睡眠を整えるカギは“10分でも早く寝る”こと

「飲むとぐっすり眠れる」と、ある乳酸菌飲料が話題になっていますね。品切れ状態で買えないほどですから、それだけ睡眠に悩みを抱える方が多いということでしょう。
でも、『食う寝る養生』なら、特別な飲み物やサプリ、薬に頼る必要はありません。眠りの質をよくするために、自分でできる方法がたくさんあるのです。
まずは、睡眠に関する養生法の中で一番おすすめのものをご紹介しましょう。これは私自身も毎日のように自分に言い聞かせていることなのですが、“とにかく10分でも早く寝る”です。
睡眠は、“何時間寝たか”よりも“何時に寝たか”が大切です。夜中の１時や２時に寝るのが当たり前になっていて、眠れているから問題なしと思っているなら、それは間違い。寝起きのだるさや昼食後の眠気があるなら、睡眠の質が低下しているサインです。
理想は、23時から３時の間にぐっすりと眠っていること。中医学では、この時間帯に眠っていることが、メンタルの安定に欠かせないとされています。ですから、例えば“夜中の２時に寝て朝10時に起きる８時間睡眠”よりも“23時に寝て朝６時に起きる7時間睡眠”のほうが、体の不調は起こりにくく、疲労も回復しやすいと考えるのです。
とはいえ、「23時までに寝るなんて、絶対に無理！」と思う方がほとんどでしょう。だから、どんなことならがんばらずにできるかと考えて“10分でも早く寝る”という養生法を導き出しました。
“今日は昨日より10分早く寝る”を週の半分でも実践すれば、それまでより早い時間に寝る割合が増えたことになります。それを続けていれば、体が10分早いリズムを覚えて、次第に前より少しだけ早く眠くなるといった変化が起こります。この変化は、あなたの体と心の健康に直結します。

“早寝早起き”ではなく、“早起き早寝”が正解

せっかく10分でも早く寝ることを実践しようと思っても、いつも夜更かししている人が早く寝る習慣をつけようとすると、横になっても全然眠くならない……ということが起こりがちです。そんなときには、一度とにかく早起きしてみてください。
何時に寝たとしても、朝5時や６時に無理やり起きてみましょう。楽しみがないとなかなか起きられないかもしれないので、おいしいモーニングを食べに行く、ちょっと遠くの公園まで散歩するなど、事前に楽しみになるような予定を組んでおくといいですね。いつもより早起きしてみると、嫌でも夜は眠気がやってくると思います。それを数日間は寝不足になりながらでも続けていると、そのうちに早い時間に眠気がやってくるようになります。
そして、とにかく朝起きたら、朝日を浴びましょう。朝日を浴びると、脳を活発に働かせるホルモンのセロトニンが分泌され、体も心もシャキッと覚醒します。
“早寝早起き”ではなく、“早起き早寝”が睡眠リズムを整えるポイントです。

どんなものを食べているかが、眠りの質を左右する

「いつも眠りが浅い」「生理前や生理中は眠れなくなる」という方は、体内に不要物がたまっていたり、血が不足していたりするのかもしれません。ストレスや悩みはもちろん不眠に関係しますが、一見何の関係もなさそうに思える食事も睡眠と深い関係があるのです。
甘いものばかり食べたり、ジャンクフードが大好きだったり、毎日のようにお酒を飲みすぎていませんか？　そんな食生活を続けていると、体の中に不要物がたまっていきます。こうした不要物は体内で熱をつくり、気持ちをたかぶらせるので、なかなか寝つけないといったことにつながります。思い当たる人は、そうした食べ物をしばらく控えてみましょう。体内の不要物が減れば、深く眠れるようになってきます。
また、アンバランスな食事を続けていると、血の不足が起こります。血は私たちが元気に活動するのに欠かせないものですが、実は眠りも血の量に大きく左右されます。血が十分にあればぐっすり眠れますが、足りなければ睡眠に支障が出るのです。生理前、生理中はうまく眠れないという方は、普段から血を補うような食材をとっておくことをおすすめします。なつめやプルーンをおやつ代わりにしたり、黒ごまをなんにでもふりかけてよく噛んで食べるようにするといいですよ。

食事と睡眠は、どちらか一方だけを整えれば健康になれるというものではありません。どちらも相互に関係しながら健康を支えています。とはいえ、一度にすべてを完璧にしようなんて思わなくても大丈夫です。今日より明日はちょっと健康に過ごせるように、がんばらなくていい『食う寝る養生』をお試しください。

文／出雲 安見子

『病気にならない食う寝る養生』（学研プラス）

コロナ禍で様変わりしたダイエットやエクササイズ、食事管理などの方法を、「新しい時代」にマッチした形で無理なく、効率的な形で発信していくプロジェクト。毎週の記事・動画配信のほか、会員登録者には特典も。シーズン３の期間は８月から11月まで。詳細はhttps://fytte.jp/healthcare_project/