、免疫力アップにもつながります。タオルを使うと簡単にストレッチができます」

また、下半身はふくらはぎの筋肉を刺激するスクワットが効果的。ふくらはぎは血流を心臓に戻すポンプの役割があるので、刺激を与えることで全身の血流がよくなります。

「ストレッチは軽く汗ばむ程度に行うのがポイント。夜に激しい運動をすると交感神経が優位になってしまうので、くれぐれもほどほどを心がけて挑戦してみましょう」

その３「ぬるめに20分」毎日湯船に浸かろう！

体を温める入浴も欠かせません。忙しいからといって、ささっとシャワーで済ませてしまうのはNG。寒い季節はもちろんのこと、夏でもできるだけ湯船に浸かるのを習慣にしましょう。

「入浴は37〜40℃のぬるめのお風呂に20分程度浸かるのが効果的。熱すぎると交感神経を優位にしてしまいますが、ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になって、眠りにつきやすくなります。寝る１～２時間前までに入浴するとちょうどよいでしょう」

快適なバスタイムにするために、自分が好きな香りのものや、体を温めるなど薬効のある入浴剤を活用するのも一案です。

その４ 寝る２時間前にはブルーライトをオフにしよう！

布団に入っても横になりながらだらだらとスマートフォンを見てしまうなんてことがクセになっていませんか？　せっかく早めに寝る準備をしても、これでは寝つきが悪くなって睡眠の質が上がりません。

「スマートフォンやパソコンなどの液晶画面から発せられるブルーライトを長時間浴びると、網膜にまで届き、目がダメージを受けるほか、交感神経が優位になり、体内時計を乱す原因にもなります。スマートフォンやパソコン類は寝る２時間前には電源をオフにして、ブルーライトをシャットアウトしましょう。また、部屋の照明も重要です。真っ暗にして寝るのが理想ですが、暗いのが苦手な人は枕元に小さい暖色系のライトを置いたり、間接照明を活用したりするのもリラックスできてオススメです」

編集部チョイス！ ナイトルーティンのお役立ちアイテム４つ

日比野先生のアドバイスをもとに、FYTTE編集部が免疫力を上げるナイトルーティンに役立つアイテムをピックアップ！　ぜひ、参考にしてみてください。

【夜ヨーグルト】

明治夜においしくのむヨーグルト＋食物繊維 アロエミックス（180g）／￥112
明治夜においしくのむヨーグルト＋鉄分ベリーミックス（180g）／￥112
飲むタイプなら手軽で簡単に習慣化できそう。食物繊維や鉄分といった女性にうれしい栄養が一緒にとれるのもgood。10月６日発売予定。
株式会社明治：0120-598-369

【エクササイズ専用タオル】

Beauty Loop ／アクシス ／ ¥2750(税込)
日比野先生監修の今までにないエクササイズのための専用タオル。今治産タオルを使用し、抜群の吸水性・速乾性・肌ざわりを追求。両サイドがループ状になっていて持ちやすい仕様に。４色展開。
http://www.beauty-loop.jp/
アクシス:052-684-7166

【入浴剤】

京の酵素浴 リツリンヨク入浴剤／京都酵素／￥4400（税込）
知る人ぞ知る京都の有名酵素浴が自宅で楽しめる入浴剤。１箱800g入りで、１回約20g使用。あせも・荒れ性・うちみ・くじき・肩のこり・神経痛・冷え性・腰痛・疲労回復などに効能効果がある。「私が最近、活用している入浴剤です。自宅で気軽に体を芯から温めてくれる酵素浴に入れますよ」（日比野先生）
京都酵素：075-344-2210

【照明】

キャンドルウォーマーランプ ミニ／kameyama candle house／￥4400（税込）
W160×L125×H270ｍｍ（ハンドル含む）
就寝時のリラックスした雰囲気づくりにぴったり（キャンドルは別売）。ハロゲン電球の熱でアロマキャンドルを溶かすので、火を使わずに香りが漂う安心なランプ。「照明を工夫するほか、自分の好きな香りやリラックスできる香りをとり入れるのも安眠につながります」（日比野先生）
http://k-design.kameyama.co.jp/

いかがでしたでしょうか。
少しずつ気温が下がり、夜が長くなっていくこれからの季節。秋の夜長を癒しタイムにして、免疫力を高める夜習慣、始めてみませか。

＊１「免疫力を高めるために食べているものアンケート」（株式会社 QLife調べ）

Webアンケートは2020年６月24日～26日に行われ、食事やその内容、睡眠などの変化について10代以上の男女1400名が回答。「免疫力を高めるために摂取している食べものを全て教えてください」（複数回答）との問いには、ヨーグルト（54.3%）が１位という結果に。

「先ほど答えた摂取している食べものはいつ摂取しているか、全て教えてください」（複数回答）との問いでは、４人に１人が夜（夕食、夕食～就寝）に食べていると回答。

※グラフは株式会社 QLifeのアンケート結果をもとに作成

撮影（入浴剤画像）／田辺エリ　イラスト／森 千章　取材・文／奥沢ナツ