花粉症はセルフケアできる？

改めておさらいすると、花粉症とはアレルギー性鼻炎のひとつです。鼻の粘膜にアレルゲン（アレルギーの原因となる物質）が付着すると、体内でヒスタミンなどの物質が放出され、それが神経や血管を刺激して、鼻水、くしゃみ、目のかゆみなどといった症状となって現れるのです。花粉のアレルゲンの中でも代表的なのは、２～３月に発生するスギ花粉。気象サイト「ウェザーニュース」によると、なんと今年の花粉飛散傾向は昨年の2020年に比べて多く、花粉症の症状も悪化することが予測されるそう。

そんな中、花粉症対策として昨今注目を集めているのが「腸活」。
腸は体内の免疫細胞が集まっている臓器と言われ、腸内環境を整えることが花粉対策につながるのです。ちなみに免疫とはウイルスや細菌など病原体の攻撃から体を守る仕組みのことで、花粉症は体が花粉を侵入者と判断し、この免疫が過剰に作用することで起こります。そして腸の免疫機能は「善玉菌」が多いと活性化。逆に「悪玉菌」が増えると、働きが悪くなります。そんなしくみから、腸内環境を整えると花粉への反応をおさえられると、さまざまな研究からわかってきています。

腸内環境をよくするには、１にも２にも善玉菌を増やす工夫が必要です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌のひとつであり、食べて増やすことが可能。そして乳酸菌が元気に働くためには、野菜や海藻などに含まれる食物繊維も必要となります。さらに、オリゴ糖などの善玉菌のエサとなる食品も送り込んであげれば、言うことなし。

また、腸内環境を整えるには生活習慣も大きく関わります。睡眠リズムが乱れたり、ストレスフルになると善玉菌の働きが悪くなるのだとか。運動不足もNGだと言いますので、おうちエクササイズなどはぜひ積極的にとり入れたいところ。室内でも定期的に体を動かし、３食規則正しく間食は控えめに…というと、まるでダイエッターのお手本のような生活です！

花粉症の症状を抑える薬も数多く市販されていますが、食と運動、ストレス対策などで腸活生活を意識すればセルフケアも可能だと言えるでしょう。

「すりごまヨーグルト」で花粉症対策ができる？

さて、そこで最適かつ手軽な食べものが、医師もおすすめするという「すりごまヨーグルト」です。
ごまは抗アレルギー物質であるセサミンを含み、食物繊維も多いほか、抗酸化力の高いリグナン類や、たんぱく質、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富。簡単に入手でき、手軽に食事にとり入れることができます。

花粉症の症状が出やすい３～４月にかけて、花粉症の症状を持つ30～60歳未満の男女43名を３つのチームにわけて行った実験では、このような結果になりました。

＜チームA＞ヨーグルト（200g） ＋ 黒ごまのすりごま（大さじ２・16g）を１日１回食べる

＜チームB＞ヨーグルト（200g）を１日１回食べる

＜チームC＞ヨーグルトもすりごまも食べない

すりごまヨーグルト（※１）を食べたチームAが、目のかゆみ、くしゃみ、鼻づまり、倦怠感といった９つのアレルギー性鼻炎＆アレルギー性結膜炎の症状が有意に改善したという結果となりました。そして、善玉菌が増え、悪玉菌が減ったことも確認されています。ヨーグルト単体を食べたチームBでもアレルギー症状が改善されたり、善玉菌が増えるといった結果も得られましたが、すりごまをプラスすることでさらに効果的だったことがわかりました。

すりごまは、善玉菌のエサとなる食物繊維だけでなく、鉄分やカルシウムも豊富なので女性の美容の強い味方。花粉症対策以外にも、積極的に食べて損はなし！
次にご紹介するレシピも絶品なので、ぜひアレンジしておいしく続けてみませんか？

「すりごまヨーグルト」おすすめアレンジレシピ

シナモンメープルすりごまヨーグルトドリンク

すりごまヨーグルトドリンクに合うおすすめの組み合わせからメープルシロップを選びました。スパイスはメープルに合うシナモンを使用します。
【材料(作りやすい分量・約２杯分)】
黒すりごま…大さじ１
プレーンヨーグルト…250g
水…150ml
メープルシロップ…大さじ２
シナモンパウダー…お好みで

【作り方】
（１）シナモンパウダー以外の材料をすべてボールに入れ、よく混ぜ合わせたらグラスに注ぐ。
（２）仕上げにシナモンパウダーをふりかけたら完成。茶こしを使うとキレイに仕上がります。

体を温めるしょうがを加えたり、カルダモンでラッシー風にアレンジしてもOK。小腹が空いたときのおやつとしてぴったりの、手軽なデザートドリンクです。

すりごまヨーグルトパフェ

スーパーでも手に入りやすいドライバナナ、ドライプルーンを加えて、デザートカップやグラスに盛りつけるだけの簡単で見た目もおしゃれなレシピに。

【材料（２人前）】
黒すりごま…少々
プレーンヨーグルト…120g
シリアル…30g
ドライバナナ…30g
ドライプルーン…60g（食べやすい大きさにカットしておく）
ミント…お好みで

【作り方】
（１）お好みのグラスを用意したら、ますはシリアルを入れる。次にドライバナナとプルーンを入れる。
このとき、ドライバナナは外から断面が見えるようにすると見栄えがよくなります。
（２）（１）の上からプレーンヨーグルトをかける。仕上げにすりごまをかけて、お好みでミントを飾ったら完成。

朝食に時短でとり入れたい人は、シリアルにすりごまヨーグルトをソースとして使ってみても。シリアルは食物繊維が豊富なので、ヨーグルトと組み合わせれば腸活メニューとしてパーフェクト！

すりごまヨーグルトドレッシングのコールスロー

キャベツ、にんじん、コーンをすりごまヨーグルトドレッシングで和えたコールスローレシピ。

【材料(作りやすい分量)】
キャベツ…1/4個
にんじん…1/3本
コーン…１パック(約50g)
◎黒すりごま…大さじ１
◎プレーンヨーグルト…大さじ2
◎オリーブオイル…大さじ1
◎はちみつ…大さじ1
◎お酢…大さじ1
◎塩・こしょう…少々

【作り方】
（１）キャベツ、にんじんはせん切りにして耐熱ボールに入れる（このとき、にんじんを底に入れると火の通りがよくなります）。ふわっとラップをして600ｗのレンジで２分30秒加熱して冷ましておく。
（２）◎をすべてボールに入れてよく混ぜ合わせてドレッシングを作る。
（３）（１）に（２）とコーンを加えて和えたら、完成。

すりごまヨーグルトドレッシングは、いつものサラダにかけるのもおすすめです。コクがありつつさっぱりした味わいのドレッシングになるので、いつも以上に野菜をモリモリ食べられそう。

すりごまヨーグルト寒天でフルーツポンチ

すりごまヨーグルト寒天をカットして、お好みのフルーツ、サイダーを加えてフルーツポンチにアレンジ。

【材料(作りやすい分量)】
◎黒すりごま…大さじ１
◎プレーンヨーグルト…150g(常温にしておく)
◎砂糖…大さじ１
水…100g
粉寒天…３g
サイダー…300ml（冷蔵庫で冷やしておく）
お好みのフルーツ…100g(今回はいちご、いよかんを使用)

【作り方】
（１）お好みのフルーツを食べやすい大きさにカットする。
（２）耐熱ボールに水、粉寒天を入れて溶かしたら600wの電子レンジで１分加熱する。１度レンジからとり出してスプーンでかき混ぜ、さらに20～30秒加熱する。※吹きこぼれに注意
（３）（２）に◎を加えてよく混ぜ合わせたら長方形の保存容器に入れて冷蔵庫で冷やし固める。
このとき、容器の内側を水で濡らしておくとあとではずしやすくなります。
（４）（３）を1.5cm角のサイコロ状に切って深皿に盛り、お好みのフルーツとサイダーを注いだら完成。

ダイエッターの強い味方である手作りスイーツにも、すりごまヨーグルトを使ってみましょう。寒天も食物繊維豊富な食材。みずみずしいツルっとした舌ざわりは、お疲れぎみの日でもスルリと食べられるはず。子どもからお年寄まで、家族みんなで楽しめるレシピです。

まだまだ「おうち時間」が必要とされる毎日ですが、おいしく食べて体調を整えていきたいもの。この春を楽しくすごすために、ぜひすりごまヨーグルトで腸から花粉症対策をはじめてみましょう。

料理制作／こじま えみ　文／木下 頼子