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    肩こり・腰痛、さらには筋肉痛などの痛みがつらい人、必見! 専門家が教える生活習慣の見直しポイントと、正しいケア方法

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仕事をしている女性とランニングしている女性

コロナ禍での生活の変化によって、肩こりによる痛みや腰痛、運動からくる筋肉痛や関節痛に悩んでいる人は少なくないはず。とくに春先は、それらの症状が出やすいというデータもあるほど。そこで、理学療法士の伊藤彰浩さんに、インドア女子A子さんと、アクティブ女子B美さんの体の痛みの理由をひも解いてもらい、おすすめのストレッチやケア方法を紹介。ほか、4月12日に新発売された外用鎮痛消炎薬「ロキソニンEX外用薬シリーズ」の研究開発に携わった第一三共ヘルスケアの崔祥子さんに正しい外用薬の選び方などを教えていただきました。


<お悩み>おうち時間でココロは充実。でも体のこり・痛みがツライんです…!

運動習慣がほとんどなく、どちらかというとインドア女子のA子さん。現在は週3日のリモートワークで働き方が変わり、大好きなおうちでの時間がぐっと増え、ストレスフリーな日々を過ごしています。そんなご機嫌な毎日にも関わらず、体の痛みを感じることが多くなったそう。その原因と解決策を探るべく、A子さんのライフスタイルをのぞいてみましょう!

肩を揉んでいる女性

「満員電車に乗らなくていいし、オンライン会議にも慣れてリモートワークって快適~! 今日は明日の会議の資料を整理しておかなくちゃ。でも、最近、首や肩がこるし、腰も痛い…。気になりだすと余計にツラいし、集中もできなくなってきた。今日中に終わらせたいことが他にももっとあったのにー!」

【痛みの原因はココにあり!】
「A子さんの場合、ローテーブルにパソコンを置いて作業をするため、猫背姿勢になりやすく、下を向いている時間が長くなっています。頭は真っすぐにしているときでも4~5kgの重さがあり、首にかかる負担はうつむくほど増していきます。15度前に傾けると約12kg、30度前に傾けると約18kgの負担が首にかかるといわれています。うつむく角度が大きくなるほど首や肩、腰への負担が大きくなります。なので、できるだけ耳と肩のポジションを真っすぐ(床に対して垂直)にするのが賢明です。モニターを目の高さと同じくらいの高さに調整し、テーブルやキーボードの高さは、ひじの高さとおおむね平行になるのが理想的。モニターの距離は、目から50~60cmの場所に置きましょう。ローテーブルで作業する場合は、バスタオルを細長く丸めてUの字に曲げて坐骨の下に敷くのもおすすめ。骨盤がうしろへ倒れず、腰の負担が軽減されます」(伊藤さん)

ソファでまったりタイム、スマホでSNSチェックをしながら「…腰が痛いかも」

ソファに座っている女性

「休みの日は、お気に入りのソファでごろごろしながらSNSチェック、動画鑑賞も欠かせません♪ 海外ドラマを一気見するのがマイブームです。だけど、起き上がったときに腰がイタタタ…。この間マッサージに行ったばかりなんだけどな」

【痛みの原因はココにあり!】
「ソファに浅く座ると、骨盤が倒れて猫背姿勢になりがち。そもそもソファはやわらかいので、骨盤がうしろに倒れやすく、体に負担がかかってしまいます。ただし、骨盤を立てたきれいな姿勢でも、長時間同じ姿勢では疲れてしまうので、体が痛くなる前にこまめに姿勢を変えるようにするのが重要。また、スマホを見るときは、スマホと手の重みで首や肩が疲れてしまうので、持っている腕をもう片方の手で添えてあげましょう。このときも目線につられて首が前に傾かないように気をつけてください」(伊藤さん)

A子さんと同じように、おうち時間が増えたことで体のこりによる痛みを感じている人は少なくないはず。今回は、すき間時間でできる肩こり解消ストレッチをご紹介します。

肩こり筋(僧帽筋)リリース

肩を回している女性

肩をすぼめると盛り上がる僧帽筋(そうぼうきん)のふちに指を3本入れて肩を下ろし、指を前後に動かして硬くなっているところをほぐす。
指の動きを止めて、指を置いたまま肩をまわすとよりほぐれます。前まわしでもうしろまわしでもOK。痛みが出ない範囲で、目安は10回。

肩甲骨のエクササイズ

肩を回している女性

ひじを曲げ、右手は右肩へ、左手は左肩に軽く置く。胸を開いて前からうしろへ、両ひじを10回まわす。立っていても座ったまま行ってもOK。肩甲骨を中心に寄せるようなイメージで行いましょう。

ロキソニンを肩に塗っている女性

また、ストレッチなどのケアをしつつ、痛みを感じたときには、ムリをせずに市販の外用薬を使用することもひとつのケア方法。暖かくなる季節は、意外と体にツラさを感じる時期なのだとか。
第一三共ヘルスケアが肩こり・腰痛に関する調査(※1)を行ったところ、痛みがツラいと感じる時期は、「季節を問わずいつでも」が6割以上という結果で、多くの人が季節を問わず痛みを感じていることがわかりました。一方で暖かい時期には対策をしない人が多く、痛みに悩み続ける傾向があることがわかりました。
「とくに春先は、急に暖かくなったり、寒くなったり寒暖差が年間を通して最も大きくなりやすい時期です。この寒暖差があると、自律神経のバランスに影響を及ぼします。また、3~4月は新生活が始まり、慣れない環境や新しい人間関係などでストレスを感じると、さらに自律神経が乱れてしまいがちに。ストレスで交感神経が優位になると、血管が収縮し血流を悪くします。これがこりにつながるのです。こりを感じたら、放っておかずにケアしましょう。肩こり筋といわれている僧帽筋(そうぼうきん)や肩甲挙筋の筋肉と筋肉の間をすべらせてあげる筋膜リリースを行うと、血流がよくなってこりがほぐれます。その後に外用薬を使ってケアすれば、痛みも早く軽減します」(伊藤さん)

春になり、すでに体に痛みを感じている人はいませんか? 暖かい季節も痛み対策は怠らずに行いたいですね。

もしかして『寒暖差痛』かも!? 自律神経の乱れやすさをチェック!

最後に、寒暖差による自律神経の乱れがないか、チェックしてみましょう。
該当する項目が多いほど、自律神経が乱れやすい傾向があり、寒暖差で痛みが悪化・慢性化している可能性があります。

□冬の寒さも夏の暑さにも弱い
□寝つきが悪い、眠りが浅い
□倦怠感がある
□首元の空いた服をよく着る
□不安を感じやすい
□ストレスに弱い
□手足が冷えやすい
□やる気が起こらない

チェックリスト監修(ニュースレターより引用):佐藤純先生(愛知医科大学医学部学際的痛みセンター客員教授/中部大学教授)

<お悩み>家トレとランニングで理想の体作りに成功! 悩みのタネは筋肉痛とひざの痛み

トレーニングとランニングが習慣になっているB美さんは、外に出るのが大好きなアクティブ女子。日々体を動かしていることで、体のこりの悩みを感じることはなくなったといいます。しかし、ランニング時のひざの痛みや、筋肉痛が悩みのタネに。それでは、B美さんのライフスタイルをチェックしてみましょう!

運動している女性

「平日はおうちトレーニングをメインに体を動かして、週末は外でランニング。走っているときがとにかく気持ちよくて楽しくて、走り終わったときの疲労感も心地いいくらい。『いつかはフルマラソンに出たい!』という目標もあって、走る距離をどんどん延ばしています」

膝を痛めている女性

「でも最近、ランニングのあとは、ひざや太ももが痛むな~。がんばりすぎた翌日は、結構な筋肉痛になっちゃうことも…。筋肉痛がひどいときってどうしたらいいんだろう?」

【痛みの正しいケア方法はコレ!】
「筋肉痛は、筋肉を使ったら起こる正常な反応なので、悪いものではありません。ひざの一定の箇所だけが筋肉痛とか、左右どちらか片方だけに痛みがある場合は、左右の下肢筋力やひざ関節周囲筋の柔軟性の差なのか、足部のアライメント(骨配列)やランニングフォームの問題なのか原因を探りましょう。それから、筋肉痛が起きないように、クールダウンをしっかりしているかも重要です。筋肉痛は筋肉の炎症なので、アイシングして冷やすのが効果的。炎症を鎮静化させるために外用薬を使うのもおすすめです。また、筋肉痛の部分がこり固まっているのなら、軽くマッサージやストレッチをして、筋肉中の老廃物や代謝物質を除去し、血液、リンパ液の循環をよくしましょう。いちばんよくないのは、筋肉痛をそのままにすること。しっかりケアすることが大切です」(伊藤さん)

組織間リリース

足を揉んでいる女性

太ももの外側の筋肉の間に指を入れ、前後にゆらして筋肉をはがしていきます。運動後の固くなった組織を動かすのがポイント。運動後はひざの近くが張りやすいので、ひざから股関節までの筋肉がしっかりほぐれるまでリリースしましょう。

腸腰筋ストレッチ

足をストレッチしている女性

片ひざ立ちの姿勢から、うしろの脚の前太ももを伸ばすように骨盤を前へ平行移動してストレッチ。うしろ脚のつけ根のストレッチ感を感じながら、左右30秒ずつ行いましょう。

ロキソニンを膝に貼っている女性

「関節の痛みは、関節にねじれの動きや、ずれさせる力の剪断力(せんだんりょく)、圧縮ストレス、けん引ストレスなどのメカニカルストレスが過度にかかることが原因です。人の体は全身がつながり、各関節間でも運動のつながりがあるため、ひざが痛くても、じつは隣り合う足関節や股関節に問題があることも多いです。痛みが続く場合は、整形外科など医療機関を受診しましょう。関節痛も炎症なので、アイシングをして炎症を抑えたり、外用薬を使うのが効果的です。
筋肉痛や関節痛は、痛みのある箇所をケアする対処療法を行いながら、なぜ痛くなったのかという根本原因を探る必要があります。痛みの原因がわからないままにしておくと、痛みが改善しないばかりか、運動負荷を強くするほど痛みが強くなる可能性があります。軽い筋肉痛なら外用薬などのセルフケアでOK。ですが、生活に支障がでるほどの痛みが何日も続く場合は、整形外科でしっかり痛みの原因を診てもらいましょう」(伊藤さん)

■コロナ禍で生活が変わり、悩む人が急増中の“痛み”って? 知っておきたい正しい対処法

崔さんと伊東さん

2020年から続くコロナ禍における生活の変化で、わたしたちの体にはどのような変化が起こりやすくなっているのか、そして、その状態をどのようにケアするのが正しいのか、理学療法士の伊藤彰浩さんと、第一三共ヘルスケアで今春の新製品「ロキソニンEX外用薬シリーズ」の研究開発に携わった崔祥子さんに教えていただきました。

——この2年で「テレワーク」「おうち時間」という言葉が定着するなど、ほとんどの人たちの生活が大きく変わりました。コロナ禍前と比べると体の「痛み」を感じている人が増えていると聞きますが、実際にはどのようなお悩みが多いのでしょうか?

伊東さん

伊藤さん:そうですね、この2年間で、腰痛や肩こり、首こりを訴える人が増えている印象があります。これはテレワークする方が多くなり、イスに座っている時間が圧倒的に長くなったのが要因と考えられます。加えて、運動不足も原因のひとつです。そうなると、まず人はそれに伴う不定愁訴(しゅうそ)を感じます。痛みには必ずプロセスがあり、最初は腰が張るなどの違和感があって、それから徐々に痛みを感じるようになるんです。

崔さん:弊社で行った調査(※2)によると、テレワーク導入後、約3人に2人が何らかの体の不調を感じていて、その不調の内容は「肩こり」(41.6%)、「腰痛」(28.3%)がトップを占めていることがわかっています。また、テレワーク導入前と比較して、肩や腰の痛みが悪化した人は約6割以上というデータも出ています。

伊藤さん:体の痛みを事前に防ぐためには、座ってばかりではなく、仕事の合間に立ったり歩いたり、体を伸ばすなど同じ姿勢で長時間過ごさないことが大切です。研究が進んでいるアメリカでは、「座ることは第二の喫煙だ」といわれていて、座る時間をできるだけ短くする国策があります。座る時間が多いほど糖尿病や心疾患、頸部痛、腰痛、その他の整形外科的な問題のリスクが高まるとか、いろんなエビデンスが出ていて、具体的には、30分座っていたら2分歩くことが奨励されています。立つだけでも肩や腰の負担は減るので、ぜひ実践してください。
また、痛みには炎症からくる化学的要因と、関節のずれやねじれなどのメカニカルストレスによる物理的要因の2つに大きく分けられます。

化学的要因の場合は、患部に熱感、腫脹、発赤がみられ、運動時痛だけでなく、安静時痛や夜間痛が認められます。炎症を起こしているため、マッサージやストレッチで患部の血流をよくしてはいけません。炎症を鎮静化させるためには、アイシング、外用薬などの鎮痛消炎剤、医師によるブロック注射などが有効です。炎症を助長させないことに配慮した治療戦略を組み立てることが大切です。
一方、物理的要因の場合は、理学療法士、柔道整復師、鍼灸師などのセラピストによる対処が可能です。
炎症を見極めるには、炎症の5大兆候を確認しましょう。それは、1.痛み、2.熱感、3.発赤、4.腫脹、5.機能障害の5つです。いずれにしても、どんな痛みも姿勢、立ち方、歩き方などの動作や生活習慣に原因があることが多く、こちらのアプローチをすることで、痛みを根本的に解決することが大事になります。痛みは初期の段階でケアしたほうがよいため、外用薬を上手にとり入れながら、痛みの原因にも注目してほしいと思います。

——外用薬のお話がありましたが、4月12日に新発売された「ロキソニンEX外用薬シリーズ」の特長を教えてください

崔さんと伊東さん

崔さん:「ロキソニンEX外用薬シリーズ」は、効果・使い心地・使いやすさのすべてにこだわり、開発したロキソニン外用薬シリーズのプレミアムラインです。製品の特長としては、テープはすぐれた鎮痛消炎効果を持つ「ロキソプロフェンナトリウム水和物」をシリーズ最高濃度配合(※3)しているうえ、有効成分も追加配合(※4)しています。高い伸縮性とこだわりの薄型設計で、貼り心地とはがれにくさも追求しました。さらに、貼る際に失敗してくしゃっとなってもきれいに貼り直すことができます。肩をはじめ、さまざまな部位におすすめなのは通常サイズの「テープ」で、腰や背中など広範囲の患部には、大判サイズの「テープL」 がおすすめです。

崔さんと伊東さん

崔さん:一方、ゲルとローションでは、有効成分としてロキソプロフェンナトリウム水和物に加え、清涼感のある鎮痛補助成分のl-メントールを配合しています。速乾性があり、スーッとしたクールタイプです。どちらも透明(ゲルは半透明)なので、塗ったときに目立ちにくく、塗布剤特有のツンとしたにおいが少ないため、目立つ場所やにおいが気になるシーンでもお使いいただけます。ゲルは、患部にしっかり塗り込みたい方に、ローションは手を汚さずに広範囲にサッと塗りたい方におすすめです。

ロキソニンローション

崔さん:ローションは、従来の直立容器では肩や背中に塗りづらいとの声をいただいたことから、今回、塗りやすい首曲がり容器を採用しています。
以前からある「ロキソニンS外用薬シリーズ」は、鎮痛消炎成分「ロキソプロフェンナトリウム水和物」を配合したスタンダードタイプ。より効果感がほしい方には、有効成分を追加配合した「ロキソニンEX外用薬シリーズ」がおすすめです。どちらのシリーズも、ラインナップ中にテープとゲル、ローションがありますが、使用感の好みや用途でお選びください。ロキソニンS外用薬シリーズにのみ、パップ剤もあります。

伊藤さん:痛みを感じたら、まず痛みを取り除くことが大切です。それには初期のうちに外用薬を使うことも有効です。それによって、痛みが緩和するだけでなく精神的にも楽になるので、外用薬とうまく付き合っていきながら、痛みの原因を探っていくことが大事ですね。

崔さん:女性はとくに痛みをガマンしがちです。痛いのをかばって動くことで、ほかのところまで痛くなるという悪循環になることもあるので、できれば外用薬を常備しておき、痛くなったらすぐ使えるようにしておくと安心だと思います。

どんな姿勢でも長時間同じ体勢をしていては、体に負担がかかります。日常のちょっとした意識やこまめなケアで痛みのもとを減らすことはできるので、ぜひ今回のストレッチなどを実践してみて。そして、痛みを感じたら、早めに外用薬を使うのが賢明。ただし、セルフケアで痛みが治らない場合は、ほかの要因が考えられるので、速やかに医療機関を受診しましょう

ロキソニン商品写真

左から:ロキソニンEXテープ、ロキソニンEXテープL、ロキソニンEXゲル、ロキソニンEXローション
※ いずれも第2類医薬品
肩こりに伴う肩の痛み、腰痛、関節痛、筋肉痛などに

<プロフィール>

伊東さん

伊藤 彰浩さん
株式会社MEDI-TRAIN代表取締役。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。現在は、首都圏を中心に、企業の健康経営サポート、オリンピック強化指定選手のパーソナルトレーニングや、理学療法士・助産師・トレーナーの医療専門家チームによる産前産後オンラインケアサービスなど多角的に事業を展開。朝日新聞や神奈川新聞などメディア掲載多数。
株式会社MEDI-TRAIN
https://medi-train.co.jp/

崔さん

崔 祥子さん
第一三共ヘルスケア株式会社 研究開発部 研究センター 製剤研究第一グループにて、「ロキソニンEX外用薬シリーズ」など外用薬の製剤研究を担当。

※1 実施時期:2022年3月1日~2日 調査方法:インターネット調査 調査対象:「肩こり」「首こり」「腰痛」「関節痛」のいずれかを1年以内に経験した20~50代男女824名(各年代均等割付)
※2 実施時期:2020年8月14日 調査対象:2020年4月7日に発令された緊急事態宣言以降、テレワークを導入した企業に勤務する全国の20~50代の男女700人
※3  ロキソニン外用薬シリーズとして
※4 トコフェロール酢酸エステル(血行促進成分)、l-メントール(鎮痛補助成分)配合

バナー

 

撮影/山上忠(モデル、商品撮影)、我妻慶一 モデル/A子さんパート:福山ゆうみ、B美さんパート:細田彩花 ヘアメイク/坂部めぐみ(メーキャップルーム) スタイリスト/大沼静 文/奥沢ナツ

福山さん衣装クレジット:グレーのレギンス¥880/チュチュアンナ ほかスタイリスト私物
細田さん衣装クレジット:
<ランニングシーン>ジャケット¥12,100、ショーツ¥5,280、Tシャツ¥3,520、ランニングタイツ¥6,270、シューズ¥8,690/プーマ
<ストレッチシーン>プルオーバー¥7,700、タイツ¥11,000/プーマ
<テープを貼る>Tシャツ¥1,529、ブルーショートパンツ¥3,168/チュチュアンナ
●問い合わせ先:
チュチュアンナ 0120-576-755
プーマ 0120-125-150

協力/第一三共ヘルスケア

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