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ベッド寝ている女性

夜になると「今日も眠れないかもしれない」と思って就寝時間を迎えていませんか? 「ベッドに入ってもなかなか眠れない」をくり返していると、「ベッドが眠れない場所」となってしまい、不眠の要因になってしまうそう。今回は、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、眠れる人の頭の中の条件づけと不眠要素をとり除く5項目を教えてもらいました。

監修
友野 なお

眠れる人は頭の中で「眠れない」→「眠れる」の条件づけができている!

なかなか眠れない女性

ベッドに入ってもなかなか眠れない。そんな苦しい経験をくり返していると、やがて「ベッドが休まらない場所」として記憶され、ベッドに入ると目が冴えて眠れなくなってしまうことがあります。
眠れないときのつらい記憶や感情がベッドという場所とひもづくことで、眠気を遠ざけてしまっているのです。

ベッドに入ってスムーズにぐっすり眠れる人は、頭の中で「ベッド=睡眠」という条件づけがしっかりとなされています。ではどのようにしたら「ベッド=睡眠」という条件づけができるようになるのでしょうか?

重要なことは、「不眠の原因となる要素をとり除くこと」です。ここではとり入れるべき5項目をご紹介しましょう。

(1)就寝時刻を決めず、眠気が訪れたらベッドに入る
(2)ベッドの上でスマホをいじったり、読書をしたり、食べものを食べたりしない
(3)ベッドに入っても眠れない場合はベッドから出て過ごす
(4)就寝時刻が遅くなったとしても起床時間は遅くしない
(5)日中活動的に過ごし、昼寝は避ける

本来であれば、0時には就寝し、毎日同じ時間に就寝することが推奨されますが、ここでは一旦時間にとらわれずに、自分が眠いと感じたらベッドに行くようにします。そうすることでベッドの中で眠れないともがく時間が減ることにつながるでしょう。
また、ベッドの中で睡眠以外の行為が習慣化してしまうと、ベッド=覚醒という条件づけがされてしまうので、基本的にはベッドは眠ること以外には使用しないことがおすすめです。可能であれば寝室にはパソコンやテレビはおかず、眠ることだけに集中できる環境が理想といわれています。

読書している女性

そして、ベッドに入っても30分以上眠れない場合には、一度ベッドから出て過ごすことが望ましいです。その際、時計は見ないようにすることがポイント。時計を見てしまうとあせりや不安感が強まるので、意識的に時間を見ることは避けましょう。

また、光の刺激を避けることも大切です。パソコン、テレビ、スマートフォンの画面からは睡眠ホルモンの分泌を抑制するブルーライトが出ているので、眠れない夜は読書や編み物、ネイルのお手入れ、ぬりえなど光に暴露しないことを行うとよいでしょう。ただし、読書の内容はホラーや長編ミステリーなどは避けたほうが無難です。興奮したり、先が気になり過ぎたりするものよりは、読んだことがある好きな本や、心が落ち着く写真集、大人でも読める絵本などが眠れない夜にはぴったり。

上記の5項目を意識して習慣化させることで、ベッド→睡眠の条件づけが徐々に復活してきます。睡眠改善にあせりは禁物なので、ゆっくり気長に取り組んでみてくださいね。

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友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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